Vi sier ofte "vi er det vi spiser". Få forstår det og enda færre bruker det. Spesielt nå, med koronavirusangrepet, må vi alle lære å ta vare på oss selv og være ansvarlige for helsen vår, fysiske og mentale. Maten vår er viktig for helsen vår og for at mikrobiota (tarmfloraen) fungerer som den skal. Et virkelig komplekst økosystem, det er et sentralt element i immunforsvaret. Som vi forklarte i vår artikkel om hvordan immunforsvaret fungerer, er den vanligste og viktigste årsaken til immunmangel ubalansert kosthold. Innholdet på tallerkenen vår er avgjørende for helsen vår. Og her oppstår spørsmålet: hvilke matvarer for å styrke immunforsvaret?
Hva er koblingene mellom diett og immunitet?
Måtene diett påvirker immunresponsen på er godt etablert. Det er hovedsakelig tre: immunforsvarets behov for en energikilde; samspillet mellom mikrobiota og immunforsvaret; rollen som et stort antall næringsstoffer spiller i responsen til immunceller på immunsignaler.
1. Fra et metabolsk synspunkt er immunforsvaret veldig aktivt og krever en stor mengde drivstoff. Energikildene som kroppens forsvarsmekanisme trenger er karbohydrater, fett og proteiner. For at immuniteten skal fungere bra, trenger du tilstrekkelig mengde drivstoff. I tillegg avhenger den normale og raske immunresponsen også av tilførselen av mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer. Takket være disse er kroppen i stand til å takle patogener og angriper raskt infeksjoner.
2. Tarmen er det primære organet for menneskets immunforsvar. Siden ernæring direkte påvirker tarmfloraen, og derfor immunresponsen, kommer vi til følgende konklusjon: det vi spiser kan faktisk modulere mikrobiotaen vår og dermed påvirke måten den kommuniserer med kroppen vår på. immunforsvar.
3. I tilfelle et angrep av et patogen (en bakterie, et virus eller en parasitt), tilpasser immunresponsen hver gang den inntrengeren man møter. Systemet vårt reagerer derfor annerledes ved å rette forsvarsmekanismene mot anerkjente antigener. Ifølge utførte studier er det ernæringssignalene som former immunresponsen. Immunceller kan følge eller ignorere instruksjoner, avhengig av karakteren til signalene de mottar. For eksempel er vitamin A og vitamin D regulatorer av immunresponsen. Omega 3-fettsyrer regulerer bare visse aspekter.
Hva er maten som styrker immunforsvaret?
Å spise et sunt og balansert kosthold er viktig for å styrke immunforsvaret på en naturlig og effektiv måte.
1. Sitrusfrukter er utmerkede naturlige kilder til vitamin C. Askorbinsyre eller vitamin C er involvert i viktige kroppsfunksjoner, spesielt forsvaret mot bakterielle og virusinfeksjoner. Sitrusfrukter, og spesielt appelsin, sitron, klementin og grapefrukt, er mat som er veldig rik på antioksidanter, C-vitamin, kalsium og kalium. De skal konsumeres uten måtehold, spesielt om vinteren når kroppen trenger å forsvare seg.
2. Gul, rød, grønn eller oransje, paprikaen er faktisk en frukt veldig rik på mange vitaminer og antioksidanter. For informasjon er pepper en forkjemper for vitamin C-innhold: den inneholder opptil 150 mg per 100 g, som er dobbelt så mye som en appelsin. Det er derfor utmerket for å stimulere immunforsvaret. Paprika er også rik på fiber, mineraler og sporstoffer (jern, kobber, kalsium, kalium, fosfor, mangan og sink).
3. Brokkoli er en av matvarene som styrker immunforsvaret. Det gir kroppen vår en cocktail av vitaminer med antioksidantegenskaper (C, E og beta-karoten), som beskytter hvite blodlegemer mot oksidativt stress. I tillegg er brokkoli rik på vitamin B9 (folsyre), hvis mangel kan føre til et nedsatt immunforsvar. En studie av forskere ved UCLA Healthcare University fant at sulforaphane, et kjemikalie i brokkoli, arbeidet med immunceller som er ansvarlige for å bekjempe frie radikaler, noe som kan skade celler og føre til sykdom.
4. Hvitløk er spesielt verdsatt for fordelene for immunforsvaret og fordøyelsessystemet. Denne pæren er naturlig rik på fiber, og spesielt inulin - en løselig fiber som hjelper til med å regulere og stimulere tarmtransitt. Hvitløk er rik på vitaminer (A, B6, B1 og C), inneholder mer enn 15 aminosyrer, mer enn 30 svovelforbindelser og åtte mineralsalter (kalsium, kalium, magnesium, selen, sink, jern, germanium og kobber) . Den inneholder også allicin - en aktiv forbindelse som hjelper til med å lindre bihule og luftveisinfeksjoner.
