Det er ikke tilfeldig at trening på knebøy, mageplanking og push-ups er noen av de mest populære og effektive øvelsene for å bygge og toning kroppen din. Også kjent som push-ups, er push-ups trening en fin måte å trene alle større muskelgrupper samtidig, forutsatt at teknikken blir utført bra. Dessuten krever denne typen trening ikke spesifikt utstyr og kan praktiseres hvor som helst. Så hvis du allerede gjør den klassiske push-up uten problemer, hvorfor ikke innlemme noen variasjoner i den for å stimulere og stimulere sportsrutinen din? Ikke vent lenger og oppdag de beste variantene av pumper!

Push-up trening: en klassisk øvelse for en sterk overkropp

Push-up trening er en klassisk øvelse hvis teknikk er kjent for alle. Vi legger oss på sportsmatten, føttene sammen, hendene er plassert på skuldernivå, vi klatrer opp og puster ned mens vi puster. Håndleddene skal være i tråd med skuldrene og knærne på linje med hoftene. Hold magen stram, ryggen flatt og hodet på linje med ryggraden.

Push-up er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å bygge muskler. Vi bruker bare vår egen kroppsvekt, som gjør at vi kan trene overkroppen effektivt. Spesielt, push-ups arbeider triceps, skuldre og bryst. Imidlertid er også mage- og ryggmuskulaturen involvert.

Videre, for å være i stand til å trene effektivt og gi energi til sportsøkten, anbefaler eksperter å introdusere mer intense variasjoner av pumper. Den enkleste måten å gjøre dette på er med hendens posisjon. Ved å endre det litt, fungerer noen muskelgrupper mer enn andre. Også, hvis du har erfaring med kondisjon, bør du vurdere å legge til vekter også eller prøve mer ekstreme push-ups som en del av en HIIT treningsplan.

Som nevnt, varierer noen av variantene av den klassiske push-up-treningen bare i endringen i posisjonen til hendene. Men hvis de ikke praktiseres riktig og i samme holdning, er de ikke effektive. Hvis du derfor er nybegynner, anbefaler vi at du begynner med følgende to varianter og jobber deg sakte opp:

  • Vertikale push-ups, også kjent som vegg-push-ups (vist på bildet ovenfor): hendene flate mot en vegg litt mer fra hverandre enn skuldre og føtter sammen. Forsikre deg om at hodet og ryggen er på linje med beina. Husk å trekke sammen magemuskler og glutes.

  • Kne- push-ups: ideell for nybegynnere, denne variasjonen av push-up er lettere enn konvensjonelle push-ups fordi vekten som støttes av armene er lavere. Så knel på en sportsmatte, begge føttene sammen ved anklene, armene litt bredere enn skuldrene. Husk å justere hodet, ryggen og hoftene. Her er en illustrasjon ovenfor.
  • Diamond push-ups : denne variasjonen retter seg mot triceps og innebærer å ha hendene under brystet slik at de danner en trekant. Når du kommer ned, må du sørge for at brystet pusser hendene.

De beste variasjonene av push-up-treningen for nybegynnere og avanserte

  • Forskjøvet push-ups : I tillegg til å trene triceps og brystmuskulaturen, fungerer denne variasjonen av push-up-trening også abs og deltoids. Øvelsen består i å plassere en av hendene oppå den andre. Dermed utøver den som er plassert lenger under mer intensitet på den samme siden. Det er derfor bedre å alternere dem.
  • Side Rotation Push-ups: Også kjent som T-push-ups, varmer denne variasjonen av push-up skuldre, biceps, triceps, skrå og ryggmuskulatur og bidrar til å forbedre balansen. Kom deg i en klassisk push-up posisjon og senk deg til gulvnivå. Når du går opp, roterer du ved å strekke ut armen for å danne bokstaven T. Gjenta på begge sider.

  • Push-ups på knyttnever : Som navnet antyder, utføres denne typen push-up-trening på knyttnever i stedet for de flate håndflatene. Fremme balanse og styrke anklene, denne øvelsen fungerer også fingermuskulaturen og anbefales for de mer avanserte.
  • Tilgjengelige push-ups : legg føttene høyt (for eksempel en halv ball) og utfør en push-up-trening på samme måte som i den klassiske stillingen. Vær forsiktig med håndleddene fordi de får mye press.
  • Stigning push-up trening : her er det motsatt av forrige øvelse, men denne er mye lettere å øve på og er ideell for nybegynnere.

