Du trenger bare å se deg rundt, og du vil se det selv: i dag har de som hevder å være "allergiske mot sport" blitt merkbart få. Utøvelsen av en sport har en stadig viktigere plass i befolkningen. Viktig for helsen, men også for moral, har sport blitt en ekte lidenskap, et viktig drivstoff for kroppen og hjernen. Uansett hva du foretrekker, vet du absolutt allerede at det er mat som betinger ytelse, både fra et sportslig og mentalt synspunkt. Med det i tankene er det uaktuelt å la kroppen være sulten mens du ber den om å gjøre anstrengende øvelser. Det er derfor det er viktig å spise regelmessig. Men for å unngå snacks mellom måltidene,det er også viktig å ha hyppige små snacks. Men pan noen!
Har du et presserende behov for ekspressoppskrifter på DIY fitness snack? Les videre og oppdag våre sunne og balanserte forslag som vil hjelpe deg med å spare energi og berolige sulten din før og etter trening.
Fitness snack: hvorfor ta det?
For det første er snacks et magisk triks som ikke bare er for idrettsutøvere. Bare fordi nivået på fysisk aktivitet er nesten null, betyr det ikke at du ikke er sulten? Så snacking på en matbit eller to i løpet av dagen vil bidra til å holde energien oppe og stoffskiftet går jevnt mens du holder deg i form.
For idrettsutøvere rettferdiggjør en treningsmatbit sin plass i menyen til menn og kvinner hvis fysiske aktivitet er (ganske) intens. Hvorfor ta det? Den viktigste rollen til snacks er å supplere det daglige kaloriinntaket som kroppen trenger. I tillegg bidrar disse små mellommåltidene til bedre glykemisk regulering og en følelse av metthet. Det er viktig å merke seg at inntak av snacks (type og antall daglige porsjoner) i det vesentlige avhenger av individet, kroppen og den daglige rytmen.
Se på kroppen din og hva den forteller deg
Det er hovedsakelig to typer snacks: de mellom frokost og lunsj og de mellom lunsj og middag. For å vite hvilken type treningsmatbit som fungerer for deg, er det viktig å overvåke deg selv og ta hensyn til de små signalene kroppen din sender deg. Hvorfor er dette viktig? Fordi ved å forstå dine behov, vil du velge de beste snacksene som vil hjelpe deg med å bekjempe tretthet, lite energi, sultplager osv.
Fitness snack for å bekjempe tretthet og lite energi
En treningsmatbit kan være din beste allierte for å bekjempe tretthet og energidråpet mellom to måltider. Fett (oljefrø), tørket frukt og karbohydrater vil gjøre det bra. Kos deg for eksempel med en banan + nøtterdel, en håndfull tørket frukt, en frisk frukt (kiwi, appelsin osv.), Noen få rå kakaobønner osv.
Snackidee for å roe sultfølelsen mellom 2 måltider
Hvis følelsen av sult mellom to måltider ikke etterlater deg, kan du lage en matbit bestående av grønnsaker, egg eller ris. Det ekstra inntaket av karbohydrater, fett og proteiner hjelper deg med å unngå cravingen mellom de vanlige måltidene.
Snacks før og etter trening
Den andre typen snacks inkluderer såkalte snacks før og etter trening. Primordial for idrettsutøvere, og spesielt for enkeltpersoner som utøver sport minst fire ganger i uken og med høy intensitet, gir disse små mellommåltidene deg bedre ytelse uten å tømme kroppen.
Proteinbiter med dadler, kakao, nøtter og mandelsmør
Når det gjelder snacks før trening, bør de bestå av en kilde med lett fordøyelig protein og karbohydrater. I de følgende linjene tilbyr vi flere versjoner av ekspress snacks før trening for å forberede før din neste treningsøkt.
