Mange tror at det veganske dietten er sunt fordi det hovedsakelig består av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Å ikke konsumere kjøtt eller melkeprodukter utgjør imidlertid en risiko for ernæringsmessige mangler. Og for å kunne unngå disse ulempene, er det avgjørende først å bestemme dem, selvfølgelig. For å ta de nødvendige tiltakene og forhindre utvikling av visse sykdommer, presenterer luxury-decor.net deg en informativ artikkel om næringsstoffene som veganere mangler. Før du begynner å liste dem, må du huske at leger anbefaler at pasientene regelmessig sjekker nivået av vitamin B12, jern, kalsium og jod.

Vegansk kosthold er nært knyttet til diettmangel

Det er mange grunner til at folk bestemmer seg for å gi etter for et vegansk kosthold. Uansett om det er et ønske om å være sunnere, leve en økologisk livsstil eller bare være følsom for dyrevelferd, kan denne typen ernæring ha en negativ innvirkning på dyrets helse. optimalt inntak av visse vitaminer og mineraler. Vi snakker spesielt om vitamin B12, jern, kalsium og jod. Tatt i betraktning det faktum at frukt og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer for helsen, virker det litt rart at et plantebasert kosthold kan forårsake ernæringsmangel. Imidlertid inneholder kjøtt og meieriprodukter store mengder essensielle vitaminer og mineraler, som nesten ikke eksisterer i vegetabilsk mat. Å holde seg frisk,se etter alternativer til vegansk diett for å kompensere for eventuelle underskudd som har oppstått.

Til slutt kan et vegansk eller vegetarisk kosthold være gunstig for helsen din. Imidlertid, hvis du helt frafaller animalske produkter, vil det være nødvendig å lære deg hvordan du får tak i de mangelfulle næringsstoffene. Heldigvis er det mange kilder til planteprotein som linser, bønner, kikerter, nøtter, frø, soyaprodukter og fullkorn. Les videre og lær om de vanligste diettmanglene forårsaket av veganisme.

Kosttilskudd og veganisme: hva du skal vite om vitamin B12

Matvarer av animalsk opprinnelse som kjøtt, egg og meieriprodukter, kosttilskudd samt berikede matvarer er den eneste kilden til vitamin B12 for mennesker. Dette viktige vitaminet er avgjørende for røde blodlegemer, fettsyrer og visse nevrotransmittere som trengs for hjerneaktivitet. Kroppen vår lagrer dette stoffet i leveren, hjertet, bukspyttkjertelen og hjernen. For informasjon, hos veganere og vegetarianere, vises mangler på vitamin B12 etter flere år med mangel.

Når det gjelder symptomene på vitamin B12-mangel, kan følgende forhold skilles ut:

  • Trett
  • Døsighet
  • Lav toleranse for fysisk aktivitet
  • Svimmelhet
  • Hjertebank
  • Blåmerker og blødninger
  • Vekttap
  • Endringer i tarmfloraen
  • Blødende tannkjøtt

Symptomer forbundet med nervesystemet:

  • Nummenhet i armer eller ben
  • Problemer med bevegelse
  • Endringer i hjernefunksjoner: hukommelsestap, humørsvingninger, demens, tåkesyn.

Som nevnt ovenfor har matvarer av animalsk opprinnelse det høyeste innholdet av vitamin B12. Men veganere kan velge plantekilder som tang, for eksempel. Visse sopp eller gjærede soyabønner er også et alternativ til mat rik på vitamin B12.

Kalsiummangel i kosten

Små eller store, alle vet at meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium. Dette styrker bein og tenner samtidig som det støtter hjertehelse, nervesystemfunksjon og muskelsammentrekninger. I tillegg beskytter den mot kreft, høyt blodtrykk og diabetes. Kalsiummangel i kosten er assosiert med osteoporose og høy risiko for beinbrudd.

Mange ikke-veganere sliter med å oppfylle den anbefalte daglige mengden på 1,2 g kalsium. Av denne grunn er det slett ikke overraskende at veganere lider av kalsiummangel. For å få riktig mengde, anbefaler eksperter å innlemme følgende matvarer i den daglige menyen: kål, grønnkål, tofu beriket med kalsium eller soyamelk, brokkoli eller appelsinjuice.

