30-dagers mageplankutfordring for å tone kroppen

Veldig utmattende, men ekstremt effektiv - planketrening er uten tvil en av de beste grunnleggende øvelsene for å jobbe hele kroppen. Det fremhever ikke bare mageområdet, men styrker også musklene i bena, baken, ryggen, skuldrene og kofferten. I tillegg tilbyr bukplanken mange variasjoner som du enkelt kan gli inn i hjemmetreningen. Og i artikkelen vår i dag, oppfordrer vi deg til å gå i gang med den 30-dagers plankeutfordringen som garanterer deg flat mage!

Da den østerrikske idrettsforskeren Daniel Malik var vertskap for en 30-dagers sosial media Plank Challenge i 2015, ble arrangementet viralt og trakk over 600 000 deltakere. Siden den gang har mageplanken blitt en uunnværlig del av treningen til mange idrettsutøvere. Denne populære øvelsen utføres regelmessig, fremmer styrke og utholdenhet, forbedrer balanse og holdning, og hjelper oss til å prestere bedre i andre idretter.

30 dagers mageplankutfordring: hvordan gjør jeg det og hvilke variasjoner å inkludere?

Som du allerede har forstått, innebærer bukplankutfordringen vi snakker om å utføre en variant av den klassiske planken hver dag i en periode på 30 dager. Men før du takler de forskjellige variantene av planken, er det viktig å først avklare at Plank Challenge ikke er et mirakel. Uten et sunt og balansert kosthold vil du ikke ha muskler eller flat mage. En av de største fordelene med denne utfordringen er dens evne til å hjelpe oss gradvis, gradvis. Så ikke forsink og oppdag en oversikt over øvelsene du kan øve på daglig basis!

• Dag 1 : start den første dagen med en klassisk mageplank. For å gjøre dette, sett deg på underarmene (disse ligger under skuldrene) og tærne, og pass på at kroppen er riktig justert. Trekk sammen magen og hold deg i denne posisjonen i 45 sekunder, og utfør tre sett totalt.
• Dag 2 : Den andre dagen består av å utføre en lav sideplank med armløft som fungerer til laterale magemusklene så vel som på skråstillingene. Denne variasjonen av bukplanken er flott for å bli kvitt kjærlighetshåndtak. Så legg deg på den ene siden med albuen rett under skulderen. Løft hoftene dine fra bakken så høyt som mulig slik at kroppen danner en rett linje. Løft armen og hold denne posisjonen i 45 sekunder. Utfør tre sett, hvil mellom dem.

• Dag 3 : Fortsett med den klassiske høye planken, hvor teknikken er den samme som den for lavplanken, men her bærer håndflatene hele vekten. Gjør tre sett med 45 sekunder hver.
• Dag 4 - Høysideplank: Legg deg på den ene siden og sett deg i en høy plankeposisjon. Forleng overarmen og hold stillingen i 45 sekunder. Gjør tre sett på begge sider.
• Dag 5 - lav bukplank på knærne: spesielt godt egnet for nybegynnere, denne variasjonen består av å komme i en klassisk lavplankestilling, senke knærne nær bakken og pass på å ikke berøre den og dermed opprettholde alt ved å trekke seg sammen magemusklene. Tre sett på 45 sekunder hver.

• Dag 6 - planke med skulderberøring: start med en høy mageplankeposisjon. Sørg for å holde hoftene jevne og beveg høyre hånd for å banke på venstre skulder. Sett hånden tilbake i opprinnelig posisjon, og gjenta med venstre hånd for å berøre høyre skulder. Alternativt kan du fullføre tre sett med 45 sekunder hver.
• Dag 7 - dynamisk planke: start med en lav plankeposisjon og trekk sammen magemusklene. Løft deretter armene og bytt til en høy plankeposisjon. Gå tilbake til lav posisjon og gjenta, og utfør tre sett med 60 sekunder hver.
• Dag 8 - kombinerte planker: kom i lav plankeposisjon. Deretter bytter du til den høye abdominale plankeposisjonen, banker på venstre skulder med høyre hånd og går tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre hånd for å berøre høyre skulder. Utfør tre sett med 45 sekunder hver.

• Dag 9 - Push-up-planke: Å kombinere bukplanker med en push-up-trening bidrar til å styrke musklene ytterligere. Så, kom i en push-up posisjon, kontrakt magemuskelen og hold stillingen i tre sekunder. Gjør tre sett med 10-12 repetisjoner.
• Dag 10 - Twist-stil med lav planke: Start alltid fra en klassisk posisjon med lav planke og roter hoftene for å senke dem mot venstre og høyre. Prøv å ta hoftene så nær gulvet som mulig uten å berøre det, og hold kroppen justert. Gjør tre sett med 45 sekunder hver.
• Dag 11 - planke med bena fra hverandre: I høy abdominal plankeposisjon består denne variasjonen av å ha bena mer fra hverandre enn hoftene uten at baken overstiger skuldrene. Utfør tre sett med ett minutt hver.

• Dag 12 - sideplank med senkede hofter: Denne variasjonen av mageplanken er ment for avanserte idrettsutøvere, og spiller med laterale muskler og bekjemper kjærlighetshåndtak. Kom deg i en lav sideplankposisjon og løft overarmen. Senk bekkenet sakte ned til gulvet uten å berøre det og gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med ett minutt hver og på begge sider.
• Dag 13 - Fjellklatrer: ta den høye plankeposisjonen, og hold kroppen justert, løft kneet, deretter den andre, og ta den tilbake mot brystet. Tre sett på 60 sekunder hver.

