Sunn mat er viktig til enhver tid i livet, men det er spesielt viktig hvis du er gravid eller planlegger å bli gravid. Å spise et balansert kosthold i alle ni måneder vil hjelpe babyen din til å utvikle seg og vokse normalt. Å spise en rekke forskjellige matvarer hver dag er viktig for å få riktig mengde næringsstoffer, spesielt hvis du er en vegansk morsom. I denne artikkelen tar vi oversikt over tillatte og forbudte matvarer, den sunne menyen fra måned til måned, porsjonsstørrelser, ammende mat og mange andre detaljer du må ta hensyn til mens du venter på at babyen din skal vises. liten.

Bør du doble kostholdet ditt under graviditet, eller er det en myte?

Du vil sannsynligvis oppdage at du er mer sulten enn vanlig under graviditeten. Du trenger imidlertid ikke å "spise for 2" selv om du forventer tvillinger eller trillinger. Først og fremst, prøv å spise en sunn frokost hver dag, da dette kan redde deg fra å snakke på fingermat som inneholder mye fett og sukker.

En gravid kvinne trenger mer kalsium, folsyre, jern og protein enn alle andre kvinner. Dette er grunnen til at disse fire næringsstoffene er viktige.

Folsyre

Også kjent som folat når næringsstoffet finnes i mat, er folsyre et B-vitamin som er viktig for å forhindre fosterskader i babyens hjerne og ryggmarg, kalt nevralrørsdefekter.

Det kan faktisk være vanskelig å få den anbefalte mengden vitamin B8 fra dietten under graviditet alene. Av denne grunn anbefaler leger kvinner som forventer en baby å øke mengden til 600 mg per dag ved å bruke et daglig prenatal supplement.

Matkilder: grønne bladgrønnsaker, berikede frokostblandinger, brød og pasta, bønner, sitrusfrukter.

Kalsium

Dette mineralet brukes til å bygge babyens bein og tenner. Gravide 19 år og eldre trenger 1000 mg kalsium per dag. Hvis en kvinne ikke spiser nok, blir mineralet tatt fra mors butikker i beinene og gitt til fosteret for å oppfylle hennes krav.

Hva du skal spise: melk, yoghurt, ost, juice og mat tilsatt kalsium, sardiner og laks med bein, visse bladgrønnsaker (grønnkål, bok choy).

Jernet

Gravide kvinner trenger 27 mg jern per dag, noe som er dobbelt så mye som andre kvinner trenger. Mikroelementet er av stor betydning for produksjon av blod og tilførsel av oksygen til babyen. Å få for lite jern under graviditeten kan føre til anemi, en tilstand som fører til utmattelse og økt risiko for infeksjoner.

Mat rik på jern: kjøtt, fjærfe, fisk, tørkede bønner og erter, frokostblandinger beriket med jern.

Protein

Faktisk har de fleste kvinner ikke problemer med å få nok proteinrik mat fra kostholdet. Disse hjelper til med å bygge viktige organer for babyen, for eksempel hjernen og hjertet.

Matkilder: kjøtt, fjærfe, fisk, bønner og tørre erter, egg, nøtter, tofu.

Mat å favorisere på din mor-til-være-tallerken

Kosthold under graviditet har som mål å spise næringsrik mat mesteparten av tiden. For å maksimere fordelene med fostrets ernæring, fokuser på følgende fem matvaregrupper: frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og meieriprodukter. Generelt anbefaler eksperter å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, en fjerdedel med fullkorn og en fjerdedel med en magert proteinkilde, og har også et meieriprodukt til hvert måltid.

Frukt og grønnsaker

Gravide kvinner bør fokusere på frukt og grønnsaker, spesielt i andre og tredje trimester. Så få mellom fem og ti porsjoner produkter på størrelse med en tennisball hver dag. Disse fargerike matvarene inneholder lite kalorier og inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler.

Magert protein

Under graviditet bør kvinner inkludere gode proteinkilder til hver av måltidene for å støtte veksten av babyen. Mat med høyt proteininnhold inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner, tofu, ost, melk, nøtter og frø.

Helkorn

Disse matvarene er en viktig energikilde og gir også fiber, jern og B-vitaminer. Minst halvparten av karbohydratene en gravid kvinne får hver dag, bør komme fra fullkorn, som havregryn, pasta, fullkornsbrød og brun ris.

Meieriprodukter

Sikt for 3 til 4 porsjoner meieriprodukter per dag for et kosthold av god kvalitet under graviditeten. Hjemmelaget melk, yoghurt, ost og kefir er gode kilder til kalsium, protein og vitamin D.

