Uunnværlig for enhver organisme, vitamin B3, også kalt niacin eller vitamin PP, er involvert i mange metabolske reaksjoner. Imidlertid kan både mangelen og overskuddet ha flere konsekvenser for helsen. Så, etter vitamin B12, er her alt vi vet om vitamin B3: roller i kroppen, ernæringsreferanser, risiko i tilfelle underdosering / overdosering og viktige matkilder.
Vitamin B3 eller niacin: roller i kroppen, mangel, anbefalte inntak og matkilder
Vitamin B3 eller niacin er et vannløselig vitamin som hjelper til med å forhindre pellagra, derav sitt tredje navn (vitamin PP). Pellagra representerer derimot en sykdom forårsaket av en niacinmangel. Det er preget av dermatitt, gastrointestinale problemer og forstyrrelser i sentralnervesystemet. Vitamin PP kan tas som et supplement eller som mat. Hans andre roller i kroppen er som følger:
- hun reparerer DNA
- det fremmer hjernens funksjon
- det samhandler med andre vitaminer og mineraler, spesielt med vitamin B1 og vitamin B2
- det spiller en forløperrolle for NAD og NADP, som er viktig for produksjon av energi i celler og av forskjellige lipider og deres derivater
- den beskytter mot aterosklerose
Opprinnelse til vitamin B3
Vanligvis består dette vitaminet av to hovedmolekyler: nikotinsyre og nikotinamid. Den første forskeren som isolerte ham først fra nikotin, heter Hugo Weidel. Det er derfor ikke overraskende at molekylene av vitamin PP og de av nikotin er så nærme. For å unngå å antyde at sigaretter er rike på vitaminer, endres navnet og blir niacin, også kalt "nikotinsyre-vitamin".
I 1937, da pellagra raste over hele verden, lyktes biokjemiker Conrad Elvehjem å isolere vitaminet fra leveren. Det erindres at pellagra er en sykdom forårsaket av underernæring som forårsaker kløe, demens og diaré. Takket være biokjemikeren slutter vi å knytte sammen sykdommen og B3-mangelen som får et nytt navn: vitamin PP. Etter all denne forskningen begynte vitenskapen å interessere seg mer og mer for niacin og dens syntese. Vi finner da at dens syntesehjem er leveren.
Hvis vi går lenger, fremhever ny vitenskapelig forskning koblingen mellom niacin og spontanaborter hos noen kvinner. De viser at en mangel på dette vitaminet kan forhindre at embryoet utvikler seg normalt. Daglig niacintilskudd under graviditet kan derfor i stor grad redusere risikoen for spontanabort eller funksjonshemning ved fødselen. Imidlertid er konsultasjon med legen i tilfelle du tar tilskudd obligatorisk.
Hvorfor ta vitamin PP? Fordeler og dyder for helsen!
I kroppen kan det sies at vitamin PP spiller rollen som et startsystem. Med andre ord forvandler den mat til energi som kroppen bruker til å fungere. Når du fyller opp med niacin, får du igjen tonen din og du føler deg mindre sliten, noe som øker moralen din. Det beskytter nervesystemet og hjelper til med å ha god mental helse ved å unngå å falle i depresjon.
Niacin er involvert i lipidmetabolismen. Det hjelper deretter med å forbedre blodsirkulasjonen og redusere nivået av dårlig kolesterol (LDL) og triglyserid i kroppen, til fordel for godt kolesterol (HDL). I tillegg er det involvert i produksjonen av hemoglobin og forhindrer dannelse av blodpropper som blokkerer arteriene, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulære ulykker .
Vitamin B3 bevarer elastisiteten i vev og spesielt arteriene. Når det kombineres med andre vitaminer, forhindrer det aterosklerose . Det er også en del av sammensetningen av koenzymer NAD og NADP, essensielt for virkningen av enzymer i kroppen.
Vitamin PP beskytter også hudceller , anstrengt av UV-stråler. I tillegg viser noen studier at det er effektivt å fjerne kreftceller. Niacin bevarer også nerveceller ved å forhindre for tidlig aldring. Slik sett har det en positiv innvirkning på sykdommer som Alzheimers sykdom og Parkinsons.
