Matmønstre utvikler seg stadig over hele verden. Etter mange kontroverser har det vært en betydelig bevissthet om kvaliteten på maten for menneskers helse de siste årene, særlig når det gjelder proteinkilder. Derav spørsmålene: "Hva er forskjellen mellom proteiner av animalsk og vegetabilsk opprinnelse?" "Og igjen" skal vi foretrekke vegetabilske proteiner? ". Når det gjelder mattrender i verden, har forbruket av animalske proteiner en tendens til å avta, spesielt i utviklede land, ifølge de nyeste studiene. Men hvorfor erstatter vi i økende grad animalske proteiner med vegetabilske proteiner, og er dette rimelig?
Planteprotein vs animalsk protein: hva er forskjellen?
Som du sikkert allerede vet, er proteinene i kostholdet vårt enten av animalsk eller planteopprinnelse. Den første gruppen inkluderer proteiner som finnes i kjøtt, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter. Konsumert i balanserte proporsjoner, gir de alle essensielle aminosyrer som kroppen trenger. Når det gjelder proteiner av vegetabilsk opprinnelse, viser det seg at de er ubalanserte i en eller flere essensielle aminosyrer. Det er imidlertid mulig å utgjøre et inntak av vegetabilske proteiner av akseptabel ernæringsmessig kvalitet hvis maten er hensiktsmessig kombinert.
I dag viser flere og flere mennesker interesse for nye dietter som tillater inntak av kjøtt eller fisk av god kvalitet i visse situasjoner (flexitarisme), eller til og med ekskluderer det helt fra menyen (vegansk). Utseendet til mer og mer varierte dietter og nye matvarer på markedet er blant faktorene som forklarer hvorfor vi spiser mindre animalske produkter. Å spise sunt er faktisk TIDENS trend som har innvirkning på kjøttforbruket. Som et resultat avtar forbruket av animalske proteiner. Til gjengjeld kan vi observere en økning i inntaket av frokostblandinger, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Hvordan forbruker jeg proteiner av planteopprinnelse?
Planteproteiner er essensielle i vegetariske dietter. De er et alternativ til proteiner av animalsk opprinnelse, men inneholder ikke alle essensielle aminosyrer, i motsetning til de sistnevnte. Så vi betrakter planter som en kilde til ufullstendig protein. Som et unntak fra regelen inneholder soya alle essensielle aminosyrer. For å forhindre at kroppen lider av mangler, rådes folk ofte til å favorisere protein av animalsk opprinnelse. Imidlertid er det mulig å samle alle essensielle aminosyrer og spise uten animalsk proteiner ved å bruke forskjellige proteinkilder.
For å unngå risiko for mangel ved inntak av vegetabilske proteiner, anbefales det å kombinere frokostblandinger, helst fullkorn, med belgfrukter. En tredjedel av kornene og to tredjedeler av belgfrukter gir det perfekte forholdet. Ved å konsumere begge typer mat samtidig, kan man være sikker på å innlemme en komplett aminosyreprofil i ens daglige meny. Vi kan for eksempel spise en tallerken bestående av ris og linser eller ris og soyabønner for å dra nytte av et måltid uten mangel. Gryn og kikærter, linser i pannekaker eller kornsalater, quinoa, soya, tofu, bulgur, havre, rug, bygg og hvete: dette er også førsteklasses matvarer. Brun ris er også en utmerket mat å konsumere i forbindelse med belgfrukter.
Fordelene ved vegetabilske proteiner
Mye forskning viser fordelene med vegetabilske proteiner på kroppen. Rik på fiber, vitaminer, mineraler og inneholder langsomt fordøyelig stivelse, belgfrukter drar fordel av flere ernæringsmessige fordeler. Ifølge forskere kan regelmessig inntak av belgfrukter bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer og til og med diabetes type 2. Hos diabetespasienter kan de bidra til å opprettholde blodsukkerkontrollen. Tatt i betraktning det faktum at vegetabilske proteiner ikke er ledsaget av fett, bidrar de til bedre kontroll av vekten.
Hvilke matvarer er rike på vegetabilsk protein
Soya er en mat som er godt kjent for vegetarianere. Denne maten rik på vegetabilske proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer. I denne forstand er det perfekt for å erstatte proteiner av animalsk opprinnelse. Visste du at soyabønner inneholder mer protein og jern enn biff? Det er viktig å huske på at proteinnivået til soyabønner varierer avhengig av hvilken form det tar. I denne forstand inneholder 100 g soyabønner ca 36 g; mens mel - opptil 45 g protein per 100 g. På den annen side inneholder soyamelk rundt 4g.
Vi fortsetter med spirulina. Denne lille algen er faktisk maten som inneholder den høyeste hastigheten av vegetabilske proteiner. Nesten dobbelt så mye som soya! I tillegg inneholder den alle essensielle aminosyrer. To fordeler som gjør det til et utmerket alternativ til kjøtt. Super tang gir 65 g protein for en servering på 100 g. Den eksisterer i forskjellige former. Den kan kjøpes i pulver, tabletter, kapsler eller flak. For å konsumere det, kan det drysses i blandede salater, stekte grønnsaker, sesonggratiner etc.
Frøene er blant de naturlige kildene til vegetabilsk protein. Blant alle frøene har hampfrø det høyeste proteininnholdet på rundt 26g per 100g. I tillegg er disse frøene rike på omega 3, samt vitamin A, D og E.
Drysset på en salat eller innlemmet i en kake, er frøene en ypperlig kilde til vegetabilsk protein som vegetarianere ikke kan leve uten. Bortsett fra hampfrø, kan du innlemme squashfrø i menyen. Disse inneholder 25 g protein for en servering på 100 g, samt vitamin A, B1, B2 og mineraler (jern, sink, kobber, kalium og kalsium). Bukkehornkløverfrø er rike på fiber, stimulerer appetitten og skiller seg fra å være en utmerket proteinkilde (23 g for en servering på 100 g). Chiafrø, i tillegg til å ha et godt proteininnhold (17g per 100g), er også spesielt rike på antioksidanter, fiber, kalium og omega 3.
Korn, enten det er i frø, mel eller flak, er blant kildene til vegetabilsk protein som de kan innlemme i menyen uten ytterligere forsinkelse. Korn, ris, spelt eller havre, som skal konsumeres fra frokost til middag. 13 g protein til 100 g havrekli eller 15 g til en 100 g porsjon spelt - det er opp til deg å komponere din vegetariske meny rik på vegetabilske proteiner.
Nå er det på tide å nevne grønnsaker og belgfrukter. Lavt i kalorier og rik på supernæringsstoffer, de er en pålitelig alliert til å opprettholde jernhelsen mens de reduserer forbruket av animalske produkter i kostholdet vårt. 100 g kokte linser har et så høyt proteininnhold som det som finnes i kjøtt, nemlig 16 g protein av vegetabilsk opprinnelse.
Generøs i fiber, antioksidanter og mineraler, bønner, enten grønne, hvite, røde eller svarte, drar også fordel av et høyt proteininnhold. Faktisk er Azuki røde bønner (20 g protein per 100 g) en god mat å koble sammen med ris eller mais. En god idé å ha riktig næringsinntak.
Tørket frukt, inkludert tomater, skal ikke overses hvis vi ønsker å erstatte animalske proteiner med vegetabilske proteiner i kostholdet. I tillegg til å ha mange antioksidantegenskaper, garanterer tørkede tomater et proteininntak på 7,5 g per 100 g. Tørket frukt med høyt proteininnhold (aprikoser, druer, svisker, guava og fiken) inneholder mye vann, noe som bidrar til å bekjempe vannretensjon.