5. Ingefær er et naturlig stimulerende middel, som virker på flere fysiologiske funksjoner i organismen (som appetitt, fordøyelse etc.). I tillegg til å være veldig rik på fiber, er ingefær en viktig kilde til vitaminer (spesielt B3 og B6, men også C, E, A, B2, B5 og B9). I tillegg inneholder den mineralsalter og sporstoffer (magnesium, kalsium, jod, natrium, jern, mangan og kalium). Når den er fersk, er denne maten veldig effektiv for å gi et løft for å gjenvinne energi, styrke og vitalitet. I tillegg hjelper det kroppen å forsvare seg godt mot virus, bakterier og parasitter ved å stimulere tarmfloraen.
6. spinat er best kjent for sitt høye jerninnhold, og er en skikkelig ernæringsskatt. Det er en av de rikeste grønnsakene i jern; dette sporstoffet bidrar til kognitiv funksjon, energimetabolisme, normal funksjon av immunsystemet og dannelsen av røde blodlegemer og hemoglobin. Spinat er også en kilde til vitamin B9, C, E og provitamin A. I tillegg inneholder den fiber, kalsium og magnesium.
7. Mandler, hasselnøtter og valnøtter kommer også i forsterkning for å øke immuniteten. Rike på sink og jern, de er også konsentrert i vitamin E, vitamin B2 (mandler) og B3 (valnøtter) og vitamin B9 (som er viktig for immunforsvaret).
8. Gurkemeie har anerkjent dyder på immunitet. Både antiinflammatorisk, antiviralt og antibakterielt, det gul-oransje krydderet virker ved å aktivere hvite blodlegemer som eliminerer fremmede partikler (mikrober, celleavfall, etc.). Gurkemeie er en kraftig antioksidant som fjerner frie radikaler som svekker kroppen og gjør den sårbar for infeksjoner.
9. Sjømat (inkludert østers, krabbe, langoustines og whelks) er rik på sink og kobber, to mineraler som er essensielle for immunforsvarets funksjon. I tillegg hjelper vitamin B12-innholdet deres med å forhindre hjerte- og karsykdommer, depresjon og til og med Alzheimers sykdom. Sjømat inneholder store mengder selen - dette mineralet er kjent for å bekjempe visse kreftformer.
10. Grønn te er en verdifull alliert for å styrke kroppens naturlige forsvar og bli mer motstandsdyktig mot ytre aggressjoner. Grønn te er rik på antioksidanter og polyfenoler som bevarer helsen og ungdommen vår. I tillegg hjelper flavonoider den med å redusere risikoen for forkjølelse. Den drenerende og vanndrivende effekten stimulerer nyrenes funksjon og hjelper dem med å kvitte seg med giftstoffer.
11. Spirede frø inneholder veldig mange næringsstoffer, er lette å fordøye (for folk flest) og har lite kalorier. De inneholder proteiner som transformeres til direkte assimilerbare aminosyrer. Det er spirede frø med alle essensielle aminosyrer, som kroppen ikke kan produsere alene og som må tilføres gjennom mat. Dette er de av quinoa, kløver og solsikke. Spirede frø inneholder også lett assimilerte enkle sukkerarter, mineraler og vitaminer (A, E, C, gruppe B). Som du kanskje allerede vet, øker spiring dramatisk mengden vitaminer og sporstoffer.
12. Pre- og probiotika er avgjørende for helsen til tarmmikrobiota.
• Prebiotika, mat rik på kostfiber (frukt, grønnsaker, fullkorn), stimulerer veksten og aktiviteten til bakterier. De letter fordøyelsen og hjelper tarmenes funksjon. Prebiotika finnes i løselig form (i kornbarken) og i uoppløselig form (i skinnet på frukt). Artisjokk, løk, purre, hvitløk, bygg og rug er rikt på prebiotika.
• Probiotika refererer til alle mikroorganismer som lever i tarmfloraen. De bevarer balansen ved å begrense spredningen av patogene bakterier, forhindre tarmens porøsitet, bidra til å styrke immuniteten, delta i syntesen av visse vitaminer og hjelpe absorpsjonen av næringsstoffer. Matvarer som inneholder probiotika er for eksempel laktosjerte grønnsaker og juice, yoghurt, oliven, surdeigsbrød etc.
Hvilken mat skal du unngå under COVID-19-pandemien?
