Hvordan gjøre knebøy riktig hjemme?

Slanke ben og velformede bakdeler - det er hver kvinnes drøm. Og alle kjenner hemmeligheten godt: sport, passende øvelser og et sunt og balansert kosthold. Så trening på huk er den enkleste måten å forme underkroppen på, og det er veldig enkelt å trene både hjemme og i treningsstudioet. I likhet med bukplanken, har knebøy blitt en grunnleggende atletisk trend som gir fantastiske resultater på kort tid. I tillegg hjelper det å gjøre knebøy reduserer risikoen for skade, forbedrer ytelse og koordinering og styrker bein. Imidlertid, selv om det kan virke enkelt og greit i begynnelsen, blir denne øvelsen ofte dårlig utført, og forhindrer oss i å dra full nytte av dens effektivitet.Så la oss se feilene som skal unngås, samt de mange tilgjengelige variasjonene!

Hvordan gjøre knebøy riktig?

Fordelene med knebøy for kroppen kan bli redusert hvis bevegelsene blir utført dårlig. Mange små feil kan føre til varige skader på knær og rygg. Derfor anbefales det spesielt for nybegynnere i form å gjøre knebøy under veiledning av en trener for å lære teknikken godt. Her er en liten oversikt over de riktige bevegelsene:

• Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden.
• Hold armene foran slik at de er parallelle med gulvet og hold skuldrene bak.
• Pust inn og begynn å senke, mens du trekker på deg glutene og magen, som om du er i ferd med å komme og sitte på en stol, knærne utover og hælene limt til gulvet.
• Stopp rumpa på knærne og hold stillingen i noen sekunder.
• Gå opp igjen og pust ut.

Med fare for å gjenta oss kan det å lage knebøy på riktig måte bygge lårene og glutene og til og med tone figuren din. Det er en grunnleggende øvelse som krever en ideell holdning for å få mest mulig ut av det. Hvis du er en nybegynner, anbefaler vi at du trener foran et speil til du har mestret de riktige bevegelsene. Sjekk ut en video nedenfor som kan veilede deg!

Hva er fordelene med knebøy trening for kroppen?

Squat trening er mye mer enn bare en øvelse designet for å styrke bena og gluten. I tillegg til å tilby mange varianter, har knebøy også flere fordeler for kroppen og for generell helse. Her er en detaljert liste:

• Oppstramming av underkroppen : Dette er sannsynligvis den mest logiske fordelen med knebøy trening fordi det fungerer quads, adduktorer og hamstrings.
• Å gjøre knebøy styrker kjernemuskulaturen : slik at vi kan opprettholde balanse når vi kommer ned, deltar også mage- og ryggmuskulaturen. Dette resulterer i en flatere mage og sterkere korsrygg. En studie fra 2022-2023 fant at knebøy er like effektive for kjernemuskulaturen som planken og dens variasjoner. Styrket kjernemuskulatur kan lette hverdagsbevegelser som å snu, bøye og til og med lindre ryggsmerter.

• Knebøy fremmer hormonfrigjøring : Knebøy er en klassisk styrkeøvelse og er derfor en fin måte å stimulere produksjonen av veksthormon (HGH).
• Kaloriforbrenning : Som en generell regel er knebøy en ganske statisk øvelse som retter seg mot bestemte muskelgrupper og ikke forbrenner for mange kalorier. Forbrenningen av disse er hovedsakelig forbundet med utholdenhetstrening der hjertefrekvensen er høy. Å gjøre knebøy i kombinasjon med øvelser i et HIIT-treningsprogram er imidlertid den beste måten å forbrenne mer fett raskt. I følge Harvard Medical School kan en person som veier 80 kg forbrenne opptil 260 kalorier i løpet av 30 minutter med kondisjonstrening.

• Du kan gjøre knebøy overalt og uten spesialutstyr : selv om det er flere varianter av denne enkle øvelsen (med manualer, kettlebells eller treningsbånd), kan den klassiske knebøyen praktiseres hvor som helst, når som helst og uten et utstyr.
• Knebøy er også bra for å trene overkroppen : en enkel øvelse til å begynne med, knebøy kan arbeide muskler over hele kroppen samtidig. Du trenger bare å legge til vekt for å trene overkroppen også og voila! Du får den perfekte treningen i hele kroppen på bare en øvelse.
• Knebøy forbedrer fleksibiliteten og hjelper til med å forhindre skader : De fleste sportsrelaterte skader oppstår på grunn av svakhet i stabilisatormuskulaturen og bindevevet. Squat trening styrker dem samtidig som fleksibiliteten forbedres.

