Mangel på næringsstoffer er en tidsbombe som kan forårsake flere helseproblemer og til og med bidra til utvikling av visse sykdommer. Det er viktig å vite og huske at ernæring ikke kan være effektiv hvis assimilering av næringsstoffer ikke er optimal. Etter inntak må mat passere to hovedbarrierer for å nå celler. Barrierer det er snakk om er tarmveggen og cellemembranen. Først og fremst kan ubalansen i tarmfloraen forstyrre fordøyelsen eller til og med endre tarmslimhinnen, og dermed generere assimileringsforstyrrelser. For at mat skal krysse cellemembranen, må den ha en viss fleksibilitet som fremmer utveksling.Et overskudd av kolesterol vil ha en tendens til å stive membranen, og dermed redusere mobilutvekslingen. Visse giftige elementer kan også forhindre virkningen av visse enzymer som er involvert i prosessene med cellulær assimilering. Vi innser derfor at det er viktig å forstå hvordan kroppen vår absorberer og assimilerer maten vi spiser, før vi snakker om diettmangel.
Kosttilskudd: definisjon
Vi snakker om diettmangel når inntaket av vitaminer eller mineraler ikke tilfredsstiller kroppens behov. Patologiene som kan oppstå er flere, av varierende alvorlighetsgrad. For eksempel kan vi liste opp: anemi (jernmangel), skjørbuk (vitamin C-mangel), beriberi (vitamin B1-mangel), pellagra (vitamin B3-mangel) etc. Årsakene kan skyldes forskjellige faktorer:
- Malabsorpsjon: kroppens manglende evne til å absorbere næringsstoffene som næringen gir i tarmen;
- Dårlig assimilering: absorpsjonen av næringsstoffer finner sted, men kroppen kan ikke assimilere dem;
-Ernæring: matinntaket er utilstrekkelig.
Hva er et balansert og variert kosthold?
Et balansert kosthold er kombinasjonen av mangfold på tallerkenen og regelmessighet av måltidene. Hvorfor akkurat disse to punktene? Avhengig av alder er det viktig at dietten gir et kaloriinntak proporsjonalt med energiforbruket og tilpasset kroppsstørrelse, generell tilstand osv. Men det må også være variert og godt distribuert gjennom dagen for å gi alle næringsstoffene som er nødvendige for at kroppen vår skal fungere. For å snakke om en balansert tallerken, sørg for at den inneholder: 2/3 forskjellige grønnsaker (kokte eller rå), 1/3 kornprodukter (fullkorn foretrekkes) og 1/3 protein.
Når det gjelder et variert kosthold, må dette omfatte minst en mat fra hver av følgende kategorier hver dag: meieriprodukter; kjøtt, fisk, egg; produkter av korn og stivelse; grønnsaker; frukt. Å ha tre måltider om dagen, basert på de essensielle matvarene som er oppført ovenfor, gir inntak av nødvendige elementer som vitaminer, mineraler, protein, fiber og omega. Et diversifisert kosthold er normalt tilstrekkelig for å unngå diettmangel.
Grupper som potensielt er i fare for diettmangel
Vanligvis, for å begrense risikoen for diettmangel, ville det være tilstrekkelig å spise på en balansert og variert måte. Imidlertid er det grupper av mennesker som potensielt er i fare, som vi vil liste opp nedenfor:
-Gravide kvinner er mer utsatt for jernmangel. De er også disponert for mangler i sink eller til og med vitaminer.
-Kvinner i fertil alder er også i fare for jernmangel på grunn av menstruasjonstap.
-De eldre kan lide av ulike ernæringsmessige mangler, spesielt i kalsium.
-Voksende barn blir også utsatt for jernmangel.
-Høye nivå idrettsutøvere, på grunn av svette, mister en stor mengde næringsstoffer.
Faktorer som bidrar til nedsatt absorpsjon av næringsstoffer
Bortsett fra faktorene vi nevnte i begynnelsen av artikkelen - malabsorpsjon, dårlig assimilering, underernæring - er det fremdeles noen få vaner som kan bidra til nedsatt næringsopptak.
-Koffein kan hemme opptaket av visse vitaminer og mineraler, som kalsium, jern, magnesium, vitamin C, D og B. Koffein bør derfor unngås sammen med et måltid eller med kosttilskudd. av vitaminer.
-Alkohol bør også unngås med et måltid. Det kan redusere utskillelsen av fordøyelsesenzymer og derfor skade cellene som strekker mage og tarm. Dette resulterer i nedsatt absorpsjon av næringsstoffer.
-Mat med høye oksalater, som spinat, rødbeter, kakao, jordbær, kirsebær, aprikoser og kiwifrukt, kan redusere opptaket av kalsium fra andre matvarer, så vel som jern, fosfor , kobber og magnesium. Det bør også tas i betraktning at oksalater øker risikoen for å utvikle nyrestein hos disponerte mennesker.
