Mange tror at det veganske dietten er sunt fordi det hovedsakelig består av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Imidlertid utgjør ikke inntak av kjøtt eller meieriprodukter en risiko for vitamin B12-mangel. Anemi, tretthet, svakhet, kortpustethet, svimmelhet, hjertebank, prikking, hovent tunge, sår i munnen, nummenhet i føtter og hender, forstoppelse, hukommelsestap, irritabilitet og humørsykdommer … vitaminmangel kan manifestere seg på flere måter. Så hvordan fikser du det? Hvordan supplere vitamin B12 når du er vegetarianer eller veganer?
Vitamin B12-mangel hos veganere og vegetarianere: hvordan fikser jeg det?
Mange er allerede menneskene som bestemmer seg for å gi etter for et vegetarisk eller vegansk kosthold. Enten det er et ønske om å være sunnere, leve en grønn livsstil eller være følsom for dyrevelferd, kan vegetarisme ha en ugunstig innflytelse på det optimale inntaket. visse vitaminer og mineraler. Vi snakker spesielt om vitamin B12, jern, kalsium og jod.
Med tanke på at frukt og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer for helsen, virker det litt rart at et plantebasert kosthold kan forårsake ernæringsmangel. Og selv om kjøtt og meieriprodukter går hånd i hånd med fordøyelsesproblemer, inneholder de store mengder essensielle vitaminer og mineraler som nesten ikke er tilgjengelige i vegetabilsk mat. Hva bør da gjøres for å kompensere for eventuelle underskudd som har oppstått? Før vi gir deg svaret, la oss se nærmere på B12!
Hva er vitamin B12 og hva brukes det til?
Enten det er kosttilskudd, berikede produkter eller animalske produkter, produseres B12, også kalt kobalamin, av mikroorganismer. Ingen dyr eller individer er i stand til å produsere det selv, på grunn av mangel på å ha de nødvendige enzymene. I tillegg absorberer noen planteetende pattedyr, som storfe og sau, B12 produsert av bakterier som allerede er tilstede i sitt eget fordøyelsessystem. Dette er imidlertid ikke vårt tilfelle! Menneskekroppen trenger en veldig liten mengde B12, mindre enn noe annet vitamin.
Avgjørende for røde blodlegemer, fettsyrer og visse nevrotransmittere som trengs for hjerneaktivitet, er B12 vanligvis lagret i leveren, hjertet, bukspyttkjertelen og hjernen. Så uansett om du er veganer eller ikke, kan du ikke gjøre uten kobalamin. Det er imidlertid viktig å avklare at vitamin B12-mangel ikke skyldes mengden som tas, men kroppens evne til å absorbere den. Dette er grunnen til at en slik mangel hos nybegynnere kan oppstå etter flere års underskudd.
Prefabrikkerte matvarer, medisiner, forurensende stoffer og avstand fra naturen er faktisk den direkte årsaken til mangler. Imidlertid kan det sees at kobalaminmangel ikke nødvendigvis skyldes kosthold, men heller av livsstil. Fordi sistnevnte har direkte innflytelse på behovet for B12, produksjonen av tarmfloraen og kroppens absorpsjonskapasitet.
Hvordan diagnostisere en mangel?
Selv om symptomene kan være forårsaket av noe annet enn mangel. Hvis du er i tvil, gå til legen for en blodprøve. Imidlertid gir sistnevnte ofte ganske vage resultater. Dette er grunnen til at den mest pålitelige testen er basert på å måle konsentrasjonen av metylmalonsyre i urinen. Når mangelen er diagnostisert, kan kosttilskudd eller behandlinger fylle mulig mangel på kobalamin. I alle fall anbefales en konsultasjon med legen.
Veganer: mat for å fylle drivstoff B12
Som nevnt ovenfor har animalske produkter det høyeste innholdet av vitamin B12. Og mens vegetarianere har råd til egg og melk, er det ikke tilfelle med veganere. Så hvor kan du finne B12 når du er veganer? I tillegg til B12 kosttilskudd (i form av ampuller eller tabletter) og berikede produkter merket "vegan" (frokostblandinger, måltidserstatning, diettkjeks, soyaprodukter og drikke) kan du få kobalamin naturlig.
Ernæringsmessig lavure
Ernæringsgjær kommer fra en kultivert sopp. Etter høsting vaskes gjæren, dreneres og pakkes. Det finnes i butikker i form av pulver eller gule flak. Smaken minner om ost eller ristede hasselnøtter og litt søt. Imidlertid bør det ikke forveksles med brødgjær. Dette er en inaktiv gjær, så den har ingen sugende egenskaper. Vegetarer bruker det derfor som et supplement for å dekke deres B12-behov.
Alger mot vitamin B12-mangel
Vanligvis kan kobalamin være inaktivt og aktivt. B12 som finnes i alger, regnes imidlertid som inaktiv og derfor ikke assimilerbar av kroppen. Forskere har imidlertid vist at nori inneholder relativt imponerende mengder aktivt vitamin B12. Tilgjengeligheten av vitamin B12 i denne alkaliske maten forblir imidlertid gjenstand for studier. Som et forebyggende tiltak anbefaler spesialister et systematisk inntak av kobalamin, i form av hetteglass eller tabletter, for veganere.
Sopp
Sopp er ikke som andre planter. Rike på vitaminer, mineraler, fiber … de inneholder lite kalorier og inneholder en stor mengde protein. Som en bonus er de verdensmestere i vitamin B. Innhold som gjør dem til en delikatesse! For ikke å nevne deres smak uten sidestykke. Av artene som inneholder mest, finner vi knappesopp, dødsbasunen og kantarell. For å fylle B12 er det bedre å konsumere dem med tang.
Kombucha eller gjæret te
Kombucha blir mer og mer omtalt som en drink fullpakket med flere helsemessige fordeler. Kombucha-fans spiser det som et alternativ til brus og limonader. Kombucha er en gjæret te rik på probiotika. Denne drikken inneholder små mengder vitamin B, B1, B6 og B12 og mineraler, produsert når gjær bryter ned sukker. Det er derfor veldig godt egnet for vegetarianere og veganere.
Tempeh i stedet for tofu
Som du allerede vil forstå, er soya den eneste plantematen med potensial til å erstatte mangelen på protein og vitaminer som finnes i animalske produkter. Hovedforskjellen mellom tempeh og tofu er i gjæringsprosessen. Imidlertid inneholder tempeh mer fiber enn tofu, spesielt når det kombineres med korn. Den har også mer protein, kalium, kobber, fosfor, magnesium og B12, noe som gjør den til en god kilde til næringsstoffer for veganere og vegetarianere.
Kimchi eller gjærede grønnsaker
Kimchi er en tradisjonell koreansk rett som vanligvis er laget med gjærede grønnsaker og chilipepper. Når det gjelder smaken, er den halvveis mellom krydret og søt … og den er deilig! De fleste av de kjente oppskriftene er laget av kål. Den inneholder også ingredienser som sukker, salt, ingefær, løk, paprika, hvitløk og reddik. Når det gjelder vitaminer, tilbyr koreanske gjærede planter vitamin A, B1, B2, B12 og C, for ikke å nevne nivået av antioksidanter og probiotika, som også er til stede. Ansett som en av de sunneste oppskriftene i verden, er kimchi også veldig populær blant vegetarianere og veganere for å fylle på vitaminer. Så her forbereder du det hjemme!