I en serie artikler avslører redaksjonen vår de helsemessige fordelene med supermat. Etter lupinfrø, Manuka honning, kaffemel, vannmelonfrø, grønn spirulina, spirede frø og mange andre, i dag zoomer vi inn på dygdene til linfrø som har vært høyt ansett i århundrer. I dag er små brune frø også tilgjengelig i form av olje, kapsler og mel. Her er 10 fordeler med å konsumere dem som støttes av vitenskap.
Hvordan kan linfrø hjelpe deg med å forbedre din fysiske tilstand?
Noen kaller linfrø for en av de kraftigste plantematene på planeten. Faktisk ble de dyrket i Babylon så tidlig som 3000 f.Kr. På 800-tallet trodde kong Karl den store på deres helsemessige fordeler så sterkt at han vedtok lover som krevde at undersåtterne skulle spise dem. Nå, tretten århundrer senere, sier noen eksperter at forskning viser hva Karl den store mistenkte.
De brune frøene finnes i alle slags matvarer i dag, fra kjeks til dietetiske vafler, granola og ketogene diettboller. I tillegg til deres mategenskaper inneholder de høye nivåer av omega-3 fettsyrer og lignaner, hvis positive effekter på kroppen vi vil forklare deg nedenfor.
1. Kilde til essensielle næringsstoffer som fremmer god helse
Faktisk er linfrø en av de eldste avlingene. Det er to typer - brun og gylden. Den anbefalte serveringen per dag er ca. 1 ss (7 g). Denne mengden gir deg en sunn dose protein, fiber og fettsyrer, i tillegg til å være en rik kilde til vitaminer og mineraler, som kalium, kalsium, magnesium og fosfor, som er nyttig. for å fylle manglene som følge av dietten.
En spiseskje malt linfrø inneholder følgende:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 g
- Karbohydrater: 2 g
- Fiber: 1,9 g
- Totalt fett: 3 g
- Mettet fett: 0,3 g
- Enumettet fett: 0,5 g
- Flerumettet fett: 2,0 g
- Omega-3 fettsyrer: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% av den anbefalte daglige inntaket for en voksen
- Vitamin B6: 2% av den anbefalte daglige inntaket for en voksen
- Folsyre: 2% av den anbefalte daglige inntaket for en voksen
- Kalsium: 2% av anbefalt daggodtgjørelse for en voksen
- Strykejern: 2% av anbefalt daggodtgjørelse for en voksen
- Magnesium: 7% av den anbefalte daglige kvoten for en voksen
- Fosfor: 4% av den anbefalte daglige kvoten for en voksen
- Kalium: 2% av den anbefalte daglige inntaket for en voksen
2. Kilde til omega-3 fettsyrer som har betennelsesdempende egenskaper
Hvis du er vegetarianer eller ikke spiser fisk, kan linfrø være den beste allierte for å møte dine daglige behov for omega-3 og alfa-linolensyrer. Inntaket av sistnevnte er veldig viktig for kroppen fordi det ikke kan produsere det alene.
Dyrestudier har vist at alfa-linolensyre i linfrø forhindrer kolesterol i å avsette seg i blodårene i hjertet, og reduserer dermed betennelse i arteriene og forhindrer tumorvekst. En annen studie av 3.638 personer fant også at de som svelget mer av den aktuelle syren hadde lavere risiko for hjerteinfarkt.
3. Lignaner i linfrø har evnen til å redusere risikoen for kreft
Lignaner er planteforbindelser som har antioksidanter og østrogene egenskaper som igjen kan redusere risikoen for kreft. Et interessant faktum er at de små frøene inneholder opptil 800 ganger mer lignaner enn andre matvarer av vegetabilsk opprinnelse.
Observasjonsstudier viser at kvinner som spiser linfrø regelmessig har lavere risiko for brystkreft, spesielt kvinner som er postmenopausale. Men menn kan også dra nytte av forbruket. For eksempel, i en liten studie av 15 menn, viste de som fikk 30 g av de brune frøene per dag mens de fulgte et fettfattig kosthold, reduserte nivåer av en prostatakreftmarkør, noe som tyder på en lavere risiko for å utvikle sykdommen.