-Mat fylt med fordøyelseshemmere - lektiner, fytater, saponiner etc. - bør reduseres, fordi noen mennesker er mer følsomme for dem, akkurat som gluten. Dette er hovedsakelig frø, belgfrukter og korn. Du kan i det minste lære å behandle maten ordentlig for å takle problemet. Vanligvis gir bløtlegging og matlaging et tilfredsstillende resultat.
-Mat som er for varmt og spesielt de som er for kalde er ugunstige for fordøyelsen.
Hvordan forbedre fordøyelsen for å forbedre nedbrytningen av næringsstoffer?
Måten vi spiser er også veldig viktig for nedbrytningen av næringsstoffer. Her er hva du skal gjøre for å forbedre fordøyelsen.
• For å fordøye godt er det viktig å være rolig. Stress og rushing har en tendens til å bremse fordøyelsen.
• Det er også viktig å tygge godt, slik at maten brytes opp i mindre biter som er lettere å fordøye. I tillegg lanseres en første enzymatiske virkning på sukker og fett fra mastikerert mat. Det bør huskes at ved å tygge mer, spiser vi saktere og vi føler oss mette. Det hjelper å unngå overspising.
• Drikke med måltider anbefales ikke. Dette kan fortynne fordøyelsessaftene og gjøre fordøyelsen vanskelig. Hvis du fortsatt vil drikke med måltidene, foretrekker du en varm drink og prøver å drikke i små slurker.
• Å se syrebasebalansen din er viktig for aktiviteten til visse fordøyelsesenzymer. Ta hensyn til at hvis mengden magesyre i magen ikke er tilstrekkelig, kan det forstyrre nedbrytningen av mat, spesielt protein.
• Regelmessig fiberinntak er veldig viktig for å rense tykktarmen, forbedre fordøyelsen og forhindre forstoppelse.
• Tilstrekkelig hydrering er også viktig for å oppnå god fordøyelse og ikke lide av forstoppelse.
Hvordan kombinere næringsstoffer riktig for å oppnå bedre absorpsjon?
• D-vitamininntak spiller en viktig rolle i absorpsjonen av kalsium;
• Forbruk av godt fett er viktig for effektiv absorpsjon av fettløselige vitaminer som vitamin A, E, K og D;
• For bedre jernabsorpsjon, spis mat rik på jern med vitamin C;
• Jern, sink og kobber samhandler med hverandre ved å konkurrere om absorpsjon fra tarmen. Dette betyr at inntak av for mye av et av disse mineralene kan forårsake mangel på et annet mineral. For eksempel vil inntak av for mye sink redusere kobberabsorpsjonen, mens overflødig jern vil redusere sinkabsorpsjonen. Det er derfor veldig viktig å sikre at kostholdet ditt er balansert slik at det inneholder kilder til kobber (belgfrukter, frokostblandinger, lever) og sink (kjøtt, egg, meieriprodukter) for å etablere skadeforebygging.
Hvordan ta vare på tarmmikrobiomet ditt?
Det er takket være de gode bakteriene at mat i tarmsystemet fordøyes og brytes ned. I tillegg produserer de B-vitaminer, som er avgjørende for mange kroppsfunksjoner og hjelper med å kontrollere dårlige bakterier, patogener og parasitter som lever i eller lever i kroppen vår, noe som kan svekke fordøyelsen og blokkere opptaket av næringsstoffer. essensielle næringsstoffer. Så, for å forbedre fordøyelsen, må vi ta vare på tarmmikrobiomet vårt.
1. Som du allerede vet, forårsaker antibiotika skade på mikrobiomet - de gode bakteriene som lever i tarmene våre. Derfor kan man lide av fordøyelsesfunksjonelle lidelser, kronisk inflammatorisk tarmsykdom, infeksjoner eller metabolske sykdommer. Å ta bredspektret antibiotika eller ta antibiotika gjentatte ganger og suksessivt er det mest aggressive for tarmfloraen. Så antibiotika bør unngås, bortsett fra i tilfeller av absolutt nødvendighet. Og ikke glem å ta probiotika samtidig under antibiotikabehandlingen.
2. For å støtte tarmmikrobiomet, anbefales det å spise fermentert mat, som surkål, kimchi, miso, kombucha, kefir og tempeh. Disse gir en sunn dose probiotiske bakterier.
3. Å konsumere mat rik på prebiotika er også veldig viktig for å pleie gode bakterier og ta vare på mikrobiomet. Blant disse matvarene er hvitløk, løk, sikori, jordskokk, purre, asparges og bananer.