• Knebøy trening beskytter mot osteoporose : å gjøre knebøy har en tendens til å forbedre bentettheten ikke bare i hoften, men også i ryggraden. Sterke, sunne bein forhindrer skade og beskytter mot osteoporose.
• Å gjøre knebøy styrker knærne : I motsetning til hva mange tror, er knebøy ikke dårlig for knærne. Tvert imot ! Godt utførte knebøy stabiliserer og beskytter knærne. Dessuten har de en tendens til å eliminere kronisk smerte.

• Knebøy mot cellulitt : Omtrent 90% av kvinnene over hele verden kjemper mot cellulitt, hovedsakelig lokalisert på lår og rumpe. Men noen ganger er ikke anti-cellulittbehandlinger som et balansert kosthold, naturlige rettsmidler og daglig massasje ikke nok til å si "farvel" til appelsinskall. Sport spiller også en viktig rolle! Og det er en av de største fordelene med knebøy: de forbedrer blodsirkulasjonen og sørger for at nok næringsstoffer og oksygen når de viktigste organene.
• Knebøy forbedrer fordøyelsen : Knebøy jobber hovedsakelig med bena og baken, men det viser seg at også andre muskelgrupper er involvert. Dette øker hastigheten som væsker passerer gjennom kroppen, noe som resulterer i bedre, raskere fordøyelse.

Å gjøre knebøy hjemme: feil å unngå

Etter å ha blitt en ekte sportslig trend, er knebøyen en trofast alliert for velformede bakdeler og raffinerte lår, forutsatt at bevegelsene blir utført riktig. Så, for å oppnå fantastiske resultater, finn ut av de fem viktigste feilene du må unngå:

1. Løft hælene og tærne fra gulvet : Det er veldig viktig å ikke løfte dem fra gulvet slik at du kan fordele vekten jevnt under trening og holde balansen. Hvis ikke, kan det oppstå skader på knærne.
2. Ta knærne sammen : dette trekket er ustabilt og farlig og øker risikoen for skade på knær og rygg.
3. Ikke senk bekkenet lavt nok : å gjøre knebøy uten å senke bekkenet nok nok hindrer baken i å bygge seg opp fordi muskelgruppene knapt brukes.

4. Utfør en vektløs knebøy trening : Vektløse knebøy er ideelle for nybegynnere, men hvis du har gjort denne øvelsen i flere måneder, er det normalt å ikke gå videre. Musklene trenger faktisk motstand for å tone opp. Så legg manualer til treningsrutinen din ved gradvis å øke belastningen.
5. Gjør daglige knebøy : Det er viktig å respektere hviledagene slik at musklene får tid til å komme seg. Å gjøre knebøy hver dag kan hindre fremgangen din når kroppen går i overtrening. Dette betyr at musklene er skadet og overarbeid vil skade dem.

De forskjellige variasjonene av knebøy trening

Når du har mestret riktig knebøyteknikk, kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge til forskjellige varianter av øvelsen til treningen. Dette aktiverer forskjellige muskelgrupper og stimulerer treningsrutinen din. Så sjekk ut de mest populære knebøyvariasjonene i de følgende avsnittene!

Den Sumo knebøy er den mest kjente varianten av den tradisjonelle knebøy og skiller hovedsakelig i posisjon av bena. Disse skal være mye lenger fra hverandre enn vanlig, og tærne skal pekes litt utover. Denne varianten lar deg jobbe innsiden av lårene (adduktorene).

Å gjøre knebøy med vekter regnes som en av de beste øvelsene i styrketrening. Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du begynner med lette vekter og gradvis øker belastningen. Du kan bruke manualer, kettlebells eller en vektstang.

Den jump squat er en fantastisk plyometric øvelse som lar deg brenne maksimal fett. Videre er denne aktiviteten ikke anbefalt for personer med knær eller hofter. Så gjør et vanlig knebøy og hopp så høyt du kan på stigningen.

Den pistol knebøy eller den ene bein knebøy er et av de mer vanskelige å endre å utføre. En virkelig utfordring for profesjonelle idrettsutøvere, denne øvelsen er utrolig effektiv for å forbedre utholdenhet og koordinering. Vurder å bruke en stol i starten til du har mestret teknikken. Denne øvelsen innebærer å ha hendene og det ene benet strukket ut foran deg. Så gjør vi knebøy! Ja, det er for vanskelig, men øvelse gjør mester!