  • Enhånds push-ups: En av de store klassikerne, denne typen push-up trening innebærer å ha beina så vidt fra hverandre som mulig for å sikre stabilitet. Så gjør vi push-ups på den ene hånden, den andre på baksiden. Vi gjentar på begge sider. Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen ytterligere og hjelper til med koordinering.
  • Push-ups på ett ben : bytt til den klassiske push-up posisjonen, gå ned og opp, løft ett av bena dine ca 2 cm fra bakken. Vær nøye med å alltid ha kroppen i en rett linje. Denne variasjonen av push-up-treningen retter seg mot pecs, triceps, tverrgående og glutes.

Varianter av intensive push-ups

Følgende varianter av push-up-treningen inkluderer intensive og til og med ekstreme bevegelser som er rettet mot å forbedre utholdenhet og som er ment for mer erfarne mennesker. Jo høyere intensitet øker hjertefrekvensen, noe som gjør det mulig å kombinere disse variasjonene med øvelser i en HIIT-trening.

  • Slam push-up trening : Også kjent som klassiske militære push-ups , denne variasjonen krever mye fart og er bare egnet for veldig avanserte utøvere. Vi setter oss i en klassisk push-up posisjon, og takket være en eksplosiv impuls projiserer vi kroppen vår langt fra bakken. Du klapper i hendene så snart de er i luften og går tilbake til utgangsposisjonen.
  • Push-ups smalt bak ryggen : en ganske imponerende variant, hvis teknikk er den samme som den forrige øvelsen, men denne gangen slår vi hendene bak ryggen. Siden håndleddene utsettes for ganske mye press når de faller ned, anbefales det å bruke en myk overflate, for eksempel en treningsmatte.

  • Burpee-stil push-ups : Vanligvis kjent som froskhopping, er denne typen push-up-trening veldig effektiv til å jobbe overkroppen og gluter samtidig. Mer spesifikt trener den baken, leggene, firhjulene, triceps samt mage-, bryst- og deltoidemuskulaturen. Så finn deg i en klassisk push-up posisjon. Så krøkk deg ned og stå opp ved å utføre et hopp.
  • Spiderman-stil push-up trening (Spider) : denne variasjonen fremmer balanse og virker på skuldre, armer, brystmuskulatur og skrå mage. I nedstigningsposisjonen, bøy kneet og ta det mot albuen. Vi gjentar på begge sider.

  • Push-ups med en medisinball : Selv om det virker veldig enkelt ved første øyekast, er push-ups- trening med en medisinball faktisk litt komplisert fordi ballen er ustabil, noe som øker vanskelighetsgraden. Så vi går i en typisk push-up posisjon og plasserer begge hender på medisinballen skulderbredde fra hverandre. En annen enda mer kompleks variasjon er å ha en hånd på bakken mens den andre forblir på ballen. I dette tilfellet, gjenta på begge sider.

Nyttige tips for en vellykket push-up trening!

Push-up trening kan være en veldig vanskelig øvelse for nybegynnere, men det lover fantastiske resultater. Og for å få bedre glede av det, vil vi gi deg noen gode tips og anbefalinger å huske. Som en ekstra bonus er det viktig å være disiplinert ! Denne gyldne regelen gjelder ikke bare for push-ups, men for enhver annen sportsaktivitet. Så hvis du har problemer med å utføre push-ups 3-4 ganger i uken, anbefaler vi at du setter deg et mer realistisk mål slik at du ikke blir motløs. Så er alt du trenger å gjøre å holde deg til timeplanen din og gå videre.

Finn motivasjon og ikke gi opp ! Ta hensyn til at etter hver sportsøkt vil du føle deg sterkere, noe som vil presse deg til å mestre mer komplekse variasjoner. Prøv å gjøre en push-up-trening hver gang du trener eller minst en gang i uken.

Som allerede nevnt, hvis du er nybegynner , start med klassiske push-ups, og øk antallet gradvis. Når du har mestret den klassiske push-up-teknikken, kan du legge til andre enkle varianter i treningen. Tenk på helling eller kne-push-ups før du fortsetter med de mer kompliserte variasjonene.

Hver profesjonell trener vil fortelle deg at sport skal ledsages av et sunt og balansert kosthold for å oppnå optimale resultater. Så begrens forbruket av sukker og favoriser fersk frukt og grønnsaker. Hvis du foretrekker å følge et godt utviklet kosthold, ikke nøl med å konsultere en ernæringsfysiolog.

Kategori:

Nyheter