Stretching spiller en nøkkelrolle i å øke blodstrømmen til visse muskler etter perioder med inaktivitet. For eksempel, når vi sover, lammer hjernen vår mye av musklene våre fordi vi ikke trenger dem under søvn, noe som bidrar til bedre regenerering. Når vi våkner, strekker vi oss automatisk for å forbedre blodstrømmen til muskler, hud og hjerne, noe som også hjelper oss til å føle oss mer våken. Og hvis tøyningsøvelser var en olympisk disiplin, ville katter vinne gullmedaljen hver gang …
Å være både et rovdyr og et potensielt bytte, må katter være i stand til å forberede seg raskt for enten kamp eller flukt. Og siden de sover eller hviler opptil 16 timer om dagen (omtrent dobbelt så mye som mennesker), følger det at de strekker seg mye oftere enn vi gjør. Kort sagt, strekkøvelser, frivillige eller ikke, forlenger muskelfibre slik at du er klar for handling!
I følge de siste meningene som treningsspesialistene deler, er det ikke i det hele tatt en god idé å strekke seg før trening fordi muskelfibrene blir mindre følsomme, og dermed øker risikoen for skade. På den annen side, etter en serie med intense aktiviteter, tøyningsøvelser, og spesielt såkalt passiv tøying, hjelper oss å slappe av musklene og komme oss raskere etter en treningsøkt.
I tillegg antas lette tøyningsøvelser å forbedre kroppens fleksibilitet, øke bevegelsesområdet, redusere risikoen for skade, redusere opphopning av melkesyre i muskler og lindre stress. I den nåværende artikkelen vil vi spesielt undersøke denne typen fordelaktige fremgangsmåter viet til hvilken som helst del av kroppen som er etterspurt. De tar bare 5 til 10 minutter, men kan gi betydelig lindring selv i noen kroniske tilstander som for eksempel ryggsmerter.
Grunnleggende om strekkøvelser etter sport
Frekvens: Det avhenger for det meste av din spesifikke livsstil, men som hovedregel kan du gjøre tøyningsøvelser hver dag, spesielt etter den daglige treningen eller etter en spesielt anstrengende aktiv dag.
Lengde: Hold hver kroppsposisjon i minst 15-20 sekunder og gjenta 1 eller 2 ganger. Når du får fleksibilitet, kan du holde posen lenger, øke rekkevidden eller gjøre flere reps. Husk å strekke begge deler av kroppen på samme måte.
Du må ikke føle smerte! Hvis visse tøyningsøvelser sårer deg, overdriver du det. Reduser antall sekunder, repetisjoner og spesielt rekkevidden, og øk dem gradvis over tid.
Husk å puste! Hold aldri pusten mens du opprettholder en strukket stilling, da riktig pust vil hjelpe deg med å slappe av bedre og utdype den gunstige effekten av strekningen som helhet.
Hamstring tøyningsøvelser
Sett deg på gulvet med høyre ben strukket ut foran deg. Bøy deretter venstre kne med å prøve å berøre innsiden av høyre lår med venstre såle eller i det minste ta venstre fot så nær høyre kne som mulig. Len deg frem og ta tærne med høyre hånd for å strekke hamstrings.
Hvis du ikke kan berøre tærne, så hold deg fast i leggen. Hver gang du gjør disse tøyningsøvelsene, prøv å nå litt lenger. Til slutt vil du kunne ta tak i tærne. Gjenta på motsatt side.
Ta også vare på kalvene: over tid vil du få fleksibilitet
Noen leggstrekningsøvelser er veldig like, men stillingen er stående og begge bena er parallelle. Et flott alternativ, spesielt for joggingfans, er å late som om du prøver å skyve en vegg som vist nedenfor:
Femoral quadriceps strekkøvelser mens du står eller ligger
Mens du står, bøy kneet på venstre ben, og trekk hælen mot baken med hånden. Prøv å holde knærne sammen mens du holder posen i omtrent 15-20 sekunder. Gjenta med det andre benet.
Her er to tips hvis du har problemer med å opprettholde balansen. Når du står, plasser en stol foran deg og len deg lett på rygglenet med fingertuppene på den frie hånden, hvis det er aktuelt.
Ellers kan du bare prøve samme gymnastikk mens du ligger som vist på bildet over! Ikke bekymre deg, da begge typer quadriceps strekkøvelser gir de samme avslappende resultatene for musklene.
