Strandelskere vet at de skulpturelle kroppene som vi stolt viser frem om sommeren for øyeblikket dannes om vinteren. Så er det nå riktig tidspunkt å endre vanene dine for å gå ned i vekt effektivt. Hvis du noen gang har hatt en dårlig opplevelse med ekstremt restriktive dietter som ketogen diett eller vegetarisk diett, og du nå er opptatt av å prøve et balansert kosthold, presenterer vi deg det passende middelhavsdiet som du kan holde deg til på lang sikt. Anbefalt av helsespesialister over hele verden, er det snarere en livsstil som tar sikte på å forhindre hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og kognitiv tilbakegang, samt å foredle silhuetten i tillegg. La oss gjøre en fullstendig dekryptering for å berolige deg!
De grunnleggende prinsippene for middelhavsdiet
Når du tenker på middelhavsmat, kan du forestille deg pizza og pasta fra Italia eller lammekoteletter fra Hellas, men ja, du er ikke på rett vei. Et ekte middelhavsdiett er basert på frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, sjømat, olivenolje og tradisjonelle meieriprodukter fra regionen. Slik spiste folk på Kreta, Hellas og Sør-Italia rundt 1960, da antallet kroniske sykdommer var blant de laveste i verden og deres forventede levealder blant de høyeste. til tross for begrensede medisinske tjenester.
Å spise middelhavsveien handler ikke bare om å spise sunn mat. Daglig fysisk aktivitet og deling av måltider med andre er viktig. Sammen kan de ha stor effekt på humøret ditt og din fysiske og mentale helse. I tillegg er de grunnleggende reglene for denne dietten veldig enkle å følge for folk som prøver å komme vekk fra bekvemmeligheten av bearbeidede og take-away matvarer.
I virkeligheten er det ikke noe som heter et vanlig middelhavskosthold, da minst 16 land grenser til Middelhavet, og spisestilene varierer fra region til region på grunn av forskjeller i kultur, etnisitet, religion, beliggenhet. økonomi, geografi og landbruksproduksjon. Imidlertid er det noen vanlige faktorer relatert til hvilken mat som spises og hva du skal unngå på menyen.
Hva skal jeg spise?
- Spis skyldfritt: Grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkornsbrød og pasta, urter, krydder, fisk, sjømat og ekstra jomfruolivenolje
- Forbruk i moderasjon: fjærfe, egg, ost og yoghurt
- Spis sjelden: rødt kjøtt
Grønnsaker: tomater, brokkoli, grønnkål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, rosenkål, agurker, etc.
Frukt: epler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, fiken, meloner, fersken, etc.
Nøtter og frø: mandler, valnøtter, macadamia nøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
Belgfrukter: bønner, erter, linser, kikerter osv.
Knoller: poteter, søtpoteter, kålrot, yams, etc.
Fullkorn: hel havre, brun ris, rug, bygg, mais, bokhvete, full hvete
Fisk og sjømat: laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, muslinger, krabbe, blåskjell osv.
Fjærfe: kylling, and, kalkun, etc.
Egg: kylling, vaktler og andegg
Meieriprodukter: ost, yoghurt, etc.
Urter og krydder: hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, pepper, etc.
Sunt fett: ekstra jomfruolivenolje, oliven, avokado og avokadoolje
Mat å unngå:
- Sukker
- Raffinerte korn: hvitt brød, pasta laget av raffinert hvete osv.
- Trans fett
- Raffinerte oljer: soyaolje, rapsolje og andre.
- Bearbeidet kjøtt: pølser, pølser osv.
- Høyt bearbeidede matvarer: Alt som er merket "lite fett" eller "diett" eller som ser ut til å være produsert på en fabrikk
Hvilke helsemessige fordeler kan du forvente?
Forebygging av hjertesykdom og hjerneslag
Middelhavsdiet er assosiert med å begrense forbruket av raffinert brød, bearbeidet mat og rødt kjøtt og oppmuntre til inntak av rødvin i stedet for hard alkohol, som alle kan forhindre kardiovaskulære problemer. .
Smidighet
Hvis du er en eldre person, kan næringsstoffene du får fra middelhavsdietten redusere risikoen for å utvikle muskelsvakhet og andre tegn på svakhet med rundt 70%.
Redusert risiko for Alzheimers
Forskning antyder at middelhavsdietten kan senke dårlige kolesterolnivåer og stabilisere blodsukkernivået, som igjen beskytter deg mot Alzheimers sykdom eller demens.
Redusert risiko for Parkinsons sykdom
De høye nivåene av antioksidanter i middelhavsdiet kan forhindre at celler går gjennom en skadelig prosess som kalles oksidativt stress, og derved halvere risikoen for å få Parkinsons sykdom.
Lang levetid
Å minimere risikoen for hjertesykdom eller kreft med denne diettplanen bidrar til å forhindre spontan død i alle aldre.
