Har du nylig kommet over akronymet IF som ser ut til å ha oversvømmet Google? Intermittent fasting, eller Intermittent Fasting eller IF, har raskt blitt en av de mest populære kostholdene over hele verden. Men hvor kommer denne umettelige manen for det aktuelle kostholdet fra? For å svare på dette spørsmålet er det først nødvendig å forstå prinsippene.
Intermitterende faste er ikke en diett i ordets strenge forstand. Snarere er det en livsstil, et mønster for å spise i en viss periode. Hovedprinsippet med periodisk faste er å veksle perioder med faste og perioder med normal spising. Så langt ingen alvorlige komplikasjoner. Faktisk er det forskjellige applikasjonsmodaliteter som tillater fasteentusiaster å spise i et mer eller mindre lite vindu på dagen. For eksempel er 16/8 dietten (spis bare i et 8-timers vindu og avhold deg fra maten de andre 16 timene på dagen), blant de mest populære modalitetene. For å skreddersy faste til livsstilen, velger noen å ikke spise i et enda mindre 6-timers vindu eller til og med 4 timer.
Hvorfor er intermitterende faste gunstig for kroppen?
I følge flere eksperter er denne praksisen ekstremt gunstig for helsetilstanden generelt. Hvorfor ? I løpet av den kontrollerte fastefasen bruker ikke kroppen energi til fordøyelsen. Dette tillater derimot å aktivere avgiftningsprosessen, noe som ikke er mulig i fordøyelsesfasen. I tillegg forbedrer faste prosessen med å "resirkulere" ødelagte proteiner og skadede celler og aktiverer derved en foryngende mekanisme. Dette hjelper til med å fornye celler, forbedre muskelvev og dermed redusere aldring. Hvis du lar fordøyelsessystemet hvile, kan du manipulere hormoner for en optimal balanse.
Hvordan hjelper faste oss å gå ned i vekt?
I løpet av den kontrollerte fastefasen trekker kroppen på fettreservene for å produsere energi i løpet av den måltidfrie perioden. Slik faller insulin og glukagon øker for å gi kroppen energireserver. Det meste av denne energien er hentet fra glykogenforretninger og fettforretninger. Gjennom faste øker veksthormonet, og hjelper til med å reparere vev og forbrenne fett.
Vi har nettopp forklart prinsippene og fordelene ved periodisk faste. Men det gjenstår å undersøke modalitetene til forskjellige applikasjoner under forstørrelsesglasset. Her er 5 av de mest populære fastemetodene!
Martin Berkhan's Leangains Intermittent Fasting
Som navnet antyder, er Leangains en type intermitterende faste som passer for styrketrening. Prinsippet er å tillate bedre smelting av fett, men også å få masse ved å begrense fettinntaket. The Leangains fasting foreslår å faste 16 timer og deretter spise 8 timer. Det viktigste er ikke å faste i mer enn 16 timer for å gi kroppen muligheten til å ta dosen kalorier og distribuere dem tilstrekkelig godt.
Populært av Martin Berkhan, denne 16/8 typen metoden ble designet for idrettsutøvere. Den tilpasser seg perfekt til vedvarende trening, spesielt på grunn av den naturlige hormonelle manipulasjonen som oppstår. Det oppnås en daglig vedvarende sekresjon av veksthormon som fremmer både lipolyse og muskelbygging. Den andre interessen for denne typen faste består i organisering av dietten rundt en daglig praksis. Dette muliggjør rask tilpasning til dietten og følgelig en ganske sjelden følelse av sult. For å ordentlig øve på Leangains Intermittent Fasting, er det viktig å spise store, næringsrike måltider i løpet av fôringsperioden. Følelsen av metthetsfølelse er tilstrekkelig markert, noe som begrenser ethvert ønske om å snakke når som helst.
Implementeringen av Leangains Method er veldig enkel: hopp over frokost og finn et matevindu som passer din personlige livsstil. Mange tidsplaner vil derfor være nødvendig for å tilpasse seg 16/8 faste, men det er verdt all innsatsen.
Ulempene med Leangains er faktisk mindre tallrike. Den første uken kan være litt komplisert, men du tilpasser deg relativt raskt og å spise bare innen et 8-timers vindu blir veldig raskt naturlig. Fasting ville være vanskelig å implementere hvis vi har skiftet tidsplaner eller endret tidsplan. Den andre ulempen gjelder idrettsutøvere som er tvunget til å trene tidlig. De må da velge mellom å spise tidlig og slutte å spise tidlig eller vente i flere timer på å spise (noe som kan hemme utvinningen). Det er ikke noe universelt svar på dette spørsmålet, så vi må finne løsningen som passer til det forfulgte målet.