• Dag 14 - sideplank med bøyd kne: en slitsom, men veldig effektiv variasjon for å miste magefett. Begynn i sideplankposisjon og strekk deretter ut overarmen. Hold overkroppen stabil og ta det øvre kneet mot brystet. Hold i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 60 sekunder per side.
• Dag 15 - kombinert variant: utfør to dynamiske planker som trekker hvert kne mot motsatt albue. Gjør så fem sideplanker med kneet bøyd. Tre sett med 8-10 repetisjoner.
• Dag 16 - X planke: Kom i en klassisk lav plankeposisjon, armer og ben spres slik at de er utenfor hoftebredden. Så kroppen ser ut som bokstaven X sett ovenfra. Samle musklene i 30 sekunder. Gjør tre sett. Denne variasjonen av bukplanken styrker skuldre og ryggmuskulatur.

• Dag 17 - panterplanke: bytt til firbenet stilling, armene under skuldrene og knærne under hoftene. Kontraher magen, hold ryggen rett, og løft knærne ca 2 cm fra gulvet. Hold i 75 sekunder og gjør tre sett.
• Dag 18 - våtdrakt: komme i en sideplankposisjon, høyre side, føttene oppå hverandre. Plasser venstre hånd bak hodet. Ta venstre albue sakte tilbake til høyre skulder mens du samtidig løfter øvre (venstre) ben. Gjenta prosessen i 45 sekunder på begge sider, og utfør tre sett.
• Dag 19 - Walking planke eller walking planke: denne variasjonen av mageplanken fungerer på skuldre, rumpe og mage samtidig. For å utføre det, kom i en høy plankeposisjon, bena hoftebredde fra hverandre og armene skulderbredde fra hverandre. Husk å holde kroppen riktig justert uten å bøye ryggen. Deretter antar du den klassiske plankeposisjonen ved lav buk ved å bøye albuene og senke underarmene til gulvet. Utfør tre sett med 45 sekunder hver.

• Dag 20 - sideplank med benløft: ta sideplankposisjonen. Løft overbenet ditt, så høyt som mulig. Hold i 45 sekunder og gjør tre sett og bytt side.
• Dag 21 - våtdrakt: komme i en panther-plankeposisjon. Begynn deretter å bevege deg sakte til høyre og deretter til venstre i 75 sekunder, og utfør tre sett.
• Dag 22 - dynamisk sideplank med bøyd kne: ta sideplankeposisjonen, senk hoftene to ganger mens du samtidig hever overbenet. Bøy deretter kneet mot brystet. Gjenta 5-8 ganger, og gjør tre sett.
• Dag 23 - Bukplanke på høy side med push-up og rotasjon: start med den klassiske høyplankeposisjonen, og ta deretter den høye sideplankposisjonen. Forleng overarmen, gå tilbake til startposisjonen og gjør en push-up. Gjenta med den andre armen. Utfør tre sett med 8-10 repetisjoner.

• Dag 24 - lav planke med håndkle: legg et håndkle under føttene og bytt til den klassiske lavplankeposisjonen. Begynn deretter å flytte kroppen din frem og tilbake i 60 sekunder, og utfør tre sett.
• Dag 25 - sideplank med benløft og rotasjon: kom deg i sideplankposisjon og løft bekkenet fra bakken. Forlenk deretter overarmen oppover og ta den deretter tilbake under livet mens du samtidig løfter overbenet. Fortsett i 60 sekunder og bytt side. Fullfør 3 sett totalt.
• Dag 26 - Gå planke med et håndkle: legg føttene på et håndkle og sett deg i en lav plankeposisjon. Bygg opp magen, hold ryggen rett og begynn å bevege albuene fremover og deretter tilbake. Tre sett med ett minutt hver.

• Dag 27 - våtdrakt: legg deg på høyre side, høyre ben foran venstre og venstre hånd bak hodet. Krymp venstre kne, ta det tilbake til høyre skulder og gå tilbake til startposisjon. Utfør treningen i 60 sekunder og bytt side. Gjør tre sett totalt.
• Dag 28 - Enbeins høy planke med håndkle: start fra høy planke posisjon og legg høyre fot på et håndkle. Ta venstre kne tilbake til brystet og gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 45 sekunder, og utfør tre sett. Ikke glem å bytte ben.

• Dag 29 - våtdrakt: kom i en høy plankeposisjon og legg føttene på et håndkle. Ta deretter fire skritt fremover med hendene og spre bena slik at de er utenfor hoftebredden. Så kom tilbake og legg beina tilbake i startposisjon. Gjør tre sett med 60 sekunder hver.
• Dag 30 - Omvendt mageplank: I tillegg til å trene ryggmusklene, lårene og baken, kan denne variasjonen av den klassiske planken også bidra til å lindre ryggsmerter forutsatt at den utføres riktig. Så sett deg på gulvet og legg hendene bak deg med fingrene mot føttene. Løft deretter hoftene og skyv kroppen oppover. Samle muskler og hold i 45 sekunder med 3 repetisjoner.