Mange tar vitaminer og mineraler, noen ganger for å håndtere mangler eller øke immuniteten deres i løpet av sommer-høst- eller vinter-vårovergangen. Vær imidlertid oppmerksom på at ikke alle kosttilskudd brytes ned i kroppen på samme måte. I tillegg kan visse kombinasjoner av dem eller å ta et måltid samtidig øke mengden absorbert av kroppen og forbedre den positive effekten på den generelle helsen. Av denne grunn er det viktig å vite hvilken tid på dagen du skal ta et vitamin- og mineralforløp for å få mest mulig utbytte. Endelig kan etablering av en rutine redusere risikoen for bivirkninger.
Er timing viktig for å ta vitaminer og mineraler?
Noen mennesker hevder at kosttilskudd forårsaker fordøyelsesproblemer og til og med diaré hvis de tas på tom mage. Derfor er det vanligvis best å ta vitamintilskudd sammen med et måltid, med mindre legen din anbefaler noe annet.
For å komplisere saken ytterligere, bør noen vitaminer svelges sammen med et måltid som inneholder kalorier fra fett. Dette er fordi de er "fettløselige", noe som betyr at de ikke oppløses og bare absorberes riktig av kroppen når du tar dem med fett. På den annen side fungerer forskjellige vitaminer på forskjellige måter. Dette betyr at det er spesielle hensyn for hvordan du tar dem, og om folk kan spise før eller etter tilskudd.
Generelt er det best å unngå kosttilskudd og i stedet få et balansert kosthold. Men når disse er nødvendige, må du passe dem riktig inn i timeplanen din. Avsnittene nedenfor dekker de forskjellige typene vitaminer og mineraler og de mest passende tidene på dagen for å ta dem.
Vannløselige vitaminer
Menneskekroppen produserer eller lagrer ikke naturlig vannløselige vitaminer. Folk trenger derfor å skaffe seg disse mikroelementene fra dyre-, plante- og noen ganger komplementære kilder. Typer av vannløselige vitaminer inkluderer vitamin C og de fleste B-vitaminer. Sistnevnte absorberes best på tom mage. Dette krever at du tar dem tidlig om morgenen, 30 minutter før du spiser eller to timer etter et måltid.
C-vitamin og folat (folsyre) oppløses i vann slik at kroppen din kan bruke dem, ta den nødvendige mengden og passere resten gjennom urinen.
Fettløselige vitaminer
Fettløselige vitaminer er essensielle i små doser. Tvert imot, å ta store doser kan være skadelig eller giftig for kroppen.
Matlaging fjerner ikke innholdet av fettløselige vitaminer, så vanligvis får man en mengde de trenger fra maten under betingelser med et balansert kosthold og trenger ikke tilskudd. Noen eksempler på disse næringsstoffene inkluderer vitamin A, D, E og K.
Denne typen vitaminer oppløses i olje. Av denne grunn bør folk som tar dem kombinere dem i den optimale varianten med kveldsmåltidet for å forbedre absorpsjonen. Når kroppen vår får ekstra fettløselige vitaminer, lagres de i leveren. Å konsumere mat som inneholder mettet fett eller oljer, letter denne prosessen.
Vitamin A
Vitamin A hjelper deg med å holde synet, organene og reproduksjonssystemet sunt. Det er ingen bevis for at dette mikroelementet tas best om morgenen eller om kvelden, så ta det når det er best for deg. Samtidig anbefales det å kombinere det med en mat rik på fett.
B-vitaminer
Folk tar en tendens til å ta B-vitaminer for energiboost og stressreduksjon. I virkeligheten er det åtte forskjellige typer, hver med en distinkt funksjon for kroppen. Det er generelt trygt å ta flere B-vitaminer samtidig.
På grunn av sin energikapasitet er den beste tiden på dagen for å svelge en dose B-kompleks etter å ha våknet. I tillegg viser nyere forskning at vitamin B-6 potensielt kan forstyrre søvn og forårsake livlige drømmer. For sin del gjør vitamin B12 folk for energiske til å sovne lett. Når det gjelder vitamin B3, har den en helt motsatt handling - den hjelper deg med å sovne, forutsatt at den ikke er kombinert med alkoholforbruk. For å unngå bivirkninger er det godt å supplere deg med B-vitaminer tidligere på dagen, med unntak av vitamin B3.
Vitamin C
C-vitamin hjelper immunforsvaret ditt til å fungere mer effektivt og spiller også en viktig rolle i å beskytte cellene dine mot farene ved frie radikaler. Dette elementet er løselig i vann, så du trenger ikke ta det med et måltid. Den anbefalte daglige mengden er 75 mg for voksne kvinner og 90 mg for eldre menn.
Likevel sier noen at vitamin C, spesielt i høyere doser, opprører magen og til og med får dem til å få diaré. Svelging av dette tilskuddet med mat kan faktisk bidra til å unngå effekten.
I tillegg stimulerer vitamin C riktig opptak av jern, så hvis legen din har anbefalt at du tar mer jern, bør du ta vitaminet samtidig, uavhengig av tidspunkt på dagen.
Vitamin d
D-vitamin spiller mange roller i kroppen din. Det hjelper med å holde immuniteten din i god form, fungerer sammen med kalsium for å bygge bein, og til slutt bruker nervene dine den til å overføre meldinger.