4. Rik kilde til kostfiber som stimulerer god fordøyelse
Bare en spiseskje linfrø gir deg 3 g fiber, eller 8-12% av den anbefalte daglige mengden for menn og kvinner. Den oppløselige (20-40%) og uoppløselige (60-80%) fiberduoen gjennomgår gjæring etter virkningen av bakterier i tykktarmen, svulmer innholdet og resulterer i mer regelmessige avføring. Hele denne prosessen optimaliserer fordøyelseshastigheten for å regulere blodsukkeret og senke kolesterolet.
På den annen side tillater uløselig fiber mer vann å binde seg til avføringen for å gjøre den mykere. Dette er nyttig for å forhindre forstoppelse og for å lindre irritabel tarmsyndrom og divertikulær sykdom.
5. Reduksjon av dårlig kolesterol
En annen helsemessig fordel med linfrø er deres evne til å senke kolesterolnivået. I en studie av personer som var rammet av problemet, reduserte inntak av 3 ss (30 g) linpulver per dag i tre måneder det totale kolesterolet med 17% og det "dårlige" LDL-kolesterolet med nesten 20%. . En annen studie hos personer med diabetes fant at å ta en spiseskje (10 g) linpulver per dag i en måned resulterte i en 12% økning i det "gode" HDL-kolesterolet. Nylig hos inntak av menopausale kvinner har 30 g linfrø per dag senket total kolesterol og LDL kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10%.
Disse positive effektene ser ut til å være på grunn av fiberen i frøene når den binder seg til gallsalt og deretter skilles ut av kroppen. For å etterfylle disse gallsaltene transporteres kolesterol fra blodet til leveren. Denne prosessen senker kolesterolnivået i blodet.
6. Kontroll av blodtrykk
Studier av linfrø har generelt fokusert på deres naturlige evne til å senke blodtrykket. En kanadisk studie fant at inntak av 30 g av denne maten per dag i seks måneder senket systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg. I tillegg, ifølge en stor gjennomgang, forårsaker daglig inntak av linfrø i mer enn tre måneder en reduksjon i blodtrykket med 2 mmHg. Selv om det kan virke ubetydelig, kan en slik reduksjon forhindre død fra hjerneslag (10% av tilfellene) eller hjertesykdom (7% av tilfellene).
7. Kilde til høykvalitets vegetabilsk protein
Brune frø er en ekte bombe av planteproteiner, som inneholder arginin, asparaginsyre og glutaminsyre. Tallrike laboratorie- og dyreforsøk har vist at disse proteinene forbedrer immunfunksjonen, senker kolesterolet, forhindrer svulster og har soppdrepende egenskaper.
På den annen side, hvis du planlegger å kutte ned på kjøttinntaket og er bekymret for å være for sulten, kan linfrø bare være en løsning. I løpet av en nylig studie fikk 21 voksne et måltid av animalsk protein eller planteprotein. Resultatet: ingen forskjell ble sett i form av appetitt, metthetsfølelse eller matinntak. Proteinmåltider vil sannsynligvis også stimulere hormoner i tarmen slik at du føler deg fornøyd, noe som fører til at du spiser mindre ved neste måltid.
8. Blodsukkerkontroll
Type 2 diabetes er et stort helseproblem rundt om i verden. Det er preget av høye blodsukkernivåer på grunn av kroppens manglende evne til å skille ut insulin eller dets motstand mot dette hormonet. Noen få studier har vist at personer med tilstanden som tilførte 10-20 g linfrøpulver til det daglige kostholdet i minst en måned, så 8-20% reduksjon i blodsukkernivået. Denne hypoglykemiske effekten skyldes spesielt det uløselige fiberinnholdet i linfrø. Forskning viser at disse fibrene reduserer frigjøringen av sukker i blodet og derved senker blodsukkeret.
