Millioner av franskmenn lider av høyt blodtrykk, som er den viktigste synderen i hjertesykdom. Og for å senke det er det ofte uunngåelig å ta medisiner, noe som kan føre til uønskede bivirkninger. Men de siste årene har mange vitenskapelige studier vist en sterk sammenheng mellom kosthold og blodtrykk. Så det viser seg at det kan reduseres naturlig ved en diett spesielt designet for dette problemet: DASH dietten. Opprettet i 1997, har denne ernæringsmetoden blitt kåret til årets beste diett åtte ganger. Så hvordan fungerer det nøyaktig, og hvilke matvarer er tillatt? I tillegg gir vi deg en sju dagers spiseplan!
Hva er DASH dietten og hvordan fungerer det?
Før du går ned til det viktigste og viser deg fordelene med denne revolusjonerende metoden, er det først nødvendig å nevne noen generelle fakta. Som en bonus, oversatt til fransk, står akronymet DASH for en diettmessig tilnærming for å forhindre høyt blodtrykk. Men ifølge mange nylige studier strekker fordelene med DASH dietten seg langt utover! For eksempel hjelper det med vekttap mens det øker forventet levealder og er også ment for de som foretrekker å føre en sunn livsstil.
Kåret til beste diett for 2022-2023, innebærer DASH-metoden å endre måten du spiser ved å eliminere visse matvaregrupper. For din informasjon er det ikke et spørsmål om å begrense deg til noen få dager eller uker, men ganske enkelt å endre dine spisevaner på lang sikt.
DASH dietten favoriserer salt og alle salte produkter generelt, animalsk og mettet fett, rødt kjøtt, sukker og selvfølgelig alkohol. Imidlertid er disse matvarene ikke helt forbudt - små mengder er tillatt. Men forutsatt at du tar sikte på å gå ned i vekt, skal produktene nevnt ovenfor strengt tatt unngås.
Lavere høyt blodtrykk ved bruk av DASH-dietten
Økningen i hjerte- og karsykdommer rundt om i verden skyldes hovedsakelig feil kosthold. For eksempel er overdreven inntak av salt, sukker og animalske produkter ofte årsaken til hypertensjon, hyperkolesterolemi og fedme. Å gi opp maten nevnt ovenfor og foretrekke næringsstoffene som er anbefalt av DASH dietten, bidrar til en betydelig reduksjon i blodtrykket.
DASH dietten er ikke en erstatning for medisiner!
Selv om DASH-dietten kan senke blodtrykket med en sunn tilnærming, spiller inntak av medisiner først og fremst en viktig rolle. Ta hensyn til at denne diettmetoden ikke skal betraktes som et alternativ til medisiner. Hvis du er i tvil, ikke nøl med å konsultere legen din.
Kan vi gå ned i vekt ved å følge DASH dietten
For overvektige pasienter med hypertensjon er vekttap den raskeste og mest effektive måten å senke blodtrykket. Dermed reduserte risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag sterkt. Så hvis du vil gå ned i vekt og opprettholde sunt blodtrykk, er et daglig inntak på opptil 1500 kalorier nødvendig.
Hvis dette virker som en vanskelig oppgave for deg, tenk igjen fordi DASH diett diettplanen ikke er komplisert. Et av de viktigste trinnene å huske er å bytte salt mot friske urter og / eller muligens tørre krydder. Disse gir oppvasken en spesiell smak som fullstendig maskerer mangelen på salt. På animalsk fettside erstatter du dem med vegetabilske oljer som olivenolje og rapsolje. Vær også forsiktig med herdet vegetabilsk fett som margarin, kokos og palmefett. Inneholder en stor mengde mettede fettsyrer, de har en tendens til å øke blodtrykket.
Generelt har DASH-dietten til hensikt å redusere mengden natrium som det daglige inntaket skal være begrenset til 1500 mg for voksne, ifølge American Heart Association. Når det gjelder tillatte matvarer, inkluderer denne dietttilnærmingen en stor mengde fullkorn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter med lite fett. Her er en liten liste over anbefalte matvarer:
- Frukt: Du kan spise epler, pærer, fersken, bær samt tropiske frukter som ananas og mango. Husk at sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt kan samhandle med noen medisiner, så det er best å konsultere legen din først.
- Grønnsaker: Unngå frosne eller hermetiske grønnsaker som har tilsatt salt, og kjøp de med lite natriuminnhold. Alle grønnsaker er tillatt.
- Urter til sesongretter.
- Fullkorn: hel hvetebrød, brun ris, bulgur, quinoa og havregryn.
- Bønner og linser.
- Meieriprodukter med lite fett.
- Mat rik på proteiner.
- Magert kjøtt
- Fisk
- Vegetabilske oljer.
- Frø
- Usaltede og ikke-ristede nøtter.
Kan vi drikke alkohol og kaffe?
Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket og forårsake mange hjertesykdommer. Eksperter anbefaler derfor å begrense alkoholforbruket betraktelig eller å stoppe det helt. Når det gjelder kaffe, er dens innflytelse på blodtrykk dessverre usikker. Forskning viser imidlertid at koffein er i stand til å øke trykket ditt.
Merk: Hvis du allerede har høyt blodtrykk eller tror at koffein påvirker blodtrykket ditt, ikke nøl med å snakke med legen din.