Mat å unngå under graviditet

Alkohol

Unngå alkohol under graviditet. Dette, konsentrert i mors blod, kan passere direkte til babyen gjennom navlestrengen og er forbundet med for tidlig fødsel, intellektuell funksjonshemning, fødselsskader og lav fødselsvekt.

Koffein

Begrens koffein til ikke mer enn 300 mg per dag. En kopp på 230 ml kaffe har i gjennomsnitt rundt 150 mg, mens svart te vanligvis har rundt 80 mg. Til slutt, husk at sjokolade (spesielt mørk sjokolade) også inneholder koffein - noen ganger en betydelig mengde.

Syntetiske søtningsmidler

Bruk av sakkarin frarådes sterkt under graviditet, da det kan krysse morkaken og forbli i fostervevet. Noen av de kunstige søtningsmidlene som er godkjent for konsum under graviditet er aspartam, acesulfam-K og sukralose. Sistnevnte anses som trygge hvis de tas i moderasjon.

fett

Reduser den totale mengden fett du spiser til 30% eller mindre av de totale daglige kaloriene. For en person med et kaloriinntak på 2000 per dag, vil det være 65 g fett eller mindre.

Fisk med høye kvikksølvnivåer

Fisk som sverdfisk, hai, kongemakrell, marlin, oransje grovfôr og tilefish inneholder mye kvikksølv og bør unngås under graviditet. Faktisk er det et giftig kjemikalie som kan krysse morkaken og være skadelig for babyens hjerne, nyrer og nervesystem.

Upasteurisert mat

Gravide kvinner har høy risiko for to typer matforgiftning - listeriose, forårsaket av Listeria-bakterier, og toksoplasmose, en infeksjon forårsaket av en parasitt, fra inntak av upasteurisert mat. På listen over forbudte matvarer er:

  • upasteurisert (rå) melk og tilberedte matvarer som feta, brie, camembert, blåmuggost, queso blanco og queso fresco
  • pølser, kjøttpålegg og kjøttpålegg som ikke har blitt behandlet for å drepe bakteriene i dem
  • kjøpte delikatessalater, for eksempel skinkesalat, kyllingsalat (Caesar), tunfisksalat og sjømatsalat
  • upasteurisert kjøleskap eller kjøttkaker

Visse matvarer i rå tilstand

En mor kan overføre en toksoplasmoseinfeksjon til babyen sin, noe som kan forårsake problemer som blindhet og psykisk funksjonshemning senere i livet. For å forhindre disse helseproblemene, anbefales det å unngå følgende matvarer under graviditeten:

  • rått eller underkokt kjøtt og fjærfe
  • rå fisk som sushi, sashimi, ceviche og carpaccio
  • rå eller underkokt skalldyr som muslinger, blåskjell, østers og kamskjell

Visse matvarer kan øke en gravid kvinnes risiko for andre typer matforgiftning, inkludert sykdommer forårsaket av salmonella og E. coli-bakterier.

  • rå eller underkokte egg (posjerte egg)
  • matvarer som inneholder underkokte egg som rå kakedeig, tiramisu, sjokolademousse, hjemmelaget iskrem, eggedrikke, hollandaisesaus
  • rå eller underkokte spirer som lucerne, kløver
  • upasteurisert juice

Hva skal du spise under graviditet hvis du ikke har det bra?

I løpet av de ni månedene kan du ha morgenkvalme, diaré eller forstoppelse. Det kan være vanskelig å ikke spise, eller du kan føle deg for syk til å spise. Her er noen forslag:

  • Morgenkvalme: spis kjeks, frokostblandinger eller kringler før du går ut av sengen; spis små, hyppige måltider hele dagen; unngå fet, stekt og krydret mat.
  • Forhindre forstoppelse: spis mer fersk frukt og grønnsaker. Drikk også 6 til 8 glass vann om dagen. Å ta fibertilskudd kan hjelpe.
  • Diaré: Spis mer mat som inneholder pektin og tannkjøtt (to typer kostfiber) for å absorbere overflødig vann. Eksempler på disse matvarene er eplemos, bananer, hvit ris, havregryn og raffinert hvetebrød.
  • Halsbrann: matbit på små, hyppige måltider hele dagen; prøv å drikke melk før du spiser; Begrens koffeinholdig mat og drikke, sitrusdrikker og krydret mat.

