Hvis vi lager det euristiske kartet over hjertehelse, vil vi finne sunn mat og regelmessig fysisk aktivitet. Vi vil også legge til hyppigheten av måltider og den beste tiden på dagen for å supplere vitaminer og mineraler . La oss fortsatt fokusere på kolesterolsenkende matvarer som fremmer rensing av plakk og en sunn metabolisme. Og til slutt, selvfølgelig, å unngå diettene som oversvømmer sosiale nettverk. For å støtte oppgaven presenterer vi deg det 3-dagers hjertediet, med vennlig hilsen, unyansert, med dets effektivitet og ulemper.
Det 3-dagers hjertediet: hva er det?
Selv om meningene er forskjellige, eksisterer den og har sine tilhengere. Selv om han er nederst på listen (0,25 av 5), fortjener han æren fordi 3-dagers hjertediet kan bidra til å forbedre risikoprofilen din for kardiovaskulær sykdom i årene som kommer.
Siden overvekt og fedme gjør barn, unge og voksne syke, er det å opprettholde tilstrekkelig vekt nøkkelen til god hjertehelse. Dette spisemønsteret gir en enkel måltidsplan og hevder å hjelpe deg med å miste opptil 4,5 kg på bare 3 dager. Imidlertid har det blitt sterkt kritisert for å være for restriktivt, ineffektivt og farlig. Videre er det ikke basert på vitenskap. Selv om vekttap kan føre til, er det sannsynlig at du får tilbake pounds når du gjenopptar et normalt kosthold. Dette er grunnen til at det er viktig å belyse ordene.
Også kjent som Birmingham Diet, antas det å ha blitt utviklet ved University of Alabama-Birmingham, selv om det ikke er noe bevis som støtter det. Noen sier at den ble opprettet for å hjelpe mennesker med hjertesykdom å gå ned i vekt før operasjonen.
"Hjertediet" er et uoffisielt begrep for hjertesunn mat. Dette er en plan for å spise mye næringstett mat - frukt og grønnsaker, fullkorn, magert fjærfe og fisk. Og det betyr også å unngå mettet fett, transfett og overflødig natrium og sukker.
Hvorfor og hvordan du følger hjertesvikt dietten
Generelt vil det anbefales å spise et hjertesunt eller hjertesunt kosthold for noen med høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller en hvilken som helst historie med hjertesykdom. I denne gruppen kan man finne mennesker som har slektninger som lider av hjerteproblemer. Men selv om du ikke har en kardiovaskulær helsetilstand, er det viktig å følge et diett med lite salt, da det kan redusere risikoen for hjertesykdom i fremtiden. Faktisk er det slik vi alle skal spise. Ved å begrense søppelmat og legge til mer næringsrik mat, vil du gi kroppen din det som trengs for å holde seg sunn og til slutt forbedre din generelle helse.
Ifølge akademiske eksperter kan det å følge en 3-dagers hjerte diett meny hjelpe deg med å gå ned i vekt, senke blodtrykket, kolesterolet og blodsukkeret. Det kan til og med øke energien din gjennom et sunnere matvalg. I alle fall vil resultatene variere fra person til person, ettersom de avhenger av en rekke faktorer, inkludert hva du spiste før du slanket, dine livsstilsvalg (trening og røyking) og hvor mye du spiser. andre risikofaktorer.
Hjertesunn mat
Når du følger et lite hjert diett, er det viktig å spise rikelig med hjertesunn mat, inkludert frukt og grønnsaker, samt mat med mye fiber og omega-3 fettsyrer for å øke stoffskiftet.
Frukt og grønnsaker
Uten tvil er frukt og grønnsaker øverst på listen over sunne matvarer, da immunforsvaret øker og leverer av næringsstoffene kroppen din trenger. Samtidig er de betennelsesreduserende. Jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo mindre sannsynlig er det at du spiser søppelmat og får halsbrann og irritasjon av et hvilket som helst organ. Ved måltidene anbefaler vi å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker og / eller frukt.
Gitt, den gode nyheten er at hver grønnsak og frukt har individuell innvirkning på deg, så lenge du spiser dem uten tilsatt salt eller sukker. Jo flere regnbuefarger du spiser, jo mer varierte næringsstoffer får du ved å forstå hva fargene på grønnsaker og frukt sier om deres helsemessige fordeler. Hvis du varierer grønnsakene hver dag og prøver å velge flere ikke-stivelsesholdige alternativer som poteter og søtpoteter, vil du ha mer positive ernæringsplaner. Til tross for tendensen til å ofte ignorere hvite eller beige grønnsaker som ikke næringsrike, er disse matvarene, som løk, blomkål og sopp, utrolig sunne.
Hvilken ernæringsplan skal du etablere i tre påfølgende dager?