Brad Pilons Eat-Stop-Eat-metode
Populært av treningsekspert Brad Pilon, består Eat-Stop-Eat-metoden av å faste i 24 timer, en eller to ganger i uken. Du kan faste fra frokost til frokost, lunsj til lunsj eller middag til middag neste dag. Det er et spørsmål om personlig valg. I fastefasen er forbruk av ikke-kaloridrikker, vann, kaffe og te tillatt. Hvis du følger denne dietten for å gå ned i vekt, er det veldig viktig å spise normalt under vinduene dedikert til mat.
24 timers faste, enten en eller to ganger i uken, forårsaker vekttap og forbedrer metabolsk helse. Den eneste ulempen med metoden er at faste i hele 24 timer kan være veldig vanskelig for mange mennesker. Imidlertid kan man starte med 12-14 timer ved gradvis å forlenge fastetiden.
Ori Hofmeklers Warrior Diet
Krigerdiet eller “Krigerdiet” er navnet på en intermitterende fastemetode inspirert av eldgamle krigere. Ori Hofmeklers faste er basert på 20 timer med nesten total kaloribegrensning, etterfulgt av 4 timers spising i store mengder. Metoden har to åpenbare fordeler. For det første fremmer fastetiden utvidet til 20 timer fettreduksjon, spesielt magefett. Å spise bare ett måltid om dagen bidrar til å begrense risikoen for å svelge for mange kalorier, noe som er den beste måten å gå ned i vekt. Ifølge noen er den største fordelen med den unge intermitterende "av krigeren" å spise en gang om dagen uten å bekymre seg for innholdet på tallerkenen hans. Ved ikke å spise om dagen,vi klarer å optimalisere vårt hormonelle miljø og skape et energiunderskudd som vil bli fylt av nattfesten.
Den store ulempen med dette dietten er følelsen av sult, ganske enkelt. Den første uken kan du kjede deg, stresset eller bare vant til å spise snacks. For bedre å tilpasse oss, kan vi for eksempel starte med en ikke så streng diett som Leangains-metoden i 1 til 2 uker, og deretter redusere fôringsvinduet. Den andre vanskeligheten er med mennesker som ikke har som mål å gå ned i vekt. Det ligger i kravet om å svelge nok kalorier og næringsstoffer i ett måltid.
Fat Loss Forever Intermittent Fasting
John Romaniello og Dan Go's "Fat Loss Forever" -metode kombinerer de mest effektive faste dietter for å lage den ultimate vekttapplanen. En hybrid av "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" og "Leangains" fast, "Fat Loss Forever" -metoden kombinerer de mest effektive fastemetodene for å overvinne svakhetene til hver. Her snakker vi om en 7-dagers diett, sammensatt av: en 36-timers faste; en “juksedag” der vi kan spise normalt; 5 dager der det er nødvendig å alternere de tre metodene for intermitterende faste som allerede er nevnt. "Fat Loss Forever" inkluderer også sportsprogrammer som er rettet mot å hjelpe deltakerne å oppnå maksimalt fett tap på den enkleste måten.
Ulempen med den aktuelle metoden er kanskje dietten som varierer fra dag til dag. Imidlertid viser timeplanen som følger med programmet hvordan du kan faste og trene hver dag.
"UpDayDownDay" intermitterende faste
I følge skaperen av "UpDayDownDay" -metoden, James Johnson, tillater det at svært spesifikke mål nås i henhold til deltakerne. Planen er litt grov, spesielt for de som er raske. Det innebærer å spise veldig lite den ene dagen, og spise normalt den neste. Det er veldig viktig å ta hensyn til kaloriinntaket på kalorifattige dager, som skal være maksimalt 400-500. Gitt kaloriunderskuddet forårsaket, lar metoden deg gå ned i vekt veldig raskt. Om en ukes tid kan du forvente lignende resultater: litt over 500 gram for kvinner og opptil 1 kilo for menn.
For å gjøre "ned" -dagene enklere, kan du tilberede måltidserstatningsrister, som er rike på viktige næringsstoffer. Vi kan derfor distribuere maten ved små måltider eller rask del av dagen, deretter lunsj eller middag. Risting er imidlertid bare tillatt de to første ukene. Når det gjelder "opp" dager, kan vi spise som vanlig.
Fasting har lenge blitt brukt i mange sivilisasjoner som den mest effektive måten å leve et langt liv på. I dag er det lett å adoptere mer tilgjengelig og like effektiv, intermitterende faste som en virkelig livsstil.