Å spise etter trening er en viktig fase som hjelper muskler å komme seg raskere. I tillegg hjelper å spise og drikke etter trening å gjenopprette væsker, proteiner og mineraler som går tapt under trening. Vær imidlertid oppmerksom på at det er uaktuelt å spise noe bare fordi du er sulten fordi det vil ødelegge all din innsats. Det er derfor det er så viktig å lære hvilke matvarer du vil favorisere. Og i denne sammenheng tilbyr luxury-decor.net deg en artikkel viet til måltider etter sport. For på slutten av dagen spiller hva du spiser og drikker etter en treningsøkt en nøkkelrolle, men mange mennesker tar ikke hensyn. Sjekk ut våre lett å følge tips!
Å spise etter trening er et veldig viktig trinn som ikke skal overses
Med tanke på at vi mister mye væske under trening, er det nødvendig å gjenopprette kroppens vannbalanse. Og dette er ditt første mål etter å ha spilt sport! Ta hensyn til at selv å være litt dehydrert kan redusere kroppens maksimale ytelse så vel som metabolsk hastighet. Videre anbefales det å veie deg selv før og etter fysisk aktivitet for å bestemme hvor mye du skal drikke. For eksempel, for hvert tapte pund, drikk 470 ml til 700 ml væske. Velg vann, sportsdrikker, kokosnøttvann, sunne smoothies og shakes.
Det er flere vitenskapelige studier som viser at sjokolademelk med lite fett bidrar til utvinning etter sportsopplæring. I tillegg kan det forbedre fysisk utholdenhet så vel som mager masse. Sjokolademelk har fuktighetsgivende fordeler og gir kroppen elektrolytter, leucin, kasein og myseprotein. Dessuten er de største fordelene god smak og lav pris. Bruk 470 ml sjokolademelk med lite fett etter trening. En slik porsjon inneholder 64 gr karbohydrater, 16 gr protein og 360 kalorier. Hvis du er veganer, kan du prøve soya, brun ris eller smak av erteprotein.
Frukt og meieriprodukter inneholder væsker, proteiner og karbohydrater, noe som gjør dem ideelle for utvinning av muskelvev etter trening. I tillegg reduserer antioksidantene som fruktene gir, muskelsmerter. Bland i en mikser en kopp melk, 170 gr gresk yoghurt med lite fett, en kopp friske bær og 1 ss. honning. Bland så til glatt.
Burritos til kylling eller bønne å spise etter trening: et deilig og sunt måltid
Det er ingenting som en meksikansk tallerken å spise etter trening for å øke muskelgjenopprettingen. Enten du velger en bønner- eller kyllingburitto, er det en god idé å kombinere tortilla med proteinet og karbohydrater i ris for å øke ømme muskler. Unngå rømme og favoriser guacamole, som er rik på antioksidanter og sunt fett. Rike på protein og antioksidanter, svarte bønner er også et sunt alternativ.
Hvert medium egg inneholder 6 gram protein og mange aminosyrer. Avokado er derimot rik på antioksidanter. Dette er grunnen til at avokado-egg-sandwichen er et ideelt måltid å spise etter sport. Tilbered deg en deilig og sunn sandwich med følgende ingredienser: egg, eddik, dijonsennep og hakket gressløk. Videre, for å få en sunnere effekt, bytt mayoen mot most avokado. Server på hvetebrød med tomater og salat.
Høstost har en av de beste forholdene mellom protein og kalori. En kopp 2% hytte inneholder 200 kalorier og 27 gram protein, uten tilsatt sukker. I tillegg er denne typen ost en av de rikeste kildene til den essensielle aminosyren - leucin, som er ekstremt viktig for å gjenoppbygge muskler. Men for at leucin skal øke muskelproteinsyntese, er tilstedeværelsen av karbohydrater nødvendig for å øke insulinnivået. For å gjøre dette, kombinere cottage cheese med en kopp frisk frukt og tilsett deretter en kopp fullkornsblanding.
La oss fortsette med deilige måltider å spise etter sporten! Etter fysisk aktivitet er musklene klare til å absorbere glukose og aminosyrer. Så vårt neste forslag er basert på frokostblandinger med melk ledsaget av et godt glass fersk juice.
Frukt og grønnsaker å spise etter sport?
En av de beste måtene for idrettsutøvere å forbedre muskelgjenoppretting er å spise eller drikke frukt og grønnsaker under og etter trening. Kosthold med mye frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere smerte og muskelskader forbundet med utholdenhetstrening. Noen av maten å fokusere på er bananer, bær, surkirsebær, granatepler og te. Og for å hjelpe deg bedre, gir vi deg en gourmetoppskrift. I bollen med blenderen kombinerer du følgende ingredienser: surkirsebær, sjokolademelk, myseproteinpulver, hvetekim, malt linfrø og banan.