Husk å strekke hoftefleksorene mens du beholder denne typen utfall
Strekking av gluteus maximus (gluteus maximus) og psoas
For å strekke gluteusmuskelen riktig, også kjent som gluteus maximus, begynn med å sitte på gulvet på en treningsmatte. Bøy bena på kneet og kryss dem, venstre legg over høyre lår eller omvendt. Hvis du føler deg bra, hold denne posisjonen i omtrent 20 sekunder. Nybegynnere, lene deg tilbake og innta holdningen ovenfor.
Hvis du derimot følte deg for komfortabel, kan du stille øke vanskelighetsgraden ved å trekke begge bena så nær torsoen som mulig eller løfte baken din fra bakken. Gjenta alltid, endre sider.
Øvelser for strekking av sommerfugllysken
Den såkalte sommerfuglposisjonen er blant de enkleste tøyningsøvelsene hvis man vil være oppmerksom på den delen av kroppen mellom krysset mellom låret og kofferten. For å mestre det, sitte med bena bøyd i knærne, sålene på føttene berører.
Jo mer erfaren, len torsoen litt fremover fra hoftene mens du holder tærne. Ikke løft baken din fra bakken. Fortsett til du føler deg komfortabel - du skal føle utfordringen uten å oppleve smerte.
Øvelser for å strekke overkroppens muskler - korsryggen
I motsetning til hva mange tror, er ikke magemuskulaturen den eneste torsomuskulaturen som trener regelmessig, spesielt hvis målet vårt er å forebygge og behandle ryggsmerter som er så smertefulle, dessverre ganske vanlige. Så, ligg på ryggen med knærne bøyd og klem leggen med armene. Trekk knærne sakte til brystet til du føler en liten strekk i korsryggen.
Behandle ryggen og magen etter knusing
Etter å ha gjort knusing, prøv disse tverrgående tøyningsøvelsene. Ligg på magen med hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Skyv torsoen forsiktig opp og tilbake mens du holder bekkenet og bena stille. Du skal føle en liten strekk foran magen.
To typer fantastiske strekkøvelser for obliques
Mens du står med føttene flate i skulderbredden, løfter du en arm over hodet og lener deg fra midjen til motsatt side. Kjenn på strekningen langs siden av kroppen din og hold posisjonen i noen sekunder. Gjenta på den andre siden.
Forresten, denne stillingen kan se veldig annerledes ut avhengig av hvilket nivå du oppnår. På samme måte kan det kombineres med andre tøyningsøvelser for å strekke mer enn en muskelgruppe om gangen. Hvis du for eksempel prøver å posere ovenfor, behandles både hoftefleksorene og skråstillingene samtidig.
Lateral vri mens du sitter
Mens du sitter, legg det bøyde høyre benet på venstre lår med høyre fot flatt på gulvet. Drei hele torsoen mot høyre slik at venstre albue kommer i kontakt med høyre kne. Gjenta på motsatt side.
Strekkøvelser for bryst og armer
Øvelsen foreslått ovenfor illustrerer hvordan du forsiktig kan strekke bryst- og armmuskulaturen etter en trening i disse to områdene. Jo mer fleksibel du er, jo høyere kan du bevege armene fra denne posisjonen.
Hvordan strekke skulder- og armmuskulaturen uten fare for skade
Strekk forsiktig venstre arm over brystet og mot bicep på høyre arm. Bøy albuen og klem den utstrakte armen mot kroppen din til du føler litt spenning, og fremdeles - ingen smerter. Bytt arm og gjenta.
Triceps strekker treningsideer som passer for både menn og kvinner
Bruk venstre hånd til å trekke høyre albue bak hodet med armene oppe. I beste fall sjekk ut fotokollasjen ovenfor og prøv bevegelsen foran et speil. Du bør kjenne strekningen i høyre triceps. Gjenta mens du bytter arm.
Grep og hender er like viktige som armer!
Strekk begge armene ut foran deg. Bruk venstre hånd og bøy høyre håndledd så langt det tillater deg til du kjenner en liten strekk i håndleddet og i underarmen. Gjenta med den andre hånden.
Til slutt, øvelser i nakken
Mens du står, plasser høyre arm over hodet og høyre hånd på venstre side som for å dekke øret ditt (som vist ovenfor). Trekk veldig forsiktig til du kjenner litt strekk på venstre side av nakken. Gjenta på den andre siden.