Videre, for å øke reduksjonen av blodtrykket ytterligere, bør du vurdere å øke dine fysiske aktiviteter. Dermed vil resultatene av DASH dietten være mer effektive.
Etter å ha gitt deg all generell informasjon om DASH dietten, la oss gå videre til den eksemplariske menyen som du finner i de følgende avsnittene.
DASH diett: syv-dagers meny
mandag
Frokost: 1 kopp (90 gr) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk, 1/2 kopp (75 gr) blåbær og 1/2 kopp (120 ml) appelsinjuice fersk.
Snack: 1 middels eple og 1 kopp (285 gr) yoghurt med lite fett.
Lunsj: tunfisk og majones sandwich: 2 skiver fullkornsbrød, 1 ss (15 gr) majones, 1,5 kopper (113 gr) grønn salat og 80 gram tunfisk.
Mellommål: 1 middels banan.
Middag: 85 g magert kyllingbryst tilberedt i 1 ts (5 ml) vegetabilsk olje med 1/2 kopp (75 g) brokkoli og gulrøtter. Server med 1190 brun ris.
tirsdag
Frokost: 2 skiver fullkornsbrød med 1 ts (4,5 g) margarin, 1 ss (20 g) gelé eller syltetøy, 1/2 kopp (120 ml) juice fersk appelsin og 1 middels eple.
Mellommål: 1 middels banan.
Lunsj: 85 g magert kyllingbryst med 2 kopper (150 g) grønn salat, 45 g ost med lite fett og 1 kopp (190 g) brun ris.
Snack: 1/2 kopp (30 g) ferskenfôr og 1 kopp (285 g) yoghurt med lite fett.
Middag: 85 g laks tilberedt i en teskje (5 ml) vegetabilsk olje med 1 kopp (300 g) kokte poteter og 1,5 kopp (225 g) kokte grønnsaker.
onsdag
Frokost: samme som mandag.
Mellommål: 1 middels oransje.
Lunsj: 2 skiver fullkornsbrød, 85 g magert kalkun, 45 g ost med lite fett, 1/2 kopp (38 g) grønn salat og 1/2 kopp (38 g) kirsebærtomater.
Mellommål: 4 fullkornsprakkere med 45 g cottage cheese og 1/2 kopp (75 g) hermetisert ananas.
Middag: 170 gr torskfilet, 1 kopp (200 gr) potetmos, 1/2 kopp (75 gr) grønne erter og 1/2 kopp (75 gr) brokkoli.
Torsdag
Frokost: 1 kopp (90 gr) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk og 1/2 kopp (75 gr) bringebær, 1/2 kopp (120 ml) appelsinjuice fersk.
Mellommål: 1 middels banan.
Lunsj: Salat bestående av 130 gr grillet tunfisk, 1 kokt egg, 2 kopper (152 gr) grønn salat, 1/2 kopp (38 gr) kirsebærtomater og 2 ss (30 ml) fettfattig dressing. fett.
Snack: 1/2 kopp (30 g) hermetiske pærer og 1 kopp (285 g) yoghurt med lite fett.
Middag: 85 gr svin mørbrad med 1 kopp (150 gr) blandede grønnsaker og 1 kopp (190 gr) brun ris.
fredag
Frokost: 2 hardkokte egg, 2 skiver kalkunbacon, 1/2 kopp (38 gr) kirsebærtomater, 1/2 kopp (80 gr) bakte bønner og 2 skiver full hvete toast , 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
Snack: 1 middels eple.
Lunsj: 2 skiver full hvete toast, 1 ss majones med lite fett, 45 gr ost med lite fett, 1/2 kopp (38 gr) grønn salat og 1/2 kopp (38 gr) Cherrytomater.
Snack: 1 kopp fruktsalat.
Middag: spaghetti og fisk eller kjøttboller tilberedt av 1 kopp (190 gr) spaghetti og 115 gr malt kalkun. Fylling: 1/2 kopp (75 gr) grønne erter.
lørdag
Frokost: 2 skiver fullkornsbrød ledsaget av 2 ss (40 gr) peanøttsmør, 1 middels banan, 2 ss (16 g) blandede frø og 1/2 kopp (120 ml) fersk appelsinjuice.
Snack: 1 middels eple.
Lunsj: 85 gr grillet kylling, 1 kopp (150 gr) stekte grønnsaker og 1 kopp couscous (190 gr).
Mellommål: 1/2 kopp (30 g) blandede bær og 1 kopp (285 g) yoghurt med lite fett.
Middag: 85 g svinekjøtt og 150 g ratatouille, 1 kopp (190 g) brun ris, 1/2 kopp (40 g) linser og 45 g fettfattig ost.
Dessert: sjokoladepudding med lite fett.
søndag
Frokost: 1 kopp (90 gr) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummet melk, 1/2 kopp (75 gr) blåbær og 1/2 kopp (120 ml) appelsinjuice fersk.
Snack: 1 middels pære.
Lunsj: Kyllingsalat bestående av: 85 g magert kyllingbryst, 1 ss majones, 2 kopper (150 gr) grønn salat, 1/2 kopp (75 g) kirsebærtomater, 1/2 ts suppe (4 gr) frø og 4 fullkornsprakkere.
Mellommål: 1 banan og 1/2 kopp (70 gr) mandler.
Middag: 85 g roastbiff, 1 kopp (150 g) kokte poteter, 1/2 kopp (75 g) brokkoli og 1/2 kopp (75 g) grønne erter.