Bananer er en av de mest populære fruktene blant idrettsutøvere. De inneholder veldig lett fordøyelig karbohydrat, noe som hjelper til med utvinning av muskler mens du øker insulin. På denne måten overføres aminosyrer til muskelvev. Grill to skiver vanlig hvete, pensle dem med nøttesmør og pynt med bananskiver. Tilbered en kopp melk for å få minst 20 g protein.
Å spise etter sport kan også skape fine aperitiffer. Få for eksempel 10-12 fullkorns-kjeks, 85 g kalkunbryst og 30 g ost med lite fett. La fantasien din fungere og sett sammen denne typen forrett. Kombinasjonen av disse tre elementene vil oppfylle karbohydrat- og proteinbehovet ditt. I tillegg vil det høye natriumnivået hjelpe kroppen til å rehydrere og erstatte elektrolytter. Husk å drikke rikelig med vann når du spiser salt mat.
Gresk yoghurt å spise etter sport!
Gresk yoghurt inneholder mer protein og mindre sukker enn tradisjonell yoghurt. Faktisk er søt gresk yoghurt perfekt å spise etter trening for å få karbohydratene kroppen din trenger. Og med det i bakhodet, inviterer vi deg til å tilberede en sunn parfait ved å blande følgende ingredienser: 1 kopp gresk yoghurt, 1 kopp friske bær, 1-2 ss. honning og ½ kopp hurtigkokende havregryn.
Hurtigmat å spise etter trening? Ja, det er mulig, spesielt når du har det travelt og ikke har tid til å tilberede maten. Dessuten er det uaktuelt å spise det du vil. Som vanlig kommer luxury-decor.net teamet til din redning for å gi deg noen sunne ideer. Vi anbefaler at du velger blant følgende retter: grillet kyllingsandwich med en liten smoothie, buritto med en stor latte, kringler eller kjeks med ost med lite fett. Andre alternativer som vil hjelpe deg med å komme deg etter trening, er eggesmørbrød, yoghurtparfaits, sjokolademelk med lite fett og fruktsmoothies.
Her er noen nyttige matideer å spise etter trening. Vi har allerede sagt noen ord om helsemessige fordeler av gresk yoghurt og egg. Imidlertid er det andre sunne måltider å tilberede, og vi har klassifisert dem i de følgende avsnittene.
Spis etter sport: Sunn matideer å inkludere i menyen din
La oss starte med rødbeter, som fungerer som en kraftig antioksidant og hvis unike forbindelser hjelper kroppen til å overføre oksygen til musklene mer effektivt. Rødbeter er veldig allsidige, så de kan spises bakt, stekt, revet, marinert eller i juice. Vurder å komponere en fargerik salat av rucola, geitost, olivenolje, salt og pepper.
Den ideelle frukten å spise etter trening er faktisk vannmelon. Den er sammensatt av 92% vann og er ideell for å hydrere kroppen din etter trening. For å lage en fersk smoothie, bland to kopper vannmelon, 1 ss. honning, 1 ss mynteblader, en klype kanel og 170 gr gresk yoghurt uten fett.
Laks er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Disse spiller en viktig rolle i produksjonen av hormoner og kan derfor bidra til muskelvekst. I tillegg gir det høye proteininnholdet essensielle aminosyrer for god muskelgjenoppretting. Ta en titt på laksoppskriftene våre for å lage et sunt måltid å spise etter sport.
Bær er rike på antioksidanter som øker immunforsvaret og bekjemper sykdommer. Dette reduserer oksidativt stress som kroppen opplever etter trening. Bærene er superdeilige i kombinasjon med et høyt proteinpreparat som gresk yoghurt eller cottage cheese. Du kan også innlemme dem i en smoothie ved å tilsette proteinpulver til dem.
Quinoa regnes som det komplette proteinet siden det har alle ni essensielle aminosyrer som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Denne supermaten er spesielt deilig når den er smaksatt med kanel eller muskat og pyntet med frisk frukt.
Matideer etter trening: kalkunbryst og peanøttsmør
Kostholdsfordelene med kalkun kjøtt er allment kjent. Det er en perfekt kilde til protein av høy kvalitet som gir aminosyrene som er nødvendige for muskelgjenoppretting. Derfor anbefales det å spise det etter sport. Lag deilige innpakninger fra kalkunbryst og salat og topp med avokado og tomatsalsasaus.
Og vi vil fullføre artikkelen vår om mat å spise etter sport med peanøttsmør. Det er en god kilde til vegetabilsk protein og sunt fett og inneholder også B-vitaminer, magnesium og vitamin E. Imidlertid er det flere smakfulle ideer å spise peanøttsmør: på vafler eller pannekaker, for eksempel. eksempel. Ikke nøl med å tilberede en utsøkt smoothie med peanøttsmør, bananer, epler eller til og med pærer.