Nødvendig for sunn og støttende celledeling, for fosterets vekst og utvikling, kan vitamin B9 tilføres naturlig da det er til stede i en mengde matvarer rik på folsyre. Åpenbart er dens rolle i å forhindre risikoen for fødselsskader avgjørende. Bortsett fra viktigheten av folat under graviditet, er det viktig for barn og voksne å få det ved regelmessig å konsumere minst 400 mcg folsyre gjennom rik eller beriket mat.
Hvilke matvarer er rike på folsyre?
Det er sant at folatinnholdet er forskjellig i de forskjellige matvarene som er rike på folsyre. I tillegg er det viktig å vite at vitamin B9 ikke er motstandsdyktig mot luft, varme og lys. Derfor anbefales det å oppbevare mat på et kjølig og mørkt sted, koke den med damp, uten for lang tid og ikke varme den opp flere ganger.
Belgfrukter som en utmerket kilde til protein
Belgfrukter er frukt eller frø av enhver plante i Fabaceae-familien, inkludert: bønner, erter, linser. Mens den nøyaktige mengden folat i belgfrukter kan variere, er de en stor kilde til protein, fiber og antioksidanter, samt viktige mikronæringsstoffer som kalium, magnesium og jern. Mer spesifikt inneholder en kopp (198 gram) kokte linser 90% av den daglige verdien (DV), mens en kopp (177 gram) kokte nyrebønner inneholder omtrent 33% av DV.
Asparges med mange vitaminer og mineraler
Siden asparges inneholder en konsentrert mengde mange vitaminer og mineraler, inkludert ccd (folsyre), er den rik på antioksidanter og har betennelsesdempende og antibakterielle egenskaper. Faktisk inneholder en halv kopp (90 gram) servering av kokt asparges ca 134 mcg folsyre, eller 34% av DV.
Egg med to antioksidanter
Et enkelt stort egg inneholder 22 mcg folat, eller omtrent 6% av DV. Så å legge til 3 egg i dietten kan gi flere viktige næringsstoffer. Takket være to antioksidanter (lutein og zeaxanthin) i eggene, kan man redusere risikoen for øyesykdommer som makuladegenerasjon.
Grønne bladgrønnsaker
Ifølge studier reduserer inntak av grønne bladgrønnsaker, som spinat, grønnkål og ruccola, betennelse og kreftrisiko. Selv fylt med viktige vitaminer og mineraler, har de lite kalorier, så vekttap er uunngåelig. For eksempel gir en kopp (30 gram) rå spinat 58,2 mcg, eller 15% av DV.
Vitamin C rødbeter
Bare en kopp (136 g) rå rødbeter inneholder 148 mcg folat, eller omtrent 37% av DV. I tillegg til å gi farger til hovedretter og desserter, er rødbeter rik på mange viktige næringsstoffer. Spesielt inneholder de mye mangan, kalium og vitamin C som du trenger gjennom dagen.
Foruten mikronæringsinnholdet, inneholder rødbeter høye nitrater, en type planteforbindelse som er forbundet med mange helsemessige fordeler. Hvis du drikker betejuice regelmessig, varierer det systoliske blodtrykket fra 4 til 5 mmHg.
Deilig sitrus
I tillegg til å være deilig og fylt med smak, har sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og limer mye folsyre. Takket være den høye vitaminiteten er sitrusfrukter gode for å styrke immuniteten. Derfor er risikoen for å utvikle kreft i bryst, mage og bukspyttkjertel drastisk redusert.
Spirer: en næringsrik grønnsak
Denne næringsrike grønnsaken tilhører familien av cruciferous grønnsaker og er nært beslektet med andre grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli, kål og kålrabi. En halv kopp (78 gram) servering av kokte rosenkål kan gi 47 mcg folat, eller 12% av DV. Uten tvil forhindrer innholdet av kaempferol oksidativt stress.
Kokt brokkoli for sine kraftige kreftdempende egenskaper
Når det er kokt, gir brokkoli (91 g) 14% av DV og nesten 21% av det daglige behovet for mangan, vitamin C, K og A, og sulforaphane, som har blitt studert mye for sine potente antikreftegenskaper.
Nøtter og frø så nødvendige for kroppen
Det er mange grunner til å øke forbruket av nøtter og frø fordi de bugner av protein, fiber, vitaminer og mineraler som er så nødvendige av kroppen.
Okselever på et stort proteinlager
Siden okselever har et stort proteinlager, hjelper det vevsgjenoppretting og produksjon av enzymer og hormoner.
Hvetekim som inneholder fiber
Selv om de ofte fjernes under knusing, gir spirene en høy konsentrasjon av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
28 gram hvetekim gir 78,7 mcg folsyre, noe som tilsvarer omtrent 20% av ditt daglige behov. Ettersom fiberen i bakteriene sakte beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din, og tilfører masse avføring, fremmer det regelmessig avføring, forhindrer forstoppelse og holder blodsukkernivået stabilt.
Deilig, smakfull og full av folat papaya
I listen over tropiske frukter finner vi papaya, deilig, velsmakende og full av folat. Så en kopp (140 g) rå papaya inneholder 53 mcg folat, noe som tilsvarer omtrent 13% av DV. Ernæringseksperter anbefaler regelmessig inntak av papaya til gravide kvinner, akkurat som karotenoider er den rik på vitamin C, kalium og antioksidanter.
Bananer som vitamin- og ernæringsbombe
Bananer har et bredt utvalg av vitaminer og mineraler, og er en ernæringsbombe, spesielt i kombinasjon med andre matvarer med mye folsyre. Mens en gjennomsnittlig banan kan gi 23,6 mcg folat, eller 6% av DV, gjør rikheten av kalium, vitamin B6 og mangan denne frukten mye misunnelig på bordet.
Avokado med en unik smak
Avokado er ekstremt populær på grunn av sin kremete tekstur og smøraktig smak. I tillegg til sin unike smak er avokado en flott kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert folat. Halvparten av en rå avokado inneholder 82 mcg folsyre, eller omtrent 21% av mengden du trenger for hele dagen. Takket være et innhold av enumettet fett, kalium og vitamin K, C og B6, er du beskyttet mot hjertesykdom.
Berikede korn til frokost
For en god frokost trenger du mange typer frokostblandinger, som forsterket brød og pasta for å øke innholdet av folsyre. Som et resultat kan mengdene variere fra produkt til produkt, men en kopp (140 g) kokt spaghetti gir omtrent 102 mcg folsyre, eller 25% av DV.
Vitaminer B9 i hvilke matvarer?
Et godt balansert kosthold rik på naturlige kilder til folat og med et moderat antall berikede matvarer kan tilfredsstille dine behov.