1 fin håndfull nøtter med tørket frukt / mandler, cashewnøtter, paranøtter, gojibær, kakaobønner, kokosflis, dadler, tyttebær
1 vanlig riskake spredt med mandelsmør + en banan drysset med kanel
Protein shake: 1 skje proteinpulver, ¾ kopp mandelmelk, 1 til 2 ss revet kokosnøtt / + 1 ss mandler i skiver (valgfritt)
Gresk yoghurtparfait med frukt, sunne frokostblandinger og nøtter
Tunfisk på fullkorns kjeks
Den perfekte trioen: epleskiver, fettfattig ost og nøtter
Appetittundertrykkende havregryn laget av havre, protein, frukt, nøtter og kanel
Hjemmelagde proteinstenger
Gourmet, lett å tilberede og ta med hvor som helst, hjemmelagde proteinstenger er en utmerket matbit for både idrettsutøvere og de som er allergiske mot sport. Sjekk ut oppskriften nedenfor:
Ingredienser:
• 1 + ½ kopp glutenfri havregryn
• ¾ kopp hele mandler
• ½ kopp tørkede blåbær
• ½ kopp pistasjenøtter
• 1/3 kopp malt linfrø
• 1/3 kopp valnøtter
• 1 / 3 kopp squashfrø
• ¼ kopp solsikkefrø
• 1/3 kopp honning eller lønnesirup
• ¼ kopp usøtet eplesaus
• 1 kopp mandelsmør
Forberedelse:
1. Lin en bakervarer med bakepapir.
2. I en stor bolle kombinerer du de første 8 ingrediensene. Tilsett lønnesirup / eller honning og usøtet eplepuré, bland godt.
3. Tilsett mandelsmøret i preparatet og bland igjen.
4. Fordel blandingen på bakepapirkledd bakepapir, og fordel den så jevnt som mulig.
5. La avkjøles i minst 1 time før du skjærer den i 8 lange, jevne stenger, og kutt deretter hver i halvparten til totalt 16 barer. Her!
* Merk: Snackforslagene som er oppført, er et godt valg for folk som har 60 til 120 minutter før en trening.
* I tilfelle du trener tidlig på morgenen, kan en liten matbit like før trening i stor grad bidra til å nå dine mål. Når du har maksimalt 45 minutter før du går på sport, anbefales det å foretrekke kilder til raskt fordøyde proteiner og karbohydrater.
1 til 2 skjeer protein i mandelmelk eller vann
En protein smoothie med frukt
Å ha en matbit etter trening er viktig for alle som ikke har muligheten til å bite i noe før de trener. Det er viktig for en god restitusjon etter en økt. En matbit anbefales hvis det ikke er planlagt noe måltid innen to timer etter fysisk aktivitet. Ideelt sett bør du konsumere 10 gram protein og 30 gram karbohydrat. Selvfølgelig varierer disse beløpene i henhold til idretten som praktiseres, varigheten og intensiteten og den individuelle fysiske tilstanden.
Så hvis du trener 3 til 10 timer per uke og treningsintensiteten er lett, stoler du på regelen om 10 g protein + 30 g karbohydrater. Her er noen forslag til snacks som vil gjøre jobben perfekt.
1 banan / 1 middels oransje + 1 kopp melk
Yoghurt og bær: en velsmakende klassiker
4 tynne skiver skål (hel hvete) + ½ kopp cottage cheese
1 skive full hvetebrød, spredt med en skje peanøttsmør og servert med skiver banan / avokado / agurk
Hvis du bruker et gjennomsnitt på 10 til 20 timer per uke i treningsstudioet mens du trener med høy intensitet, må du tenke på karbohydrat- og proteininntaket ditt etter måltider etter trening. Her er de anbefalte mengdene henholdsvis 45g versus 15g.
¾ kopp havregryn med 2 ss rosiner og 125 ml melk
½ kopp ananas i terninger, ½ kopp cottage cheese + ¼ valnøtter
1 pott yoghurt + 2 store kiwier
Hvis du trener 15 timer eller mer per uke, trenger du en snack etter trening på ca 320 kalorier. For eksempel tilbyr vi deg litt snacks å innlemme i den daglige menyen.
1 full hvete pita, ¾ kopp hummus + 1 eple og 3 dadler
¾ kopp vanlig yoghurt + ¼ kopp granola + 1 middels eple + ¼ kopp mandler