Serveringer anbefalt til gravide

  • 8 til 8 og en halv porsjon fra brød, frokostblandinger, ris, pasta, nudler, gruppe - et eksempel på 1 porsjon er 1 brødskive, ½ middels bolle, ½ kopp kokt ris, pasta eller nudler, ½ kopp grøt bakt eller en kopp kornflak til frokost.
  • 15 g poly- eller enumettede fettstoffer og oljer per dag.
  • 5 porsjoner fra grønnsaker og belgfrukter - et eksempel på en porsjon er 75 g eller ½ kopp kokte grønnsaker, ½ kopp kokte tørkede bønner, hermetiske erter, linser eller bønner, 1 kopp grønne grønnsaker, 1 liten potet .
  • 2 porsjoner frukt - et eksempel på 1 porsjon er 1 middels eple, 150 g frukt (aprikoser, kiwifrukt, plommer), 1 kopp terninger av frukt, ½ kopp fruktjuice, 1 ½ ss rosiner.
  • 2 ½ til 3 ½ porsjoner fra melk-, yoghurt- og ostegruppen - et eksempel på en porsjon er 250 ml melk, 250 ml kalsiumberiket soya, 40 g ost, 200 g yoghurt.
  • 3 og en halv porsjon fra gruppekjøtt, fisk, fjærfe, egg, nøtter - et eksempel på en porsjon er 65 g kokt kjøtt eller kylling, 100 g kokt fiskefilet, 30 g nøtter, 2 store egg.

Kosthold under graviditet - prøv daglig meny

Følgende eksempelmeny vil gi deg en ide om hva en gravid kvinne vanligvis bør konsumere på en dag for et sunt og balansert kosthold under graviditeten. Tre små måltider og tre lette snacks er en god tommelfingerregel for å sikre at babyens ernæringsbehov blir oppfylt.

Frokost: havregryn, banan, 1 skive full hvete toast, 2 ts syltetøy, 1 kopp skummet melk

Snack: 1 kopp yoghurt, druer

Lunsj: kokt kalkun- og ostesmørbrød med fullkornsbrød, pære og 1 kopp skummet melk

Snack: rå grønnsaker og en lav kalori dukkert

Middag: 120 g kokt kylling, 1 kopp vill ris, 1 kopp grønnsaker, 1 kopp skummet melk

Snack: fersk frukt eller frossen yoghurt med lite fett

Sunn snacks

Hvis du er sulten mellom måltidene, må du ikke spise snacks som inneholder mye fett og / eller sukker, som godteri, kaker, chips eller sjokolade. Velg i stedet blant følgende næringsrike snacks:

  • liten sandwich med revet ost, grillet kylling, most tunfisk, laks, sardiner, grønn salat
  • grønnsakssalat som gulrot, selleri eller agurk
  • fettfattig hummus med litt brød
  • aprikoser, fiken eller svisker
  • grønnsakssupper
  • usøtet frokostblanding med melk
  • melkedrikker eller usøtet fruktjuice
  • fersk frukt
  • en bakt potet

Liste over matvarer og kosttilskudd som favoriserer måned for måned (0-9)

Måned 1 av svangerskapet

  • Mat rik på folat: grønne bladgrønnsaker (spinat, arugula, persille), fullkorn og belgfrukter (linser, bønner, kikerter)
  • Vitamin B6: 40 mg tilskudd to ganger daglig er en effektiv naturlig behandling for å redusere kvalme og oppkast

Måned 2 av svangerskapet

  • Ingefær i form av infusjon eller krydder mot kvalme
  • E-vitamin som et supplement og med mat (rå mandler, avokado, olivenolje, solsikkefrø, hasselnøtter, eggeplomme)

Måned 3 av svangerskapet

Sørg for at du drikker minst 10 glass vann hver dag, i tillegg til å spise frukt og grønnsaker fylt med væske for å holde deg og babyen din hydrert.

Måned 4 av svangerskapet

  • Mat rik på jern - egg, kjøtt, grønne grønnsaker, belgfrukter
  • Vitamin C - frukt, grønnsaker og kosttilskudd

Måned 5 av svangerskapet

  • Kalsium: liten benfisk som sardiner, mandler, grønne bladgrønnsaker, meieriprodukter
  • Vitamin C: brokkoli, appelsiner, tomater

Måned 6 av svangerskapet

For å forhindre forstoppelse, sikte på 25-30 g fiber hver dag. Dette tilsvarer omtrent 5 store epler, 2 kopper belgfrukter eller 2 kopper hveteklid. I tillegg kan du prøve å ta en spiseskje psyllium blandet i et glass vann før du legger deg, for å fremme en sunn avføring neste morgen.

Måned 7 av svangerskapet

Protein: De fleste kvinner trenger rundt 80 g protein per dag for en sunn graviditet uten komplikasjoner. Kosthold med lite protein kan øke babyens sjanser for å utvikle høyt blodtrykk senere i livet.