Mens maten vi nettopp har nevnt ovenfor, styrker immunforsvaret vårt, er det andre som bør unngås, spesielt under COVID-19-pandemien. Disse inkluderer:
• Rødt kjøtt og meieriprodukter på grunn av deres pro-inflammatoriske virkning;
• Sukker og karbohydrater med høy glykemisk indeks - disse forårsaker en betydelig økning i blodsukker som er pro-inflammatorisk;
• Ultrabehandlede retter som inneholder mye sukker og mettet fett;
* Det er bedre å foretrekke fet fisk (laks, makrell, sild) og oljer rik på omega-3, som er et utmerket valg for å forbedre aktiviteten til hvite blodlegemer.
* Ideelt sett bør 50% daglig proteininntak komme fra plantekilder og 50% fra dyrekilder (kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter).
Det er viktig å fylle på vitaminer, spesielt i denne epidemiperioden, for å øke immuniteten din
• Du trenger vitamin C og dets beskyttende virkning mot frie radikaler og virus- og bakterieinfeksjoner. Det styrker rollen til hvite blodlegemer og stimulerer produksjonen av interferon, et molekyl produsert av immunceller for å ødelegge patogener. I tillegg har den en kraftig antioksidantvirkning og letter opptaket av jern. Denne kraftige antioksidanten finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker. Vitamin C virker i synergi med vitamin E, sink og selen;
• Vitamin D er også viktig for å aktivere hvite blodlegemer som beskytter kroppen mot ytre aggresjoner. Det fremmer tarmabsorpsjonen av kalsium og fosfor og er viktig for sammentrekning og fornyelse av muskelvev. D-vitamin er fettløselig og syntetiseres av UVB-stråler fra solen. Det finnes hovedsakelig i fet fisk, eggeplommer og ikke-fettfattige meieriprodukter;
• Vitamin A er, bortsett fra dets involvering i mange kroppsfunksjoner (syn, hudhelse osv.), Også involvert i immunforsvaret. Det stimulerer spredning av hvite blodlegemer og produksjon av antistoffer. Den finnes i gulrøtter, søtpoteter, gresskar, persille, fiskeolje, eggeplomme og lever. Antioksidantvirkningen av vitamin A forbedres i nærvær av andre antioksidantmolekyler som vitamin E, vitamin C, sink og selen. I tillegg har lipider også en gunstig effekt på absorpsjonen av vitamin A;
• E-vitamin er antioksidant og bekjemper frie radikaler og det oksidative stresset som disse forårsaker. Det stimulerer produksjonen av antistoffer og bidrar til å forbedre immun- og inflammatoriske responser ved å redusere risikoen for smittsomme sykdommer. Dette vitaminet er veldig til stede i vegetabilske oljer og oljefrø. Det er viktig å vite at vitamin E fungerer i synergi med vitamin C, selen og sink;
• Vitamin B6 eller pyridoksin hjelper til med å balansere immunforsvaret og har en viktig rolle i produksjonen av hvite blodlegemer og helsen til lymfoide organer. Riktig tilførsel av pyridoksin hjelper kroppen å forsvare seg mot ytre patogener og infeksjoner. Det finnes hovedsakelig i matvarer av animalsk opprinnelse. For å bli riktig assimilert, krever pyridoksin tilstedeværelsen av alle de andre vitaminene i gruppe B. Vitamin B6 letter assimilering og virkning av vitamin B12 og magnesium i kroppen.
Hva er mineralene og sporstoffene som gagner immunforsvaret?
For å øke immunforsvaret naturlig, er visse mineraler og sporstoffer like viktige. Sjekk dem nedenfor:
• Sink: dette mineralet øker produksjonen av antistoffer og hvite blodlegemer og beskytter immunforsvaret. Finnes i østers, hvetekim, kalvelever, squashfrø, linser;
• Magnesium: anti-stress og anti-utmattelse, dette mineralet deltar effektivt i at immunforsvaret fungerer. Det er involvert i syntesen av immunglobuliner, vedheft av immunceller og immundestruksjon av celler. Den finnes i kakao, hvite bønner, rugbrød, quinoa, bananer, periwinkle;
• Jern: et mineral sterkt involvert i immunprosesser. Den finnes i soyabønner, gjær, blodpølse, blåskjell, egg, nesle, linser, persille. Vitamin C øker assimileringen;
• Mangan: dette sporstoffet er viktig for helsen og viktig for at kroppen skal fungere ordentlig. Den er inneholdt i kakao, hvetekim, quinoa, bananer, hasselnøtter, spinat;
• Kobber: dette sporstoffet stimulerer immunforsvaret ved å fremme produksjonen av antistoffer. Den antiinfeksiøse og antiinflammatoriske virkningen gjør den til en valgfri alliert i kampen mot infeksjoner og virus- og influensalignende tilstander. Det finnes i leveren, krepsdyr, skalldyr, sjokolade, pulser, stivelse;