Hvis det å stoppe kjøtt og meieriprodukter gir mange helsemessige fordeler, er det fortsatt viktig å balansere kostholdet ditt for å nyte god helse. Som en del av et balansert vegetarisk eller vegansk kosthold, er det veldig viktig å være oppmerksom på eventuelle ernæringsmessige mangler. Dette er manglene på viktige mineraler som kalsium, jern, sink og vitamin B12. I denne artikkelen legger vi spesiell vekt på kilder til kalsium fra planter og svarer på spørsmål som bekymrer vegetarianere eller veganere.
Hva er kalsiumets rolle i kroppen?
Kalsium er et mineral av avgjørende betydning for menneskelig ernæring. Nesten 99% av kalsiumet som er tilstede i menneskekroppen er konsentrert i bein og tenner. Mineralet spiller derfor en viktig rolle i å opprettholde deres helse og styrke. De resterende 1% er involvert i mange biologiske prosesser som nervesystemets funksjon, blodpropp, regulering av blodtrykk, hjerterytme og muskelsammentrekning.
Hva er de beste kildene til plantekalsium?
I disse dager er det lett å dekke våre daglige kalsiumbehov, uavhengig av kostholdet vårt. I motsetning til hva mange tror, er det kilder til kalsium andre enn melkeprodukter, fisk og kjøtt. Folk som ikke bruker disse produktene, kan dekke deres behov gjennom følgende matvarer:
Korn og belgfrukter : soya, quinoa, hvite eller røde bønner, havre, kikerter;
Ferske grønnsaker : lammesalat, salat, ruccola, fennikel, all kål, artisjokker, avokado, sveitsisk chard, brokkoli, gulrøtter, selleri, grønne bønner, kålrot, purre, oliven;
Frukt : fiken, plommer, bringebær, sitroner, kiwi, appelsiner;
Tørket frukt og andre : dadler, tørkede fikener, rosiner, mørk sjokolade;
Frø og oljefrø : linfrø, squash, solsikke, sesamfrø; hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, peanøtter, paranøtter;
Urter og krydder : hvitløk, løk, nesle, gressløk, persille, sjalottløk, dill, mynte, basilikum, kanel, spidskommen, chili, sort pepper, tørket timian.
Tofu : tofu er et produkt som er veldig rik på kalsium. Uunnværlig i det meierifrie kostholdet, er tofu en spesielt populær mat og brukes i det asiatiske dietten. For din informasjon inneholder 100 g tofu 350 mg kalsium.
Kalsiumvann : Vann rik på kalsium kan også bidra til å dekke kroppens behov. Vann sies å være kalkholdig hvis det inneholder mer enn 120 mg kalsium per liter. Blant det kalsiumrike vannet på markedet kan vi liste opp: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) etc.
Plant melker: Som for drinker, kan vi ikke overse plante melker, og spesielt mandel melk og kokosmelk. Hvorfor ? Begge disse matvarene inneholder mye høyere kalsium og vitamin D enn melk, så de er et godt alternativ for personer med intoleranse eller de som er på et meierifritt kosthold. I tillegg er mandler og kokosmelk ikke sure og blir lett assimilert.
Hva er det daglige kalsiumbehovet?
Kalsiumbehov er individuelle og avhenger av personens alder og fysiologiske tilstand. De anbefalte ernæringsinntakene (ANC) for kalsium er:
| Babyer 1-4 år | 6 mg |
|---|---|
| Barn 5-9 år | Mellom 8 og 9 mg |
| Ungdom 10-19 år | Mellom 11 og 13 mg |
| Menn 19-60 år | 17,4 mg |
| Kvinner 19-60 år | 14 mg |
| Gravide kvinner | 16 mg |
| Ammende kvinner | 15 mg |
For din informasjon har studier vist at et vegansk kosthold som inneholder minst 525 mg kalsium per dag, er tilstrekkelig for kroppens behov.
