Selv om vi alle er begrenset, er det mange løsninger for å holde oss i form uten å sette foten i treningsstudioet. Men en av de mest ekspressive og effektive måtene å slanke figuren din er uten tvil mageplanken! Så for de som drømmer om en synlig mer tonet kropp, er det den ventrale kappen som skal tas opp. Ideen? Hver morgen setter du av 5-10 minutter til å trene med din egen kroppsvekt. Denne progressive formen for vekttrening uten ekstra belastning er enkel, rask og absolutt ideell for å gjenvinne vekten og fremme muskelbygging i perioder med inneslutning. Klar?
Hvorfor gjør bukplanken? Helsefordeler og dyder!
Ved første øyekast kan ventral kappe virke litt triviell for noen. Imidlertid er det ganske mange toning og enkle variasjoner som du kan prøve hjemme. I tillegg er dyder og fordeler forbundet med denne typen trening mange. For å bevise det for deg, ser vi nærmere på dem!
Muskelutvikling og toning
Mantling er ikke en øvelse som skal undervurderes. Denne typen styrketrening fungerer i dybden nesten alle musklene i kroppen din: magegruppen, gluten, ryggen og korsryggen. Den vanlige øvelsen kan til og med lindre ryggsmerter. Og fordi det trekker sammen alle lag av magemusklene og krever minimal bevegelse, er planken absolutt en av de beste måtene å styrke den sentrale delen av kroppen og redusere smerter i korsryggen.
Forbedret styrke og holdning
Å komme til bunns i underarmene og tærne krever mye innsats og konsentrasjon. Magetrening krever at du presser og holder på alle de viktigste kjernemuskulaturgruppene. Styret praktiserte i 30 dager lover konkret abs samt forbedret holdning. Det vil også tillate deg å løfte litt tyngre laster gradvis. Enkle hverdagsoppgaver som shopping og rengjøring vil være lek for deg!
Forbedret balanse
Har du noen gang prøvd å balansere deg på et av bena dine? Hvis du mislykkes hver gang, er det sannsynligvis fordi magemusklene dine ikke er sterke nok til å hjelpe deg med å opprettholde balansen! For å øke den, prøv sideplanken eller den rette planken ved å løfte både beinet og motsatt arm. Enkle og effektive mageøvelser støtter overkroppen og ryggen ved å forbedre evnen til å stå oppreist.
Akselerasjon av stoffskiftet
Selv om bevegelse under kjernetrening holdes på et minimum, krever denne statiske øvelsen mye energi fra kroppen. Dette er grunnen til at det anses å øke stoffskiftet og forbrenne mer kalorier enn tradisjonelle mageøvelser som sit-ups. Hvis du ennå ikke har tatt steget, bruk noen minutter av dagen din før eller etter jobb, og kroppen din vil takke deg. Styret tilbyr bare store fordeler for de som praktiserer det. Så skaff deg en trenings- eller yogamatte og kom i gang!
Vær forsiktig, dette er ikke en mirakeløvelse, hvis den ikke er forbundet med et godt sunt kosthold! For ikke-nybegynnere kan du supplere kjernestyrken med noen kardioøvelser.
Mageplank og kalorier
Å vite antall forbrukte kalorier er bra, men å vite antall kalorier som er forbrennet er bedre og absolutt mer motiverende! Derfor setter vi på tavlen! Planking i 3 minutter forbrenner derfor rundt 200 kalorier. Så gjør kontoene dine og kom deg ned på bakken mens du hviler på albuene og tærne!
Mantel, for hvem?
Generelt er styret for alle. Den passer for mennesker med lite sport så vel som for idrettsutøvere. Kjernen styrker bukstroppen for nybegynnere og forbedrer styrke og balanse for avanserte. Videre kan de prøve å utvide rommet mellom armene og føttene for å be om mer muskler. For nybegynnere, fra startposisjonen, kan de legge knærne på gulvet for å lette øvelsen.
Grunnleggende trening og variasjoner
Som en generell regel er det vanligste brettet det rette eller stabile brettet. Effektiv og enkel å lage, den er ideell for nybegynnere. For å lage en perfekt rett kappe, stå på bakken og hvil på håndflatene og på tuppen av føttene. Plasser håndleddene under skuldrene. Ankler, bekken og skuldre skal være perfekt justert mens hofter og knær skal være stramme. Nakken, derimot, bør være avslappet. Hodet er i aksen til kolonnen og blikket vender mot bakken. Den samme øvelsen du kan utføre på underarmene.
Ustabil foring for faste
Denne variasjonen av bukplanken kombinerer forestillingene om kappe og balanse. Det anbefales imidlertid ikke for mye for nybegynnere. Ved å engasjere magemusklene i dybden, er den ustabile planken en øvelse som du kan finne spesielt i Pilates. Hvordan oppnå det? Kom deg i en sittende startposisjon med føttene fra bakken, rett beina og vipp torsoen bakover. Prøv å holde ryggen rett og armene rette for å opprettholde balanse. Hold stillingen!
Side- eller sidekappe for å slanke livet
For å gjøre en sideplank, stå på en brettet / forlenget arm og på siden av samme fot. Kroppen din må forbli godt justert (ben, byste, hode). Løft den andre armen, som vist ovenfor, og hold denne posisjonen i 10 sekunder hvis du er nybegynner. Vær forsiktig så du ikke lener deg fremover eller bakover. Kroppen skal være rett. Når du trener, må du øke plankens varighet. Hver dag en ny utfordring, fra 15 sekunder i starten til 3 minutter når du mestrer øvelsen!
Gevinst for de mest erfarne
Når du har mestret grunnplanken, kan du tørre å gå etter en mageplank med rett arm, en sideplank med rotasjon, en planke med hevede armer og ben motsatt eller en planke med "hoppeknekker". Du kan også prøve ryggplanken ved hjelp av en stabilitetskule. Variasjonene er uendelige, du trenger bare å være kreativ!
Feil å unngå i plankeposisjon
Hva er feilene du må unngå for en perfekt kappe? For det første er det viktig å avklare at det ikke handler om hvor lenge du kan holde et brett, men hvor lenge du kan holde et perfekt justert brett. Når du er riktig plassert, trenger du bare å holde deg statisk til du kjenner brenningen. Lett å forklare, vanskelig å forestille seg? Her er feilene som ofte gjøres av kardioentusiaster, forklart av Christophe Carrio.
Kort sagt, for å redusere risikoen for rygg- og ryggradsskader, unngå:
- for lave hofter og baker
- løfte hoftene og rumpa for mye
- Bøy knærne
- runde skuldre
- spre armene for langt
- slippe hode og nakke
- løft hodet og nakken
- glemmer å trekke sammen gluteal- og magemuskulaturen