Hva er et høyt karbohydrat diett? Som navnet antyder, er det et matprogram der kroppen vår får den nødvendige energien, spesielt gjennom karbohydrater. Derfor reduseres forbruket av fett og protein betydelig. Det er derfor dietten med høyt karbohydrat også kalles HCLF (høyt karbohydrat med lite fett). Konseptet er basert på et enkelt prinsipp: ved trening blir energien tilført karbohydratene konsumert til muskelmasse. Vi mister kroppsfett og får muskler, men bare når kosthold kombineres med trening. Uten nok trening vil den ekstra energien lagres som fett og vekten din vil øke, men på en lite smigrende måte. Hvordan gjør akkurat dethøyt karbohydrat muskelmasse
Distribusjon av næringsstoffer i det karbohydratrike massegevinst dietten
Den rette "formelen" for HCLF-ernæring har flere varianter. Tidligere ble næringsfordelingen bestemt som følger: 80% karbohydrat, 10% fett og 10% protein. Men for mange mennesker viser disse prosentandelene seg å være usunne på grunn av mangel på nok essensielle fettsyrer. Dette er et ganske alvorlig spørsmål fordi et underskudd som dette kan føre til problemer med hormoner og metabolisme. Av denne grunn anbefaler eksperter i dag en ny fordeling av næringsstoffer, nemlig: 60% karbohydrat, 20% fett og 20% protein, som regnes som mer balansert.
Den glykemiske indeksen av matvarer er av største betydning
Komplekse karbohydrater er bra for å bygge muskler, men kan påvirke blodsukkernivået negativt. Hvem ønsker å øve en vektøkning diett rik på karbohydrater, må alltid informeres om glykemisk indeks av matvarer. Raske karbohydrater som bearbeidet mat med høyt hvitt sukker, brus, hvite korn etc. har en veldig høy glykemisk indeks som får blodsukkernivået til å øke veldig raskt. Vanligvis reguleres nivået av glukose i blodet automatisk av hormoner som insulin og glukagon.
Når skal man unngå karbohydratmasseøkningen?
Men når man lider av svikt i reguleringsmekanismer, som diabetes, kan glukose nå giftige nivåer. Av denne grunn, blant annet, bør denne vektøkning dietten unngås hvis du lider av en lignende tilstand. Men sunne mennesker bør også alltid favorisere matvarer med lav glykemisk indeks. I tillegg, hvis du akkumulerer mer fett i bukområdet, vil du føle deg bedre og oppnå bedre resultater på et lavkarbokosthold.
Hva er maten med lav glykemisk indeks å velge?
De fleste frukter, grønnsaker, belgfrukter, oljefrø, durumhvete produkter og mørk sjokolade har en middels eller lav glykemisk indeks. Disse ingrediensene er derfor å favorisere når du velger produktene som skal inkluderes i din hverdagsmeny. Blant fruktene bør bare vannmelon og bananer unngås, og melon og ananas bør konsumeres i moderasjon. Pommes frites, hvit ris, gulrøtter og bakte poteter anbefales heller ikke.
Hva skal jeg spise under et HCLF-massedisplay?
Ikke glem å ta med sunt fett og proteiner av høy kvalitet i den daglige menyen! Nesten alle vet allerede at dette hovedsakelig er fisk og mer eller mindre magert kjøtt. Men hva er de riktige lipidene, og i hvilke mengder å konsumere dem under en vellykket vektøkning? Så sats på ingredienser som er rike på omega-3 og omega-6 fettsyrer som fiskeolje og vegetabilske oljer. En skje olivenolje per dag eller 4-6 kapsler fiskeolje anses å være optimale. Nøtter og fisk er også en god kilde til omega-3.
I tillegg, for at dietten skal bli mer effektiv, bør den daglige maten din fordeles i 4-5 måltider. Tørket frukt og rå nøtter er for eksempel en god frokost eller snacks etter trening. Det anbefales også å ta måltidene som er rikest på komplekse karbohydrater (laget av durumhvetemel, brun ris osv.) Om morgenen eller etter en treningsøkt. Årsaken er at de høye insulinnivåene fremmer regenerering av muskelfibre etter anstrengende trening og forbedrer stoffskiftet.
Husk å følge lunsj og middag med salater av ferske grønnsaker, helst bladgrønnsaker. Velg matvarer som er mindre bearbeidet som mulig, og ingredienser du kan spise rå og fersk. Når du trenger å tilberede maten termisk, velger du å lage mat i ovnen, i vann eller bedre - ved å dampe. Steking og panering er irrelevant for alle som bare ønsker å konsumere gunstig fett, enten det er på et muskelbyggende kosthold eller ikke.
En vektøkning diett må ledsages av riktig trening
Som allerede nevnt, vil dette karbohydrat diettprogrammet bare lykkes hvis det kombineres med riktig trening. Og hvis kardio er perfekt for å gå ned i vekt, under en vektøkning diett, og spesielt når det er rik på karbohydrater, er det bedre å unngå det. I motsetning til å miste vekt, krever byggestyrke kjerneøvelse med tunge vekter. Deres type avhenger hovedsakelig av kroppsdelene du vil legge vekt på, men også av kjønn og alder, din unike fysikk og din sportsopplevelse.
Åpenbart vil en dame som nettopp begynner og vil gi armene litt lettelse ikke bruke de samme teknikkene, og heller ikke de samme vektene som en avansert eller ekspert mann som har gjort flere repetisjoner av benkpressen noen få dager i årevis. Uansett er knebøy og lett vektstangøvelser egnet selv for de fleste nybegynnere. Hvem har råd til det, kan leie tjenestene til en profesjonell trener for å utmerke seg i resultatene. Til slutt, ikke glem å spise innen to timer etter trening for å gi næring til og regenerere musklene.