Vi kan imidlertid ikke snakke om en behandling for diabetes. Samlet sett kan brune frø være et gunstig og næringsrikt tillegg til dietten til mennesker med sykdommen.
9. Vekttap
Hvis du pleier å bite mellom måltidene, kan det være lurt å vurdere å legge linfrø til drinkene dine for å forhindre sult. En studie indikerer at tilsetning av 2,5 g malt fiberfiberekstrakt til en væske reduserer appetitten og gurglende lyder.
Den reduserte sulten er sannsynligvis et resultat av det løselige fiberinnholdet i frøene. Dette bremser fordøyelsen i magen, noe som utløser frigjøring av en rekke hormoner som styrer appetitten og får deg til å føle deg mett, noe som noen ganger kan føre til vekttap.
10. Linfrø kan være en allsidig ingrediens i dine kulinariske preparater
Faktisk kan linfrø og linfrøolje tilsettes mange vanlige matvarer som salater, frokostblandinger, frukt yoghurt, kaker og muffins, rundstykker og pasta, smoothies. og til og med i glassene med vann. I tillegg er det en flott erstatning for egg i noen oppskrifter.
Hva med linolje?
De siste årene har vi sett en oppgang i bruken av linfrøolje, hvis ernæringsmessige egenskaper og helsemessige fordeler blir stadig mer verdsatt. Dette naturlige produktet ekstraheres gjennom en prosess som kalles kaldpressing. Siden oljen er følsom for varme og lys, er det best å oppbevare den i mørke glassflasker på et mørkt og kjølig sted.
Det skal bemerkes at linfrøolje inneholder mer alfa-linolensyre enn frøene. Likevel inneholder linfrø en rekke andre fordelaktige næringsstoffer som ikke er inkludert i sammensetningen av den ekstraherte oljen, for eksempel fiber.
Bivirkninger
Selv om dette er et veldig nyttig produkt for kroppen, anbefaler leger likevel å drikke rikelig med vann med frøene og ikke konsumere mer enn 1-5 skjeer per dag for friske mennesker. Blant de skadelige bivirkningene av overdreven inntak er:
Skjoldbrusk dysfunksjon
Linfrø inneholder naturlig planteforbindelser kalt cyanogene glykosider som binder seg til svovelforbindelser i kroppen for å danne tiocyanater. Store mengder tiocyanater kan påvirke skjoldbruskfunksjonen. Personer med skjoldbruskkjertelproblemer bør derfor begrense forbruket da dette kan forårsake giftige effekter.
Mineralmangel
Fytinsyren i linfrø kan redusere absorpsjonen av visse mineraler som jern og sink. Dette er virkelig et problem for mennesker som lider av en mangel.
Fordøyelsessykdommer
For folk som ikke er vant til å spise mye fiber, kan komponentene i frøene forårsake milde fordøyelsesproblemer. Disse inkluderer oppblåsthet, gass, magesmerter og kvalme. Så det er best å starte med små doser - opptil en eller to spiseskjeer per dag.
Risiko under graviditet
Selv om det er få studier om dette emnet, er mange helsepersonell bekymret for at inntak av linfrø under graviditet kan ha bivirkninger. Dette skyldes fytoøstrogener som kan virke på samme måte som østrogen, kvinnelige kjønnshormoner. Ovenfor har vi allerede snakket om lignaner. I dette tilfellet kan de påvirke utviklingen av fostrets reproduksjonssystem og som et resultat føre til at babyen går ned i vekt ved fødselen. Derfor bør de i løpet av denne perioden av kvinners liv avstå fra å spise mat rik på fytoøstrogener. Dette inkluderer også noen soyaprodukter.
Antikoagulerende handling
Store doser omega-3 fettsyrer kan ha antikoagulerende effekter. Hvis du har blodproppsforstyrrelser eller tar medisiner, kontakt legen din før du inkluderer store mengder linfrø i kostholdet ditt.