Beskyttelse mot diabetes type 2
Mat med høyt fiberinnhold fordøyes sakte, forhindrer store svingninger i blodsukkernivået og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Forbedret søvnkvalitet
Forskning tyder på at overholdelse av middelhavsdietten fremmer søvn av høy kvalitet hos eldre mennesker.
Vekttap
Middelhavsdietten akselererer vekttap. Forfatterne av en 2016-gjennomgang bemerket at overvektige mennesker mistet mer pund med det kretiske dietten enn med noe annet fettfattig diett.
12 gode grunner til å velge middelhavsdiet
1. Ingen grunn til å telle kalorier
Du trenger ikke en kalkulator for denne måltidsplanen. I stedet for å legge til tall, erstatter du dårlig fett med hjertesunne fettstoffer som olivenolje, nøtter og fisk.
2. Dyrkes fersk mat
Hovedvekten er på sesongbasert mat tilberedt på en enkel og appetittvekkende måte. Tilbered for eksempel en deilig spinat, agurk og tomatsalat. Tilsett klassiske greske ingredienser som sorte oliven og fetaost.
3. Brød er ikke forbudt
Velg fullkornsbrød. Den inneholder mer protein og mineraler og er generelt sunnere enn det som er laget med hvitt mel.
4. Fett er også tillatt
Du trenger bare å lete etter den rette fyren. Du finner den i nøtter, oliven og olivenolje. Basilikum pesto er en velsmakende måte å innlemme den i kostholdet ditt.
5. Menyen er veldig variert
Det er faktisk mer enn gresk og italiensk mat. Søk etter oppskrifter fra Spania, Tyrkia, Marokko og andre land.
6. overflod av krydder
Laurbær, koriander, rosmarin, hvitløk, pepper og kanel tilfører så mye smak at du ikke trenger å bruke salt shaker.
7. Oppskrifter som er enkle å lage
Greske retter er ofte små, enkle å montere. For en kald aperitiff kan du for eksempel tilberede tallerkener med ost, oliven og nøtter. Sjekk også oppskrifter laget med quinoa og bønner.
8. Du kan konsumere vin
Et glass rødvin om dagen med måltidet er vanlig i mange land i Middelhavet hvor smak av deilig mat har blitt et ritual.
9. Glem cravings
Du vil få sjansen til å spise mat med rik smak hvor langsom fordøyelse vil gjøre at du føler deg mettere lenger.
10. Du kommer tilbake i form
Du skulle tro at det ville ta et mirakel å miste noen kilo hvis du svelger nøtter, ost og oljer. Imidlertid vil disse matvarene, sammen med vanen med å spise saktere og trene regelmessig, bidra til varig forandring i kroppen din.
11. Hjertet ditt vil takke deg
Nesten alt om dette dietten er bra for hjertet ditt. Olivenolje og nøtter senker "dårlig" kolesterol. Frukt, grønnsaker og bønner holder arteriene klare. Fisk senker triglyserider og blodtrykk.
12. Nyttig mat for hjernen
Glem dårlig fett og bearbeidet mat som forårsaker betennelse. I stedet kan du spise mat rik på hjernevennlige antioksidanter.
Hvordan starte endringen?
1. Spis mye grønnsaker. Prøv en enkel tallerken med tomater i skiver dryppet med olivenolje og smuldret fetaost, eller ha pizzaen din toppet med paprika og sopp i stedet for pølse og pepperoni. Salater, supper og grønnsaksfat er også gode alternativer.
2. Spis alltid frokost. Frukt, fullkorn og andre fiberrike matvarer er den rette måten å starte dagen på.
3. Spis sjømat to ganger i uken. Fisk som tunfisk, laks, sild, torsk og sardiner inneholder mye omega-3 fettsyrer, og skalldyr som blåskjell, østers og muslinger har lignende fordeler for hjerne- og hjertehelsen.
4. Tilbered en vegetarmiddag en gang i uken.
5. Spis meieriprodukter i moderasjon, spesielt de med høyt fettinnhold.
6. Spis fersk frukt til dessert. I stedet for iskrem, kake eller andre bakevarer, velg jordbær, ferske fiken, druer eller epler.
7. Bruk riktig fett for å tilberede dine daglige måltider. For eksempel sauter mat i olivenolje i stedet for smør.
8. Velg fullkornsbrød og pasta.
9. Spis rødt kjøtt ikke mer enn to ganger i uken.
Hva skal jeg erstatte søppelmat?
- Chips, kringler, kjeks og dips - gulrotpinner, agurk, blomkålblomster, noen reddiker, cherrytomater, selleri, brokkoli
- Pommes frites - bakt søtpotet
- Pizza med chorizo eller skinke - hjemmelaget vegetarisk pizza
- Hvit ris og rødt kjøtt - quinoa med sauterte grønnsaker
- Burgere med hvite rundstykker, biff, cheddar og saus - fullkorns tortillas med grønnsaker
- Iskrem, crème brûlée, sjokolade - fruktsorbet, fruktyoghurt