Kroppen produserer dette mikroelementet når huden din blir utsatt for solen. Men fordi du er i fare for å få hudkreft på grunn av overdreven UV-eksponering, kan det hende du må ta et vitamin D-supplement hvis nivåene er lave. Det er best å svelge det med et måltid som inneholder fett. Dette måltidet kan være frokost, lunsj eller middag, da det ikke er bevis for at absorpsjon er bedre eller verre til enhver tid på dagen.
Vitamin E
Vitamin E beskytter cellene dine mot skade, styrker immunforsvaret ditt, hjelper med å utvide blodårene og forhindrer blodpropp. Mangler kan forårsake nerveskader og synsproblemer.
Tilsett deg selv med vitamin E samtidig som du spiser et måltid som inneholder fett. Tiden på dagen er ikke viktig i dette tilfellet.
K-vitamin
K-vitamin fremmer blodpropp. Det hjelper også med å bygge sterke bein, kan beskytte deg mot kreft og bekjemper diabetes ved å forbedre kroppens følsomhet for hormonet insulin.
Ta vitamin K sammen med et måltid som inneholder fett. Det er ingen undersøkelser som indikerer riktig tidspunkt på dagen å supplere.
Prenatale vitaminer og mineraler
Noen kvinner rapporterer at tilsetning av prenatale vitaminer i kostholdet deres forårsaker symptomer som kvalme og forstoppelse. Dette er grunnen til at de fleste produsenter anbefaler å ta produktene på tom mage, med en liten mengde mat eller med et glass vann.
Hvis du tar vitaminer og mineraler tidlig om morgenen eller uten mat, blir du syk, kan du prøve å svelge dem rett før sengetid. Fordelene med kosttilskudd er kumulative, så det viktigste er å få dem hver dag. Hvis det er mulig, er det best å også inkludere folsyre i rutinen i et år før du blir gravid.
Kalsium
Du har sikkert hørt at kalsium styrker bein og at mange ikke får nok av det med mat. Faktisk trenger voksne og barn fra 4 år og oppover 1000 til 1300 mg per dag.
Det er forskjellige typer kalsium og forskjellige anbefalinger for hvordan du tar dem. Kalsiumcitrat (en vanlig form i kosttilskudd) kan tas alene eller sammen med et måltid. Kalsiumkarbonat trenger magesyre for å bryte ned, så det er best å svelge det sammen med mat. Vær imidlertid oppmerksom på at kroppen ikke absorberer mer enn 500 mg av mineralet om gangen. Du bør derfor distribuere dosen din hele dagen. I tillegg bør du ikke ta kalsium samtidig som et multivitamin som inneholder jern eller magnesium, da kroppen din kan ha problemer med å absorbere den.
Kalsiumtilskudd kan forstyrre visse medisiner, inkludert visse typer antibiotika, osteoporosemedisiner, hypotensive medisiner, syrenøytraliserende midler, krampeanfall og kolesterolmedisiner.
Et annet viktig faktum er at ved doser over 250 mg har kalsium og magnesium en tendens til å konkurrere om absorpsjon. Et forhold på 1: 1 til 2: 1 mellom magnesium og kalsium er best.
Til slutt, ta kalsium med mat (for å stimulere absorpsjon og redusere risikoen for nyrestein) og i delte doser. Unngå om mulig kombinasjonen med sink på samme tid på dagen.
Magnesium
Magnesium er et mineral som fungerer i kroppen din for å regulere nervefunksjonen, kontrollere blodtrykket og bygge bein (i forbindelse med kalsium). De fleste får nok magnesium, men en mangel kan gi kvalme, tap av matlyst, tretthet og svakhet.
Magnesium kan være vanskelig for fordøyelsessystemet og forårsake løs avføring. Faktisk inneholder folkemedisinen mot forstoppelse, melk av magnesia, 1200 mg magnesiumhydroksid, som vanligvis er nok til å lindre problemet innen seks timer.
Hvis du finner ut at tilskuddet forårsaker løs avføring, kan du prøve å redusere dosen til 100 mg. Det anbefales å ta mineralet om natten fordi det fremmer sunn søvn og lindrer krampe i bena om natten.
Jern
For maksimal absorpsjon er det best å ta jern på tom mage. I tilfelle en følsom mage, drikk pillen tidlig om morgenen med appelsinjuice. (Koffeinet i kaffe og kalsium i meieriprodukter kan forstyrre absorpsjonen, mens vitamin C kan forbedre det.) For å forhindre forstoppelse, unngå formen av jernholdig sulfat og sørg for å drikke rikelig med det. vann og spis nok fiber. Hvis du lider av halsbrann, kan du prøve jernbislycinat.
Ta 60 til 120 mg jern sammen med en vitamin C-holdig mat (for eksempel en appelsin) før frokost, minst to timer før du tar vitamin E eller et multivitamin.
Multivitaminer
Multivitaminer kombinerer det forskerne mener er de viktigste vitaminene og mineralene i en tablett som er lett å ta. Det er vanlig at multivitaminer inkluderer vitamin C, noen eller alle B-vitaminene, vitaminene A, D, E og K, samt mineraler som sink, selen og kobber.
Mange tar et multivitamin om morgenen, spesielt hvis de trenger å ta andre medisiner tidlig på dagen. Siden pillen sannsynligvis inneholder fettløselige vitaminer, bør du svelge den med en matbit eller et måltid som inneholder fett. Noen større multivitamintilskudd kan også forårsake urolig mage hvis de tas i tom mage. Det er rett og slett ikke nok informasjon til å anbefale å unngå multivitaminer om natten. Så du kan ta dem når du synes det er mest praktisk.
* Kilder: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com