Det skal også huskes at utover mengden er det assimilering av kalsium som er viktig. Mineralet absorberes ikke på samme måte avhengig av alder, mat og vitamin D absorbert. Her er mer informasjon om faktorene som påvirker den:
1. Noen studier antyder at overdreven inntak av koffein og salt reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan øke kalsiumutskillelsen gjennom urinen. Så det anbefales sterkt å redusere inntaket av salt og salt mat til et minimum. Når det gjelder koffein, vil det ifølge eksperter ikke være skadelig å ta to kopper kaffe, te eller cola om dagen, så lenge du opprettholder tilstrekkelig kalsiuminntak.
2. D-vitamin er nødvendig og viktig for absorpsjon av kalsium. Dette muliggjør fiksering av kalsium i beinene. Det er derfor ikke tilfeldig at kalsium i kosttilskudd generelt er assosiert med andre næringsstoffer, spesielt vitamin D og fosfor, som anbefales for å opprettholde beinkapital og under vekst.
3. Det er viktig å spise mat med lite oksalater fordi de begrenser absorpsjonen av kalsium.
Det meierifrie kostholdet
Enten for intoleranse eller etisk valg, et stort antall mennesker tar et meierifritt kosthold. Men reaksjonen på denne diettendringen er ikke uten konsekvenser. Kroppen reagerer og reaksjonen er forskjellig fra person til person. Å gi opp melk, ost, smør og alle meieriprodukter vil uunngåelig få beinhelsemessige konsekvenser. Som du sikkert vet, er meieriprodukter fulle av kalsium, vitamin D, protein og andre mineraler som er viktige for å bygge sterke bein. På denne måten, hvis du følger en diett som ikke inkluderer meieriprodukter, må du finne en måte å fylle ut manglene, som kilder til plantekalsium, kilder til planteprotein etc.
Kalsiummangel: hva er symptomene og risikoen?
I tilfelle kalsiuminntak underskudd regulerer kalsiumnivået i blodet seg selv ved å trekke kalsium nødvendigvis direkte fra beinvevet. Så det er fornuftig at symptomene påvirker bein og ledd. På lang sikt er konsekvensene: rakitt, osteoporose, økt risiko for brudd osv. Hvis kalsiummangel er forbundet med mangel på vitamin D-inntak, kan det også forårsake skjoldbruskforstyrrelser.
Som allerede forklart, forårsaker et overskudd av koffein og salt tap av kalsium fra beinene i urinen. Dette er farlig for mennesker som ikke bruker melkeprodukter, ettersom et ekstra glass melk med hver kopp kaffe eller te kan oppveie de negative effektene av koffein. I tillegg til dette er det faktum at alkohol og røyking reduserer bentettheten, noe som tyder på økt beinskørhet og som et resultat risikoen for brudd.
Det er viktig å vite at personer med diabetes, AIDS, cøliaki eller skjoldbruskkjertelproblemer er disponert for kalsiummangel. Deres helsetilstand bør overvåkes regelmessig.
Hva er hyperkalsemi?
For mye kalsium i blodet, eller hyperkalsemi, kan forårsake hyperkalsciuri og dannelse av nyre- eller urinstein. Det skal huskes at kalsiuminntak aldri skal overstige 2 g per dag.
For å hjelpe deg med å orientere deg, presenterer vi noen oversiktstabeller over de beste kildene til vegetabilsk kalsium. Sjekk dem nedenfor:
Grønne bladgrønnsaker
| Mat | Kalsiuminnhold mg / 100 g |
|---|---|
| Brennesle | 630 |
| Purre | 250 |
| kål | 185 |
| Kokt spinat | 160 |
| Rakett | 130 |
| Cress | 110 |
Tørkede grønnsaker
| Mat | Kalsiuminnhold mg / 100 g |
|---|---|
| Hvit bønne | 185 |
| Lupinfrø | 180 |
| Mung bønne | 115 |
| Bønne | 105 |
| Kikerter | 90 |
Frø og oljefrø
| Mat | Kalsiuminnhold mg / 100 g |
|---|---|
| Valmue | 1450 |
| Mandel | 265 |
| Paranøtter | 150 |
| Hasselnøtt | 125 |
| Soya | 20 |
Urter og krydder
| Mat | Kalsiuminnhold mg / 100 g |
|---|---|
| Tørket basilikum | 2240 |
| Tørk timian | 1260 |
| Kanel | 1080 |
| Kummin | 930 |
| Karri | 480 |
| Malt pepper | 430 |