D-vitamin og vegansk diett

D-vitamin er viktig for muskelbevegelse, sunne nerver og bidrar til å styrke immunforsvaret. Så diettmangel av denne typen kan forårsake mange symptomer forbundet med leddsmerter. Dessuten er sollys en av de beste kildene til dette vitaminet. For å sikre det anbefalte inntaket, bruk juice som er tilsatt vitamin D, sopp, frokostblandinger, soyamelk, mandel og hamp.

Jodmangel

Funksjonen av jod er å gjøre skjoldbruskhormonene (tyroksin) nødvendige for metabolisme og vekst. Jodmangel kan forårsake spontanabort, fødselsskader og kan føre til skjoldbruskrelaterte sykdommer. Dette produserer derfor svakt hormoner som forårsaker hypotyreose. Dens symptomer er som følger:

  • Trett
  • Muskelsvakhet
  • Føler seg kald
  • Konsentrasjonsvansker
  • Dårlig hukommelse
  • Tørr hud
  • Forstoppelse
  • Arytmi
  • Vektøkning
  • Deprimert
  • Hevelse i ansiktet
  • Hårtap

De viktigste kildene til jod er sjømat, meieriprodukter og egg. For å unngå jodmangel, kan veganere konsumere mer jodisert salt, tang, forsterket soyamelk eller nøttemelk.

Veganisme og jernmangel

Jern er en mineralforbindelse som er veldig viktig for hemoglobin hvis funksjon er å transportere oksygen fra lungene til kroppsvevet. Det er to typer jern: heme og ikke-heme. Siden kjøtt, sjømat og fjærfe er de viktigste kildene til hemejern, er det fornuftig at veganere mangler det. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser imidlertid at det ikke er noen signifikant forskjell i jerninnholdet hos vegetarianere og ikke-vegetarianere. Dette forklares med den store mengden vegetabilsk mat rik på jern som forbrukes av veganere.

Den daglige dosen for voksne i alderen 18 til 50 er 8 mg for menn og 18 mg for kvinner. Mennesker med lave jernnivåer, inkludert veganere, har en risiko for anemi preget av mange symptomer. I dette tilfellet anbefales et variert kosthold basert på grønne bladgrønnsaker, fullkorn, linser, erter og tørket frukt. Her er noen flere tips du bør vurdere:

  • Velg matvarer laget med ikke-hemejern og de som inneholder mye vitamin C.
  • Ikke ta kalsiumtilskudd mens du gir jern.
  • Unngå tanniner når du tar jern.

Zinkmangel i kosten

Sink er viktig for cellemetabolisme og immunitet, men ifølge mange vitenskapelige studier lagrer ikke menneskekroppen dette viktige elementet. Det er derfor viktig å oppnå anbefalt daglig tilførsel på 11 mg for menn og 8 mg for kvinner over 19 år. Ikke-veganere sørger for østers, skalldyr, kjøtt og fjærfe. Sinkmangel i kosten kan imidlertid være vanskelig å diagnostisere fordi symptomene kan være vage eller tilskrives en annen tilstand.

Risikoen for sinkmangel er spesielt høy hvis du ikke spiser kjøtt, belgfrukter og fullkorn. For å øke mengden absorbert sink, sug bønner, korn og frø til spirer har dannet seg før de konsumeres. Andre kilder til sink er tofu, mandler, havregryn, chiafrø, cashewnøtter, valnøtter, pekannøtter og peanøtter.

Kosttilskudd i omega-3 fettsyrer

Det er tre typer omega-3 fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Ifølge forskere er vegetabilske oljer den viktigste kilden til ALA, mens EPA og DHA hovedsakelig finnes i fet fisk som laks og tunfisk. Inntak av omega-3 fettsyrer fra sjømat kan redusere risikoen for hjertesykdom og lindre symptomer på leddgikt.

Omega-3 finnes ikke bare i fisk og egg, men også i chiafrø, linfrø, hampfrø og valnøtter. Når det gjelder plantekilder, kan vi skille mellom rapsolje, tangolje, hvite bønner, blomkål og brokkoli.

Kosttilskudd hos veganere: tips for et balansert vegansk kosthold

Å bidra til kroppens generelle helse og levetid ligger i et balansert kosthold. Og for å unngå enhver form for diettmangel, bør du vurdere å innlemme viktige næringsstoffer i kostholdet ditt. Velg vitamin B12, jod og sinktilskudd. Ikke ta jern med mindre det ikke er anbefalt av legen din. Ta kontakt med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvilke matvarer du vil favorisere.

Kategori:

Oppskrifter