Anbefalt ernæringsinntak av niacin i mg per dag
| Babyer 1-4 år | 6 mg |
|---|---|
| Barn 5-9 år | Mellom 8 og 9 mg |
| Ungdom 10-19 år | Mellom 11 og 13 mg |
| Menn 19-60 år | 17,4 mg |
| Kvinner 19-60 år | 14 mg |
| Gravide kvinner | 16 mg |
| Ammende kvinner | 15 mg |
For å få mest mulig ut av vitamin PP, anbefaler spesialister å konsumere 16 mg per dag via kosthold eller kosttilskudd. Åpenbart kan dette tallet variere avhengig av alder. For eksempel bør en nyfødt baby ikke overstige 2 mg niacin per dag, mens en voksen 30 mg per dag. Gravide kvinner trenger 18 mg per dag for ikke å være mangelfull.
Niacin, hvor er det funnet?
Som allerede nevnt er vitamin PP et vannløselig vitamin. Det kan derfor ikke lagres i kroppen, noe som betyr at det daglige inntaket av mat rik på niacin er helt avgjørende for helsen din. Vi minner deg om at dette vitaminet hjelper kroppen til å dra nytte av næringsstoffer fra mat (lipider, proteiner og karbohydrater) for å produsere energi.
Det bør huskes at dette vitaminet fremmer riktig funksjon av rundt 200 enzymer og samhandler med andre vitaminer. Uten niacin har kroppen vanskelig for å lage DNA. Generelt er de beste matkildene til vitamin B3 forsterket kjøtt (og alternativer) og frokostblandinger. Ølgjær kan også utfylle inntaket ditt.
Når du er mangelfull, advarer kroppen din deg. De vanligste symptomene er normalt inntak, oppkast, tretthet og depresjon. Noen ganger kan du også oppleve humørsvingninger, migrene, tap av appetitt og overfølsomhet i huden. For å fylle på vitamin B3 og unngå mangel, er det derfor viktig å se på tallerkenen din.
Kaninlever, hvitt kjøtt, fisk som laks og tunfisk, er noen av matvarene som er rikest på niacin. Veganere og vegetarianere, derimot, bør favorisere peanøtter og kornrike kli. Ellers kan de alltid stole på kosttilskudd. Til slutt, unngå å kombinere niacin med antibiotika eller anfall medisiner.
Mat som er rikest på vitamin B3 å spise
- peanøtt (100 g) - 24,9 mg
- berikede frokostblandinger (100 g) - 9-19,5 mg
- kokt kalv- eller lammelever (100 g) - 18,5-18,8 mg
- ølgjær (100 g) - 18,5 mg
- tunfisk (100 g) - 17 mg
- salt ansjos (100 g) - 14 mg
- kalkun kotelett (100 g) - 13,5 mg
- andebryst (100 g) - 13,5 mg
- kokt kyllingbryst (100 g) - 10,5 mg
- kokt stekt kalv (100 g) - 10,1 mg
- sesamfrø (100 g) - 5,4 mg
- råsopp (100 g) - 4,6 mg
- mandler (100 g) - 3,4 mg
- tørkede aprikoser (100 g) - 2,7 mg
- fullkornsbrød (100 g) - 2,4 mg
- svisker (100 g) - 2,1 mg
- brunt melbrød (100 g) - 2,1 mg
Kontraindikasjoner og risiko ved overdosering
Når du tar noe kosttilskudd, bør du være forsiktig med å oppsøke legen din regelmessig. I tilfelle hepatitt, alkoholisme eller ulcusdysfunksjon, frarådes sterkt å ta vitamin B3. På den annen side kan en daglig dose på 30 mg forårsake bivirkninger som hevelse, kløe, hodepine, ubehag i magen og vasodilatasjoner. Farene blir enda større når du øker dosen til mer enn 100 mg per dag. I dette tilfellet kan leveren lide sterkt.