I utgangspunktet setter planen strenge regler for hvilken mat du skal spise i 3 påfølgende dager i løpet av uken. I løpet av de resterende 4 dagene kan du smake på maten du ønsker. Denne syklusen bør gjentas i begynnelsen av den påfølgende uken så mange ganger du trenger til du når målvekten. Så lenge måltidsplanen gir detaljert informasjon om hvilke matvarer du skal spise og til hvilke måltider, samt tillatte mengder av hver mat, må du ikke gjøre noen erstatninger eller bruke noen andre ingredienser i løpet av de tre dagene. Som et resultat dreier måltidene seg mest om skål og en kilde til proteiner, og kaloritallet er ekstremt lavt, 800-1000 per dag. Til slutt,dietten setter ikke retningslinjer for livsstilsendringer, for eksempel fysisk aktivitet eller hydrering.
Mat tillatt eller ikke
De eneste krydderne som er tillatt er salt og pepper, mens vaniljeis til dessert er tillatt en gang om dagen under middagen. Du tror sannsynligvis fiber er bra for fordøyelsen, men det er ikke alt. Som løselig fiber er det også et av de viktigste næringsstoffene for hjertehelsen. Å spise 10 til 25 g løselig fiber per dag vil bidra til å senke kolesterolnivået og bedre håndtere blodsukkeret. Hvor finner du dem? Ingen tvil, i havre, bønner, bær, malt linfrø, omega-3 fettsyrer. Siden listen over anbefalte grønnsaker er lang, har du et godt valg mellom: spinat, brokkoli, blomkål, tomater, ruccola, paprika, gulrøtter, asparges.
Nemlig at omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk og i noen nøtter og frø. Disse gode fettene kan senke blodtrykket, senke triglyseridnivået, redusere veksten av plakk i arteriene og redusere risikoen for arytmier. Legen din kan foreskrive et omega-3-supplement hvis du følger en diett for hjertepasienter. Dette hindrer deg ikke i å samtidig spise mat rik på omega-3 som: laks, tunfisk, sild, sardiner, valnøtter, malt linfrø, hampfrø, chiafrø.
På samme tid, som følgesvenner av det 3-dagers hjertediet, tåler frukt som: grapefrukt, bananer, meloner og epler. Blant de tillatte grønnsakene er: kålrot, grønne bønner, gulrøtter, blomkål, rødbeter, kål og brokkoli. Imidlertid kan du ikke gjøre uten meieriprodukter: vaniljeis, cottage cheese og cheddarost.
Protein er rikelig i tunfisk, egg, skinnfritt fjærfe, peanøttsmør og magre kutt av biff og svinekjøtt. Hvis vi snakker om korn, må vi nevne toast og smakfulle kjeks. Når det gjelder god hydrering, svart kaffe, te, vann og brus.
Hvis en mat ikke vises i listen ovenfor, kan du anta at det er forbudt i dietten.
Er vekttap et varig resultat?
Å være veldig restriktiv, begrenser 3-dagers hjerte diett mengden mat du kan spise, er veldig lite kalorier og kan føre til kortsiktig vekttap. Husk imidlertid at nesten alle dietter med et daglig kaloritall på 800-1000 fører til et fall i kroppsvekt. Dette er fordi du tar inn færre kalorier enn kroppen din brenner. På den annen side kan kutte ned for mange kalorier føre til bivirkninger som sult, kvalme, hodepine og tretthet. I tillegg gjelder planens begrensninger bare 3 dager i uken. Du følger et normalt kosthold de neste 4 dagene, noe som betyr at vekten din kan variere betydelig.
Som sådan kan dietten være uholdbar på lang sikt og føre til vektøkning når du gjenopptar et normalt kosthold. Dette er fordi det ikke fremmer langsiktige livsstilsendringer eller sunne spisevaner.
Hvordan påvirker det saltfrie dietten hjertehelsen?
Selv om det ikke er bevis som støtter ideen om at 3-dagers hjertediet er gunstig for hjertehelsen, begrenser det de fleste bearbeidede matvarer, noe som kan være gunstig.
Når det er sagt, mens det fjerner de fleste bearbeidede matvarer med høyt sukkerinnhold, tillater det store porsjoner iskrem, bifffrank, hvitt brød og diettbrus som alle har vært knyttet til uønskede kardiovaskulære utfall. I følge en stor studie på mer enn 105 000 mennesker hadde de som spiste mer ultrabehandlet mat en høyere risiko for hjertesykdom i gjennomsnitt 5 år. Likevel følges 3-dagers hjertediet bare i korte perioder, uten retningslinjer for hva du skal spise resten av uken. Dermed er det behov for mer forskning for å bestemme hvordan andre komponenter i dietten kan påvirke hjertehelsen.
Ingen fleksibilitet, ingen erstatninger, dietten er vanskelig å følge hvis du har diettbegrensninger eller spesielle diettpreferanser. Det kan også være pinlig for eventyrlystne spisere eller de som liker å eksperimentere på kjøkkenet.