Måned 8 av svangerskapet

Omega-3 fettsyrer: Babyens hjernevekst og utvikling er raskest i tredje trimester, så fokuser på å inkludere kilder til omega-3 i kostholdet ditt, for eksempel fet fisk som laks. , nøtter og frø.

Måned 9 av svangerskapet

  • Hvitløk: Forbruk av hvitløk i den siste måneden av svangerskapet er korrelert med en betydelig redusert risiko for for tidlig fødsel.
  • Datoer: Forbruk av 6 datoer per dag de siste 4 ukene før forfallsdatoen ser ut til å oppmuntre til større cervikal utvidelse, et raskere første trinn og et redusert behov for medisinsk inngrep under graviditet. leveranse.
  • Rosiner: Å spise 2 håndfull rosiner per uke er knyttet til redusert risiko for for tidlig fødsel, noe som viser en lignende effekt som hvitløk.

Kosthold under graviditet for å stimulere amming

Ernæring under graviditet er også viktig for amming etter fødselen. Noen av maten nedenfor er fulle av vitaminer og mineraler, og andre inneholder kjemiske egenskaper som antas å fremme og støtte en sunn tilførsel av morsmelk.

Helkorn

Hele korn er veldig næringsrike for fremtidige mødre som føler at de ammer fullt ut. De antas også å ha egenskaper som støtter hormonene som er ansvarlige for å lage morsmelk. Så å spise disse supermatene i ni måneder kan ha en gunstig effekt i denne sammenhengen. Du kan prøve for eksempel bygg, brun ris, havregrynkaker, quinoasalat og andre fullkornsretter.

Mørkegrønne grønnsaker

Mørkegrønne bladgrønnsaker som lucerne, salat, grønnkål, spinat og brokkoli er fullpakket med næringsstoffer, spesielt kalsium. De inneholder også fytoøstrogener som kan ha en positiv effekt på produksjonen av morsmelk.

Fennikel

Pæren, stammen og bladene til fennikelplanten er spiselige, og du kan legge dem til supper, gryteretter eller andre oppskrifter. Planteøstrogen i fennikel kan hjelpe mødre til å produsere mer melk.

Hvitløk

Hvitløk er et sunt tillegg til hvert kosthold. Det er en galaktagog som hjelper kvinner med å produsere mer morsmelk. Selv om denne grønnsaken har en sterk lukt som går i melk, ser det ut til at noen spedbarn liker smaken. Du kan legge hvitløk til kostholdet ditt under graviditeten ved å bruke det til å smake mange retter, inkludert grønnsaker, kjøtt, sjømat, pasta og sauser.

Kikerter

Siden egyptisk tid har kvinner spist kikerter for å få mer melk til babyene sine. Disse grønnsakene inneholder planteøstrogen som kan være ansvarlig for denne galaktagogen. Du kan tilsette kikerter i pasta eller salater. Hummus, en deilig spredning laget av kikerter, er en annen måte å nyte denne supersunne bønnen på.

sesamfrø

Rik på kalsium og med østrogenlignende egenskaper, kan du spise sesamfrø alene, som ingrediens i oppskrifter, som pynt til salater, eller som et tillegg til noen bakevarer.

Mandler

Nøtter, spesielt rå mandler, er sunne og inneholder mye protein og kalsium. Mange vordende mødre velger å spise mandler eller drikke mandelmelk for å øke kremen og søtheten og mengden morsmelk.

Lin- og linolje

Faktisk inneholder linfrø fytoøstrogener som kan påvirke produksjonen av morsmelk. Absolutt å inkludere i bakken i frokostsmoothiene dine!

Frisk ingefærrot

Fersk ingefær og ingefærte kan øke morsmelkproduksjonen. Du kan enkelt legge til denne roten i alle retter du lager eller drikker ingefærvann. Selv om det regnes som en trygg mat, anbefales det å konsultere legen din før du øker forbruket.

Gjær

Ølgjær er et veldig sunt tilskudd til kostholdet ditt under graviditet som inneholder B-vitaminer, jern, protein, krom, selen og andre mineraler. Bortsett fra den stimulerende effekten på amming, gir den energi, fremmer god humor og holder depresjon fra fødselen fra hverandre.

Sykepleie te

Ammingste kan inneholde en enkelt urt eller en kombinasjon av urter som fungerer sammen for å støtte og øke amming. De aktuelle plantene inkluderer fenegreek, velsignet tistel, melketistel og fennikel.

Kategori:

Velvære