I tillegg kan du risikere næringsdefekter hvis du går gjennom flere diett-sykluser, spesielt fordi dietten kanskje ikke passer for personer med forskjellige kroppsstørrelser, aktivitetsnivåer eller ernæringsmessige behov.
3-dagers menyeksempel
3-dagers hjertediet gir strenge retningslinjer for mat og måltidssammensetning. Husk at ingen erstatninger eller tilleggsingredienser er tillatt. Salt og pepper er tillatt, men andre krydder, urter og krydder er det ikke. Du kan drikke svart kaffe eller te til frokost, mens diett brus er tillatt i noen varianter av dietten.
Her er en prøve 3-dagers hjerte diett måltidsplan:
Dag 1
Frokost: en halv grapefrukt eller juice og 1 skive skål med 1 ss (16 g) peanøttsmør
Lunsj: 1 skive toast med ½ kopp (73 g) tunfisk
Middag: 85 g magert kjøtt, 1 kopp (180 g) kokte grønne bønner, 1 kopp (130 g) gulrøtter eller rødbeter, 1 lite eple og 1 kopp (150 g) vaniljeis
Dag 2
Frokost: 1 hardkokt egg, 1 skive toast og en halv banan
Lunsj: 1 kopp (225 g) cottage cheese eller ½ kopp (73 g) tunfisk og 5 saltede kjeks
Middag: 2 bifffranc, 1 kopp (90 g) kokt kål eller brokkoli, ½ kopp (65 g) kålrot eller gulrotgrønnsaker, en halv banan og ½ kopp (75 g) iskrem. vanilje
Dag 3
Frokost: 1 hardkokt egg og 1 skive skål
Lunsj: 28 g cheddarost, 1 lite eple og 5 saltede kjeks
Middag: 1 kopp (146 g) tunfisk, 1 kopp (100 g) kokte grønne bønner eller blomkål, 1 kopp (130 g) gulrøtter eller rødbeter, 1 kopp (160 g) melon og ½ kopp (75 g) vaniljeis
Andre ideer
Ved frokosten , vær forsiktig med sukker skjult i mange korn og juice, og se etter måter å innlemme magert protein, fiber og omega-3 i morgenmåltidet ditt.
- Sunn omelett: 1 egg + 2 eggehviter med ¼ til ½ avokado og grønnsaker med noen spiseskjeer. hummus eller ½ kopp bakt søtpotet.
- Tofu eller eggerøre med tomat, spinat, svarte bønner, hvitløk, noen skiver avokado med 1 skive 100% full hvetebrød.
- Lastet havregryn: Bland sammen en kopp glutenfri havregryn tilberedt med kanel, 1 ss mandelsmør og topp med noen hakkede nøtter, ½ liten skiver banan.
- Proteinfylt riskake: brun ris med 1 til 2 ss lavt natrium peanøtt eller mandelsmør (uten "delvis hydrogenerte oljer") med 1 liten skiver banan.
Til lunsj kan du velge mange typiske retter denne delen av dagen - kjøttpålegg, kjøtt, pizza og suppe, alt med høyt natriuminnhold.
- Kylling og avokadosandwich: 100% hel hvetebrød med bakt kylling, noen skiver avokado, salat, tomat med grønnsakssalat (rødbeter, løk, gulrøtter) og kikerter eller svarte bønner med l olivenolje og eddik.
- Skål med hjemmelaget ris eller quinoa: 1/2 til 2/3 kopp brun ris eller quinoa, ½ kopp sorte bønner eller pinto bønner, 1 til 2 kopp grønnsaker (spinat, brokkoli, blomkål, bønner greener), pyntet med bakt kylling, fisk eller tofu.
- Magert kalkunburger med grønn løk og rød pepper, toppet med noen skiver avokado (eller 1 skive sveitsisk ost), servert i en tortilla av lavnatriumbrun ris eller collard greener
- Avokadotonnesalat laget av ½ moset avokado med druer i skiver og noen hakkede nøtter, salat og en tomatskive på 1 skive fullkornsbrød eller på en seng med greener
- Lav natriumsuppe eller chilisuppe toppet med noen skiver avokado.
Ved middagen vil måten du tilbereder måltidet hjelpe deg å holde deg til ditt hjertesunne kosthold. Velg magre kjøttstykker og trim fettet, fjern også skinnet fra fjærfe før du steker. Grill kjøtt i stedet for steking og tøm fett fra maten før du spiser.
Husk: En endring i kostholdet ditt kan være vanskelig i begynnelsen, men det kan virkelig endre helsen din og livet ditt til det bedre. Og med litt øvelse, lærer du å holde deg til hjertefrekvensplanen din og nyte din personlige mat.
Når du har hatt glede av oppskriftene dine og innlemmet dem i dine måltidsplaner, bør det ikke føles som et kosthold, det skal bare bli din rutine.